В каких продуктах питания содержатся витамины группы В. Витамины группы b в каких продуктах содержатся


В каких продуктах содержится витамин B (таблица и список)

В каких продуктах содержится витамин B необходимо знать каждому человеку, чтобы избежать развития тяжёлых заболеваний, предотвратить преждевременное старение. Витамин B можно найти в растительных и животных продуктах, поэтому при правильно составленном рационе можно легко избежать авитаминоза. Основные источники – мясо, субпродукты, рыба, достаточное количество находится в зелёных овощах, зерновой и молочной продукции.

Витамин B содержится в животных и растительных продуктах

Группы витаминов B

Группа витаминов B состоит из 11 элементов, каждый из которых по-разному влияет на организм, при дефиците этих элементов ухудшается работоспособность, память, страдают защитные функции, развиваются серьёзные заболевания. Поэтому важно знать, как проявляется нехватка того или иного вещества, чтобы своевременно скорректировать рацион.

Содержание витамина B1

 Витамин B1 (тиамин) – источник бодрости, необходим для поддержания функционирования головного мозга, устраняет проявления стресса и нервного переутомления. Рекомендуемая суточная доза – 1,5–2 мг. 

Польза тиамина:

  • участвует во многих обменных процессах, кроветворении;
  • необходимый элемент для нормального развития ребёнка;
  • замедляет процесс старения, нейтрализует действие токсичных веществ и негативных факторов окружающей среды;
  • предотвращает накопление жира в клетках печени, снижает уровень вредного холестерина;
  • улучшает  мышечный тонус, укрепляет сердечную мышцу;
  • укрепляет защитные функции организма.

Витамин B1 не накапливается в организме, содержание его в продуктах питания невелико, поэтому признаки дефицита тиамина наблюдают у себя многие люди. При нехватке этого элемента ухудшается состояние эпидермиса, появляется зуд, высыпания, мышечная слабость, постоянно хочется спать днём, часто возникает ощущение «мурашек» на коже.

При хроническом авитаминозе затрудняется дыхание, сердцебиение учащается даже при незначительных физических нагрузках, ухудшается аппетит, печень увеличивается в размерах, ослабляется иммунитет, беспокоит беспричинная тревожность и паника.

Список продуктов с витамином B1

Таблица продуктов питания, которые содержат тиамин
Название продукта Количество B1 (мг/100 г)
Пивные дрожжи 22–25
Пекарские дрожжи 4,5
Семена подсолнечника (сырые) 1,8–2
Кедровые орехи, арахис 1,1–1,3
Горох, соя 0,8–0,9
Свинина, говяжье сердце, куриная и баранья печень 0,5–0,8
Овсянка, гречка, нешлифованный рис 0,5–0,6
Кукуруза, грецкие орехи, кета 0,4
Макароны из твёрдых сортов пшеницы, миндаль, чеснок, куриный желток, телятина 0,2–0,3
Морковь, картофель, минтай, сом 0,12–0,17
Брюссельская капуста, болгарский перец 0,1

Тиамин разрушается при термической обработке и при контакте с металлическими предметами, не переносит соль и лимонную кислоту. Витамин B1 не усваивается в организме при чрезмерном употреблении чёрного чая, кофе, у курильщиков и любителей спиртных напитков.

При регулярном включении в рацион пищи с высоким содержанием тиамина в 3 раза снижается вероятность развития болезни Альцгеймера.

Где больше витамина B2

Витамин B2 (рибофлавин) – природный антиоксидант, поддерживает здоровье клеток, нормализует метаболизм, поддерживает оптимальное функционирование щитовидной железы. Суточная норма для детей – 0,3–1 мг, для взрослых – 1,1–1,3 мг. Во время беременности и грудного вскармливания нужно употреблять ежедневно не менее 1,4–1, 9 мг этого вещества.

При нехватке этого элемента начинают трескаться губы, появляются заеды, ухудшается состояние волос, ногтей, развиваются серьёзные офтальмологические заболевания. Авитаминоз сопровождается стоматитом, заболеваниями органов дыхания, появляется себорея, дерматиты, псориаз.

Продукты, в которых содержится витамин B2

В каких продуктах много рибофлавин
Продукт Количество B2 (мг/100 г)
Печень 2,3–3,3
Миндаль сырой 0, 7–0,9
Мука из пшеницы, шампиньоны, куриные яйца 0,46–0,49
Творог, печень трески, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы 0,23–0,47
Грибы лесные, скумбрия 0,32–0,39
Брокколи, плоды шиповника, говядина, баранина 0,25–0,31
Капуста, шпинат, гречка 0, 23–0, 28
Молоко, свинина, инжир 0,11–0,18

Рибофлавин очень важен для нормального роста детей, при его нехватке у ребёнка ухудшается аппетит, часто развивается полная атрофия мышц.

Витамин B3

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота) используют в лечебных целях – он снижает уровень вредного холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, появление тромбов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Функции никотиновой кислоты:

  • принимает участие в синтезе эстрогена, тестостерона, инсулина, прогестерона;
  • нормализует работу поджелудочной железы;
  • улучшает подвижность суставов при артрите, уменьшает проявление мигрени;
  • замедляет рост злокачественных опухолей, процесс СПИДа;
  • устраняет проявления стресса, депрессивных состояний;
  • очищает организм от шлаков и токсичных накоплений.

Суточная норма потребления для детей – 6–11 мг, подросткам необходимо 18–20 мг этого вещества. Для взрослых доза никотиновой кислоты составляет 20–25 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам требуется 25 мг ниацина ежедневно.

Дефицит никотиновой кислоты проявляется в виде чрезмерной сухости кожи, покраснении конечностей, интенсивном выпадении волос. При авитаминозе на ногтевых пластинах образуются белые и жёлтые пятна, человек ощущает постоянную мышечную слабость, снижается иммунитет, при нехватке ниацина развивается бесплодие.

Продукты, которые богаты на витамин B3

Список продуктов, содержащих никотиновую кислоту
Продукт Содержание витамина B3(мг 100 г)
Подосиновики 93
Дрожжи пекарские и пивные 28–36
Злаки и отруби 19
Арахис, семена подсолнечника 15–16
Печень, курятина 12,5–15
Треска, почки говяжьи 9–10
 Основной враг ниацина – сахар, любителям сладкого следует увеличить ежедневные дозы этого вещества. 

В чём содержится витамин B4

Витамин B4 (холин) синтезируется в печени и микрофлоре кишечника, но для покрытия всех потребностей организма этого недостаточно. Необходимая суточная доза – 500–1000 мг.

Холин обеспечивает нормальную работу нервных волокон и мозга, снижает уровень вредного холестерина, ускоряет метаболизм, улучшает кратковременную память, снижает вероятность появления камней в жёлчном пузыре. Участвует в синтезе мужских половых гормонов, улучшает качество семенной жидкости.

Авитаминоз проявляется в виде ожирения, ухудшения памяти, нарушения половых функций, у кормящих женщин на фоне дефицита холина нарушается лактация. Постепенно в клетках печени начинает скапливаться жир, что становится причиной развития цирроза.

Продукты, в которых есть витамин B4

Где содержится холин
Продукт Содержание B4 (мг 100 г)
Куриный желток 800
Перепелиные яйца 500–530
Соя 270
Сметана 120–130
Овёс, ячмень 110–120
Овсяная крупа, горбуша, пшеница 94–95
Рис, отруби, 75–90
Сельдь 55–65
Горох 50
Цветная капуста 45–50

Дефицит холина развивается при чрезмерном употреблении алкоголя, воды, сульфаниламидов, высоком уровне эстрогенов.

Что нужно знать о витамине B5

Витамин B5 (пантотеновая кислота) присутствует во многих продуктах, его дефицит диагностируют редко. Это вещество ускоряет метаболизм и регенерацию, замедляет процессы старения, улучшает работу иммунной системы. Пантотен стимулирует синтез гормонов надпочечников, улучшает мозговую деятельность, снижает токсичное воздействие лекарственных препаратов.

Продукты, в которых много витамина B5

Таблица продуктов с высоким содержанием пантотена
Продукт Содержание B5 (мг/100 г)
Печень 6–7
Яичный желток 4
Белые грибы, горох, отруби 2,4–2,7
Сердце говяжье, баранье 2,5–2,6
Горох, шампиньоны, язык говяжий 2,1–2,4
Форель, лосось, кета 1,6–1,9
Твёрдые сыры, фундук, подсолнечные семечки, бобовые овощи 1,1–1,3
Какао, авокадо 1,4–1,6

Основные проявления дефицита пантотеновой кислоты – преждевременная седина, нарушение пигментации, сильный зуд кистей. Детям необходимо потреблять ежедневно 3–5 мг этого вещества, взрослым – 8 мг.

Содержание в продуктах витамина B6

Витамин B6 (пиридоксин) требуется для синтезирования аминокислот в организме, предотвращает развитие атеросклероза, уменьшает проявления предменструального синдрома. При его нехватке человек чувствует постоянную усталость, снижается иммунитет, ухудшается работа сердца, сосудов, развивается анемия.

При сильном авитаминозе воспаляется слизистая оболочка ротовой полости, появляются герпесные высыпания, развивается дерматит, артрит, повышается жирность кожи, человек становится раздражительным и агрессивным. Суточная доза пиридоксина для грудничков – 0,3–0,6 мг, детям и подросткам требуется 0,7–1,4 мг. Взрослым людям – 2 мг.

Продукты, в которых содержится витамин B6

Основные источники пиридоксина
Продукт Количество B6 (мг 100 г)
Отруби, фисташки, подсолнечные семечки, чеснок 1,3–1,8
Фасоль, соя, орехи грецкие, лосось, скумбрия 0,7–0,9
Кунжут, тунец, фундук 0,65–0,8
Печень, сардина, хрен 0,55–0,75
Гранат, болгарский перец, пшено, куриное мясо 0,52–0,65

Больше продуктов богатых витамином B6 требуется беременным и кормящим женщинам, людям преклонного возраста, лицам, которые принимают лекарственные препараты с эстрогеном.

Витамин B7

Витамин B7 (H, биотин) – отвечает за состояние волос, ногтей, эпидермиса, предотвращает развитие диабета, устраняет проявления хронической усталости, участвует в процессе сжигания жировых отложений.  При недостатке этого вещества развиваются затяжные депрессии, человек становится агрессивным и раздражительным, появляется тошнота, снижается аппетит. 

Продукты, богатые на витамин B7

Где больше всего содержится биотина
Продукт Количество B7 (мг/100 г)
Бобовые овощи, соя 20–220
Печень крупных домашних животных 80–100
Мука из пшеницы, грецкие орехи 42–47
Сырой арахис, кукуруз, овсяные хлопья 20–30
Горошек, цветная капуста 16–20
Куриное мясо, треска 11–12
Облепиха, земляника, молоко 4,6–5,7
Творог, томаты 2,5–3,5

Дефицит биотина может стать причиной развития гипотонии, алопеции, псориаза. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять в сутки не менее 5 мг этого вещества.

Какие продукты содержат витамин B8

Витамин B8 (инозит, инозитол) поддерживает оптимальную микрофлору кишечника, снижает вероятность развития запоров, расщепляет жирные кислоты. Требуется для нормального функционирования головного мозга, оно предотвращает развитие атеросклероза.

Продукты с высоким содержанием витамина B8

Где содержится инозит
Продукт Количество B8 (мг/100 г)
Пшеничные зёрна пророщенные 700–750
Отруби 430–450
Крупа ячневая, овсянка 300–380
Цитрусовые плоды, зелёный горошек 200–250
Сушёный виноград, чечевица 130–135
Дыня 120
Персики, морковь, цветная капуста 90–100
Клубника, капуста 65–80
Печень говяжья, помидоры, куриное мясо 45–55

Суточная доза инозита – 500 мг. При его дефиците в нервных рецепторах начинают происходить структурные изменения, развиваются серьёзные психические нарушения, в клетках печени скапливаются жиры.

Где больше всего витамина B9

Витамин B9 (фолиевая кислота) – важный элемент для роста детей, отвечает за качественные характеристики крови, но именно этого элемента чаще всего не хватает организму, что становится причиной развития малокровия.  У беременных его нехватка может стать причиной прекращения развития плода. Другие признаки авитаминоза – ярко-красный язык, жёлтые пятна на белковой оболочке глаза, развивается гастрит, энтерит, ухудшается память. 

Суточные дозы фолиевой кислоты для детей 65–200 мкг, в подростковом возрасте – 300 мкг. Взрослым следует употреблять не менее 400 мкг, во время беременности и кормления грудью нужно увеличить дозу до 500–600 мкг.

Продукты, в которых есть витамин B9

Где содержится фолиевая кислота
Продукт Содержание B 9 (мкг 100 г)
Пророщенные пшеничные зёрна 350
Арахис, семена подсолнечника, печень 220–240
Соя, шпинат 200
Петрушка, печень трески, белые грибы сушёные, яичный желток, салат, спаржа 110–120
Чечевица, фасоль, кунжут, авокадо 90–100
Грецкие орехи, пекинская капуста, отруби 75–80
Брокколи, базилик, кинза, фундук, твёрдые сыры 65–75

Увеличить суточное потребление фолиевой кислоты следует при приёме противозачаточных средств, мочегонных и антибактериальных лекарственных средств.

Источники витамина B12

Достаточное поступление витамина B12 (цианокобаламина) обеспечивает нормальную свёртываемость крови, улучшает функции печени, снижает уровень вредного холестерина.

Детям и взрослым требуется 3 мкг цианокобаламина в сутки, во время беременности и лактации – 5 мкг. При дефиците витамина B12 развивается анемия, начинают неметь конечности, развивается иммунодефицит, в сосудах скапливается холестерин, замедляется процесс регенерации. Часто авитаминоз проявляется в виде повышенной потливости, витилиго, одышки.

Список продуктов с витамином B12

Где содержится цианокобаламин в большом количестве
Продукт Количество B12 (мкг/100 г)
Печень свиная и говяжья 30–60
Говяжье сердце и почки 20–25
Морепродукты, куриная печень 15–20
Сельдь, скумбрия, сардина 11–13
Говяжье сердце 10
Сыр твёрдый, творог 1,3–1,5
 Цианокобаламин – единственный представитель группы B, который хорошо переносит воздействие света и термическую обработку. 

В чём содержится витамин B17

Витамин B17 (лаэтрил, амигдалин) не признан традиционной медициной, но его широко используют в народных методах лечения. Основное его предназначение – уничтожение раковых клеток, предотвращение появления злокачественных опухолей, содержится он исключительно в продуктах растительного происхождения, чаще всего в косточках. Гомеопаты рекомендуют употреблять в сутки 3000 мг амигдалина.

Продукты питания богатые на Витамин B17

Где можно найти лаетрил
Продукт Содержание B17 (мг/100 г)
Абрикосовые косточки и масло, бобы, вишнёвые косточки, грушёвые и яблочные семечки, клюква, горький миндаль, черника, чернослив с косточками 500
Айва, вишня, гречневая крупа, масло льна, малина, крыжовник, просо, тыквенные семечки, смородина, чечевица, яблоки 100–500
Изюм, ежевика, салатные листья, зелёный горошек, курага, бурый рис, свекольная ботва, фасоль, шпинат До 100

Важно!

Косточки нельзя включать в рацион детей, беременных и кормящих женщин. Чтобы исключить передозировку амигдалином, необходимо употреблять больше аскорбиновой кислоты и чистой воды.

Основная польза и функции витамина B для организма

Основная функция витаминов группы B – обеспечение нормального липидного, жирового и углеводного обмена, высвобождение энергии, нормализация работы нервной системы. Эти элементы относятся к водорастворимым веществам, поэтому человеку необходимо регулярно пополнять их запасы с продуктами питания.

Чем полезен витамин B:

  • преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
  • отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
  • поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
  • участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
  • укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.

Витамин B встречается во многих привычных продуктах – кашах, сезонных овощах и фруктах, хлебе, зерновых, молочных продуктах, печени, яйцах. Однако это вещество быстро разрушается под воздействием высоких температур, длительного хранения, значительно снижает их количество вымачивание, промышленная обработка, шлифование.

Дефицит витамина B приводит к развитию дерматологических, сердечных патологий, кости и становятся хрупкими, кожа и слизистые пересыхаю, ухудшается память и репродуктивные функции. Сбалансированный рацион и правильная обработка продуктов поможет ежедневно пополнять запасы этих элементов.

Красота и здоровье

lechusdoma.ru

В каких продуктах питания содержатся витамины группы B

Витамины группы В – жизненно необходимые компоненты, принимающие участие во всех обменных процессах. Недостаток этих веществ не лучшим образом отражается на состоянии человека. Компенсировать недостаток органических веществ удастся, если иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин B.

В каких продуктах питания содержатся витамины группы B

Витамин B1 или тиамин – незаменимый участник практически всех метаболических процессов, оказывающий воздействие на клеточном уровне. Этот компонент нужен для того, чтобы способствовать превращению жиров, белков и углеводов в энергию.

Тиамин обеспечивает функциональную активность головного мозга. Если этот витамин B содержится в организме человека в нужном количестве, то органы пищеварительного тракта и миокарда будут всегда в нормальном тонусе, когнитивные функции и процесс запоминания улучшатся. Кроме того, за тиамином закреплена функция передачи информации на генном уровне.

В сутки человек должен потреблять 1–3 мг этого витамина, это зависит от возраста, образа жизни и физической нагрузки.

Продукты, в которых содержится витамин B1, имеют растительное происхождение:

  • Оболочка злаковых. В пищу полезно употреблять проросшие зёрна пшеницы, отруби, семена подсолнечника, сезама. Овсяные хлопья тоже могут похвастаться достаточным содержанием тиамина.
  • В рационе обязательно должны бывать гречневая каша, зелень листовая, фасоль, горох, картофель, ржаной хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи.

Если в рационе недостаточно этого вещества, то человек может заболеть болезнью бери-бери, которая поражает нервную и сердечно-сосудистую системы. Для лечения применяют специальную диету, обогащённую тиамином. Зная, в чём содержится витамин B1, удастся миновать нежелательных последствий. Таблица с точным содержанием этого вещества есть в Интернете.

B2

Рибофлавин нужен для острого зрения, гладкой кожи, он способствует выработке гемоглобина и контролирует обменные процессы в организме. Давайте узнаем, в каких продуктах находится этот элемент:

  • Очень много витамина В2 содержится в миндале, чуть поменьше – в крупах. При систематическом употреблении гречневой, овсяной, рисовой каш беспокоиться о том, что может возникнуть недостаток рибофлавина, не стоит.
  • В некотором количестве есть витамин в овощах. Особенно следует отметить овощи зелёного цвета, белокочанную капусту, болгарский перец, томаты. При термической обработке происходит частичное разрушение рибофлавина, поэтому употребление овощей должно осуществляться преимущественно в сыром виде. Из фруктов рекордсменами по количеству витамина являются абрикосы.
  • Не стоит игнорировать зелень, бобовые и грибы. Эти продукты, содержащие витамин B2, тоже могут обогатить организм этим важным элементом.

Не стоит переживать из-за случайной передозировки рибофлавина. Одной из его особенностей является лёгкое выведение из организма с мочой.

B3

Витамин B3 имеет много названий. Он известен как витамин PP, ниацин и никотиновая кислота. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и устойчивой психики. При недостатке этого вещества может развиться деменция и другие психические заболевания.

Хорошо, что это вещество содержится во многих продуктах питания, например:

  • Зелёные овощи, томаты, финики, щавель являются хорошими источниками B
  • Орехи (арахис), бобовые, кукурузная мука, гречка и пророщенные зёрна очень вкусны и полезны.
  • Кроме того, ниацин способен синтезироваться микрофлорой кишечника.

Переизбыток никотиновой кислоты в человеческом организме способен привести к серьёзным отклонениям в здоровье. В частности, могут возникнуть нарушения в функционировании печени, головокружения, тошнота, ощущение жара, покраснения, сухость кожи. Но зная, в каких продуктах содержится витамин B3, можно контролировать содержание этого элемента в пище и не допустить переизбытка.

B5

Пантотеновая кислота входит в состав многих продуктов, но при термической обработке продуктов теряется до 50 % этого вещества. Это нужно учитывать при приготовлении блюд. Этот витамин необходим для хорошего обменного процесса, он участвует в синтезе необходимых жирных кислот, ускоряет заживление ран и регулирует перистальтику кишечника. Какие продукты содержат это вещество?

  • Зелёные листовые овощи, горох, чеснок, цветная капуста.
  • Орехи (фундук), гречневая и овсяные крупы, пророщенное зерно.
  • Синтезируется в организме кишечной микрофлорой.

Это вещество не сохраняется, если продукты консервируются или подвергаются воздействию щелочей и кислот. Потерю пантотеновой кислоты провоцирует употребление спиртных напитков, кофе, снотворного.

B6

Пиридоксин необходим организму для синтеза гемоглобина, регуляции нервной системы, он действует как регулятор обменных процессов.

Собственно, заметить недостаток этого витамина в организме достаточно просто: повышенная утомляемость, депрессия, выпадение волос, онемение рук, ног и судороги, трещинки в уголках рта.

Чтобы не подвергаться этим состояниям, проследите за полноценным рационом питания. Пиридоксин есть во многих продуктах питания. Особенно много этого витамина в овощах и фруктах:

  • Ешьте помидоры, капусту (белокочанную и цветную), картофель, морковку и шпинат.
  • Этот элемент содержат клубника, черешня, все цитрусовые, персики, бананы.
  • Орехи: грецкие и фундук.
  • Пророщенные зёрна пшеницы, крупы и бобовые тоже могут похвастать высоким содержанием В6.

Увеличенные дозы пиридоксина в еде способствует снятию предменструального синдрома у женщин. Однако увлекаться этим витамином не стоит, так как переизбыток способен привести к повреждению нервной системы.

B7

Он же биотин или витамин H. Этот элемент необходим для нормального функционирования всех систем организма, он «заведует» распределением жировой прослойки и ростом человека.

Недостаток биотина вызывает вялость и апатию, сухость и бледность кожи, ослабление и выпадение волос, депрессию и сонливость. При разнообразном питании этот витамин поступает из пищи, но может синтезироваться в кишечнике. Таблица содержания биотина совсем не большая:

  • Наиболее большое количество сосредоточено в сое и арахисе.
  • Цветная капуста, томаты, шпинат, грибы.

Диеты, приём антибиотиков и алкоголя являются причинами гиповитаминоза.

B9

Фолиевую кислоту часто прописывают беременным женщинам для нормального развития плода. Однако этот витамин важен для всех, так как B9 участвует в выработке гемоглобина, предотвращает развитие онкологических заболеваний, способствует росту скелета и укреплению иммунитета, участвует в выработке сперматозоидов.

Продукты, богатые витамином, найдутся в каждом доме, но больше всего этого элемента в:

  • Бобовых (соя, арахис), орехах и цветной капусте.
  • Чуть меньше – в помидорах, шпинате, свёкле, капусте, грибах.
  • Также фолиевая кислота содержится в пшене, гречке, муке грубого помола.

Некоторое количество витамина способна синтезировать микрофлора кишечника, поэтому важно позаботиться о здоровье этого органа. В9 способен накапливаться в организме, резервных запасов обычно достаточно, чтобы избежать недостатка фолиевой кислоты на протяжении 6 месяцев.

B12

Группа витаминов B имеет ещё один уникальный элемент – цианокобаламин. Он интересен тем, что синтезируется исключительно бактериями, которые живут в кишечнике любого живого существа. Кроме того, этот элемент могут воспроизводить сине-зелёные водоросли рода Спирулина. Недостаток этого витамина может вызвать различные анемии и депрессию.

Для успешного усвоения витамин B12 должен соединиться с мукопротеином, который вырабатывает желудок. После этого элемент попадает в кишечник, где происходит его всасывание в кровь и дальнейшее распространение по всему организму.

Для достижения максимального эффекта витамины группы B должны употребляться комплексно. Зная, где содержится витамин B, совсем не сложно составить таблицу здоровых продуктов. Помните, что составить ежедневный рацион нужно таким образом, чтобы все подвиды элемента успешно попадали в организм.

zdorov-today.ru

польза и в каких продуктах содержится

Десятки лет тому назад люди даже не задумывались о витаминах. Сейчас же, говоря о здоровом человеке и о правильном питании, мы никогда не упускаем их из внимания. Зачем же они нужны организму?

Витамины обезвреживают свободные радикалы и канцерогены, помогают перемещаться полезным веществам по нашему организму. Намеренно лишать себя витаминов, значит отказаться от «подпитки» и быть готовым к тому, что организм станет восприимчивее к различным заболеваниям.

Определить роль всех витаминов для жизни человека довольно трудно. Они делятся на определенные группы, каждая из которых несет свою основную функцию.

Витамины группы Б

Если обобщить все витамины этой группы, то можно сделать следующий вывод: без них наш организм не может нормально функционировать. Витамин Б отвечает за его общее состояние и красоту, за метаболизм клеток.

Витамин Б отвечает за общее состояние и красоту

Интересный факт! Впервые о витамине Б заговорили еще в 1912 году. В самом начале ученые придерживались мнения, что существует некий единый витамин, обладающий огромным количеством чудесных свойств. Позже, проведя ряд исследований, был сделан вывод, что это целая группа веществ, а не одно соединение.

Причем объединяет все эти вещества входящий в состав азот. Постепенно был детально изучен состав каждого витамина группы, им были даны номера, а некоторым даже отельные названия.

Почему же витамин Б так необходим организму

Каждый отдельный витамин группы Б несет в себе ряд очень важных и нужных функций. Одни витамины отвечают за красоту кожи, ногтей, волос. Другие уменьшают содержание сахара в крови, защищают клетки организма от различных повреждений. Витамин Б4, к примеру, обладает успокаивающими свойствами.

У каждого витамина группы Б своя суточная норма

Витамины Б6 и Б7 регулируют активность нервной системы, выработку антител, регенерацию эритроцитов, оздоравливают нервные клетки, костный мозг и потовые железы. Витамин Б8 регулирует холестерин, помогает снижению веса, не дает развиваться атеросклерозу, отвечает за деятельность головного мозга.

Витамин Б просто незаменим для нашего организма. Польза колоссальна, поэтому без него обойтись невозможно. Нужно очень внимательно следить за тем, в каких продуктах содержится этот элемент и употреблять их в пищу. У каждого витамина группы Б своя суточная норма.

Важно помнить! Норма колеблется в зависимости от возраста человека, его пола и ритма его жизни. Примерная доза для взрослого — 1,5-2,5 мг; для ребенка – 0,5-1,7 мг в сутки.

Кому требуется много витамина Б

Категории лиц, кому витамин требуется в первую очередь, такой:

  • спортсменам, лицам, занимающимся тяжелым трудом;
  • тем, кто живет в неблагоприятных климатических условиях;
  • больным диабетом;
  • людям с заболеваниями кишечника, желудка;
  • тем, кто постоянно переживает нервные потрясения;
  • беременным и кормящим женщинам.
Беременным женщинам особенно важен витамин Б

Дефицит витамина Б в организме

Существуют характерные признаки, по которым можно определить, что в организме не хватает витамина Б.

Симптомов может быть много, но самый основной, – беспричинные срывы, истерики, нервозное состояние. Человек постоянно раздражен, у него плохое настроение, он не высыпается, а если даже и спит много все равно вялый и угрюмый в течение дня.

Память начинает подводить. В ритме современной жизни, когда успеть нужно очень многое, а время ограничено, мы редко обращаем внимание на такие симптомы. Нам кажется, что это норма, что просто нужно немного отдохнуть и все снова наладиться.

Однако, если в организме человека действительно не хватает витамина Б, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем:

  • постоянная тревога, фобии, а иногда и панические атаки;
  • депрессии, кошмарные сны, бессонница;
  • дерматит;
  • судороги и покалывания в конечностях;
  • повышенная восприимчивость к различным вирусным заболеваниям;
  • перхоть, ранняя седина, выпадение волос.

Если какой-то из этих симптомов присутствует у вас – это сигнал к тому, то нужно пересмотреть свой рацион и увеличить потребление витаминов. Можно применять для этого определенные продукты питания, витаминные комплексы или делать инъекции.

Избыток витамина Б в организме

Само собой, когда в организме мало витаминов – это плохо. Но не стоит полагать, что чем их больше, тем лучше. Не зря придумали суточные нормы.

Избыток витамин Б может выражаться головной болью

Гипервитаминоз обычно случается тогда, когда человек самостоятельно начинает употреблять витаминные комплексы, не спросив совета врача. Вряд ли возможно получить избыточную дозу витаминов, даже зная, в каких продуктах содержится, к примеру, витамин Б.

В таком случае кушать определенные овощи, мясо или рыбу нужно, в буквальном смысле, килограммами. Какими витаминными комплексами взрослые могут аовысить свой иммунитет узнайте в этой статье.

Каковы же признаки гипервитаминоза:

  • головные боли, головокружения;
  • тошнота, рвота;
  • аллергические реакции;
  • боли в животе;
  • нарушения сна;
  • судороги.

Продукты, содержащие витамин Б

Восполнить дефицит витаминов организме, не так сложно. Это можно сделать с помощью привычных нам продуктов питания, не исключение и Витамин Б.

Продукты, в которых содержится витамин Б

В каких продуктах содержится его больше всего:

  1. Тиамин (Б1) присутствует в отрубях, печени, орехах. Богата тиамином гречка, овсянка, яичный желток, хлеб.
  2. Рибофлавин (Б2) находится в макаронных и мясных изделиях, в гречке, куриных яйцах, белом хлебе, рисе, грибах.
  3. Бобовые, а также пивные дрожи, арахис – лучшие источники никотиновой кислоты (Б3).
  4. Витамин Б5 вы найдете горохе, овощах, крупах, молоке, цветной капусте.
  5. Витамина Б6 много в грецких орехах, фундуке, молочных и мясных изделиях, в яйцах, помидорах. Полезно употреблять в пищу фрукты.
  6. Биотина (Б7) больше всего в печени, орехах, цветной капусте.
  7. Фолиевая кислота есть в меде. Немало ее в цитрусовых, бобовых, в печени, дрожжах и хлебе.
  8. Витамин Б12 содержится в продуктах животного происхождения.

Витамины Б4, Б8 и Б10 редко выделяют отдельно. Они считаются витаминоподобными веществами. Их много в шпинате, капусте, грибах. Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно.

Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно

Можно сделать следующий вывод– если питаться правильно и разнообразно, витамин Б в организме не будет в недостатке или избытке. Он в разном количестве содержится практически во всех известных продуктах. Даже сложно найти те, в каких он отсутствует.

Как сохранить витамин Б в продуктах питания

Если в каких-то изделиях его содержится мало, как при хранении и обработке совсем его не потерять?

Для сохранения витамина Б необходимо хранить продукты правильно

Вот несколько простых правил:

Макаронные и хлебобулочные изделия

  • хлеб не должен быть высохшим;
  • крупы предварительно замачиваем в холодной воде.

Мясо, рыба

  • храним не более суток;
  • повторно не замораживаем;
  • не готовим в металлической и эмалированной посуде.

Молочные продукты

  • покупаем пастеризованный товар;
  • храним в холодильнике;
  • следим за сроком годности.

Для сохранения витаминов очень важна упаковка. Многие привыкли хранить фрукты и овощи в отдельном отсеке холодильника, однако каждый продукт лучше заворачивать в отдельный пакет или полиэтиленовую пленку.

Температура хранения не должна быть слишком низкой. Ягоды хранить не перемывая и не накрывая. Зелень – в отдельной емкости с водой.

Обратите внимание! Кофеин и антибиотики полностью разрушают витамины в организме!!

Многие слышали, что при варке теряются полезные свойства продукта. Исчезает при термической обработке именно витамин Б. В каких продуктах содержится столь важный элемент мы подробно разобрали, главное этот витамин в них сохранить.

Препараты с высоким содержанием витамина Б

Зная, как ежедневно получать витамин Б, в каких продуктах содержится его наибольшая концентрация, есть вероятность вообще не столкнуться с необходимостью принимать БАДы.

Нейромультивит нужен для восполнения серьезного дефицита витамина Б в организме

Но все же, нередки случаи, когда дефицит витамина Б настолько велик, что восполнить его обычными продуктами питания невозможно.

Тогда наступает черед подобрать лекарственный препарат. Они подразделяются на детские и взрослые; могут выпускаться в таблетках или в инъекциях.

Рассмотрим самые основные и популярные комплексы:

  1. «Mega-B Complex». Подойдет людям, склонным к депрессивным состояниям, нервным срывам. Незаменим для тех, кто испытывает ежедневные физические нагрузки и постоянный стресс. Как видно из названия, препарат содержит все витамины группы Б.
  2. «Мильгамма Композитум». Этот витаминный комплекс назначается пациентам с двигательными нарушениями, при неврологических расстройствах. В препарате содержится витамин Б1 и Б6.
  3. При атеросклерозе, недостаточном кровообращении в мозге и при различных сердечнососудистых заболеваниях назначают препарат «Ангиовит». В нем содержаться все витамины группы Б, особенно увеличена доза фолиевой кислоты, Б6 и Б12.
  4. «Нейромультивит» можно принимать с 12 лет. Он незаменим при сильных умственных нагрузках, после перенесения различных заболеваний, для профилактики и лечения переутомления. Помимо витаминов группы Б, он содержит кальций, фосфор, витамины А,D,С
  5. «Геримакс» обладает похожими свойствами, также помогает справиться с переутомляемостью и стрессами. Кроме этого, отлично помогает улучшить качество сна. Противопоказан детям до 15 лет.

Какими бы полезными и безобидными не казались комплексы витаминов, стоит понимать, что существуют определенные правила их приема. Об этом знают врачи, а мы порой забываем. Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств.

Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств

Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать какой бы то ни было лекарственный препарат.

Важно помнить, что здоровое питание, спорт, умение отвлечься и смотреть на мир позитивно могут избавить вас от необходимости искать «витаминную подпитку». А если вы все таки принимаете дополнительно какие-то витамины (группы Б или любые другие) помните, что их переизбыток в организме может иметь серьезные последствия.

В организме все должно быть в меру и уровень витаминов не исключение.

Дефицит витаминов группы B — проблема, с которой сталкиваются многие. О том, как он проявляется рассказывает врач Козьмина Г.Б.:

Каким образом можно восполнить дефицит витамина B12 рассказано в этом видео:

Как влияют на организм витамины группы B подробно и понятно смотрите здесь:

womane.ru

В каких продуктах содержится витамин B: растительные источники группы B

Витамины группы В – жизненно необходимые компоненты, принимающие участие во всех обменных процессах. Недостаток этих веществ не лучшим образом отражается на состоянии человека. Компенсировать недостаток органических веществ удастся, если иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин B.

B1

Витамин B1 или тиамин – незаменимый участник практически всех метаболических процессов, оказывающий воздействие на клеточном уровне. Этот компонент нужен для того, чтобы способствовать превращению жиров, белков и углеводов в энергию.

Тиамин обеспечивает функциональную активность головного мозга. Если этот витамин B содержится в организме человека в нужном количестве, то органы пищеварительного тракта и миокарда будут всегда в нормальном тонусе, когнитивные функции и процесс запоминания улучшатся. Кроме того, за тиамином закреплена функция передачи информации на генном уровне.

В сутки человек должен потреблять 1–3 мг этого витамина, это зависит от возраста, образа жизни и физической нагрузки.

Продукты, в которых содержится витамин B1, имеют растительное происхождение:

  • Оболочка злаковых. В пищу полезно употреблять проросшие зёрна пшеницы, отруби, семена подсолнечника, сезама. Овсяные хлопья тоже могут похвастаться достаточным содержанием тиамина.
  • В рационе обязательно должны бывать гречневая каша, зелень листовая, фасоль, горох, картофель, ржаной хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи.

Если в рационе недостаточно этого вещества, то человек может заболеть болезнью бери-бери, которая поражает нервную и сердечно-сосудистую системы. Для лечения применяют специальную диету, обогащённую тиамином. Зная, в чём содержится витамин B1, удастся миновать нежелательных последствий. Таблица с точным содержанием этого вещества есть в Интернете.

B2

Рибофлавин нужен для острого зрения, гладкой кожи, он способствует выработке гемоглобина и контролирует обменные процессы в организме. Давайте узнаем, в каких продуктах находится этот элемент:

  • Очень много витамина В2 содержится в миндале, чуть поменьше – в крупах. При систематическом употреблении гречневой, овсяной, рисовой каш беспокоиться о том, что может возникнуть недостаток рибофлавина, не стоит.
  • В некотором количестве есть витамин в овощах. Особенно следует отметить овощи зелёного цвета, белокочанную капусту, болгарский перец, томаты. При термической обработке происходит частичное разрушение рибофлавина, поэтому употребление овощей должно осуществляться преимущественно в сыром виде. Из фруктов рекордсменами по количеству витамина являются абрикосы.
  • Не стоит игнорировать зелень, бобовые и грибы. Эти продукты, содержащие витамин B2, тоже могут обогатить организм этим важным элементом.

Не стоит переживать из-за случайной передозировки рибофлавина. Одной из его особенностей является лёгкое выведение из организма с мочой.

B3

Витамин B3 имеет много названий. Он известен как витамин PP, ниацин и никотиновая кислота. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и устойчивой психики. При недостатке этого вещества может развиться деменция и другие психические заболевания.

Хорошо, что это вещество содержится во многих продуктах питания, например:

  • Зелёные овощи, томаты, финики, щавель являются хорошими источниками B
  • Орехи (арахис), бобовые, кукурузная мука, гречка и пророщенные зёрна очень вкусны и полезны.
  • Кроме того, ниацин способен синтезироваться микрофлорой кишечника.

Переизбыток никотиновой кислоты в человеческом организме способен привести к серьёзным отклонениям в здоровье. В частности, могут возникнуть нарушения в функционировании печени, головокружения, тошнота, ощущение жара, покраснения, сухость кожи. Но зная, в каких продуктах содержится витамин B3, можно контролировать содержание этого элемента в пище и не допустить переизбытка.

B5

Пантотеновая кислота входит в состав многих продуктов, но при термической обработке продуктов теряется до 50 % этого вещества. Это нужно учитывать при приготовлении блюд. Этот витамин необходим для хорошего обменного процесса, он участвует в синтезе необходимых жирных кислот, ускоряет заживление ран и регулирует перистальтику кишечника. Какие продукты содержат это вещество?

  • Зелёные листовые овощи, горох, чеснок, цветная капуста.
  • Орехи (фундук), гречневая и овсяные крупы, пророщенное зерно.
  • Синтезируется в организме кишечной микрофлорой.

Это вещество не сохраняется, если продукты консервируются или подвергаются воздействию щелочей и кислот. Потерю пантотеновой кислоты провоцирует употребление спиртных напитков, кофе, снотворного.

B6

Пиридоксин необходим организму для синтеза гемоглобина, регуляции нервной системы, он действует как регулятор обменных процессов.

Собственно, заметить недостаток этого витамина в организме достаточно просто: повышенная утомляемость, депрессия, выпадение волос, онемение рук, ног и судороги, трещинки в уголках рта.

Чтобы не подвергаться этим состояниям, проследите за полноценным рационом питания. Пиридоксин есть во многих продуктах питания. Особенно много этого витамина в овощах и фруктах:

  • Ешьте помидоры, капусту (белокочанную и цветную), картофель, морковку и шпинат.
  • Этот элемент содержат клубника, черешня, все цитрусовые, персики, бананы.
  • Орехи: грецкие и фундук.
  • Пророщенные зёрна пшеницы, крупы и бобовые тоже могут похвастать высоким содержанием В6.

Увеличенные дозы пиридоксина в еде способствует снятию предменструального синдрома у женщин. Однако увлекаться этим витамином не стоит, так как переизбыток способен привести к повреждению нервной системы.

B7

Он же биотин или витамин H. Этот элемент необходим для нормального функционирования всех систем организма, он «заведует» распределением жировой прослойки и ростом человека.

Недостаток биотина вызывает вялость и апатию, сухость и бледность кожи, ослабление и выпадение волос, депрессию и сонливость. При разнообразном питании этот витамин поступает из пищи, но может синтезироваться в кишечнике. Таблица содержания биотина совсем не большая:

  • Наиболее большое количество сосредоточено в сое и арахисе.
  • Цветная капуста, томаты, шпинат, грибы.

Диеты, приём антибиотиков и алкоголя являются причинами гиповитаминоза.

B9

Фолиевую кислоту часто прописывают беременным женщинам для нормального развития плода. Однако этот витамин важен для всех, так как B9 участвует в выработке гемоглобина, предотвращает развитие онкологических заболеваний, способствует росту скелета и укреплению иммунитета, участвует в выработке сперматозоидов.

Продукты, богатые витамином, найдутся в каждом доме, но больше всего этого элемента в:

  • Бобовых (соя, арахис), орехах и цветной капусте.
  • Чуть меньше – в помидорах, шпинате, свёкле, капусте, грибах.
  • Также фолиевая кислота содержится в пшене, гречке, муке грубого помола.

Некоторое количество витамина способна синтезировать микрофлора кишечника, поэтому важно позаботиться о здоровье этого органа. В9 способен накапливаться в организме, резервных запасов обычно достаточно, чтобы избежать недостатка фолиевой кислоты на протяжении 6 месяцев.

B12

Группа витаминов B имеет ещё один уникальный элемент – цианокобаламин. Он интересен тем, что синтезируется исключительно бактериями, которые живут в кишечнике любого живого существа. Кроме того, этот элемент могут воспроизводить сине-зелёные водоросли рода Спирулина. Недостаток этого витамина может вызвать различные анемии и депрессию.

Для успешного усвоения витамин B12 должен соединиться с мукопротеином, который вырабатывает желудок. После этого элемент попадает в кишечник, где происходит его всасывание в кровь и дальнейшее распространение по всему организму.

Для достижения максимального эффекта витамины группы B должны употребляться комплексно. Зная, где содержится витамин B, совсем не сложно составить таблицу здоровых продуктов. Помните, что составить ежедневный рацион нужно таким образом, чтобы все подвиды элемента успешно попадали в организм.

legkopolezno.ru

В каких продуктах содержатся витамины группы В

21 ноября 2017 г.

Нормальное течение биохимических и физиологических реакций не возможно без поступления в организм достаточного количества всех микроэлементов. Соединения группы b являются одними из важных для обеспечения и поддержания полноценного здоровья.

Самый простой способ обогатить внутренние структуры витаминами группы В — употреблять продукты питания где есть высокое содержание полезных веществ. Так же фармакологическая промышленность разработала синтетические аналоги в капсулах, таблетках, ампулах, пищевых добавках для обеспечения полноценного поступления Vitamina B.

Витамин B1 (тиамин)

B1 – водорастворимое формирование, относящееся к гетероциклическим образованиям. Разрушается при воздействии высоких температур.

Виды, благоприятно воздействующие на функции организма:

  • Нефосфорилированный;
  • Моно- и ди- трифосфат.

Не способен накапливаться, характеризуется отсутствием токсических свойств.

Во внутренних структурах синтезирует ферментные вещества, участвующие в:

  • Процессах роста, умственного и физического развития;
  • Поддержании функционирования сердечной деятельности;
  • Улучшении работоспособности нервной, пищеварительной систем;
  • Повышении метаболизма углеводов;
  • Нормализации водно-солевго обмена;
  • Образовании гемы, клеток крови;
  • Поднимает качество питания мембран;
  • Увеличени неврологической, мозговой активности;
  • Регуляции аппетита;
  • Усилении интеллектуальных способностей.

B1 относится к антиоксидантам, устраняющим воздействие свободных радикалов, больше всего препятствующим процессам раннего старения и износа клеточных структур.

Витамин B2 (рибофлавин)

B2 – незаменимый коэнзим, участвующий в биохимических процессах. Не совместим с железом и калием. Относится к стабильным соединениям.

Самая важная функция — образование красных кровяных телец. В задачи микроэлемента входит:

  • Усиление синтеза антител;
  • Регулирование роста;
  • Нормализация репродуктивной деятельности;
  • Поддержка здоровья кожи, ногтей, волос;
  • Обеспечение обменных процессов;
  • Улучшение тканевого дыхания;
  • Предотвращает заболевание глаз;
  • Восстанавливает состояние слизистых;
  • Очищает от токсических веществ;
  • Поддержка регенерации;
  • Ускоряет активацию пиридоксина;
  • под действием триптофана переходит в форму ниацина.

В тканях не накапливается, поступает в виде флавиново аденина динуклеотида. Треть поступающего витамина В2 концентрируется в печени.

Витамин B3 (РР, ниацин, никотиновая кислота)

B3 – водорастворимый элемент, хорошо усваивающийся организмом. Большое количество соединения находится в еде животного происхождения в форме никотиновой кислоты, никотинамида.

Значение проявляется в благоприятном воздействии и обеспечении функций:

  • Образование энергетического запаса, размеренного расходования;
  • Поддержка синтеза ферментов, жирных кислот;
  • Превращение углеводных соединений в питательные элементы;
  • Регулирует глюкозный обмен;
  • Способствует расщеплению и усвоению полезных компонентов;
  • Участвует в секреции жидкостей ЖКТ для хорошего пищеварения;
  • Нормализует циркуляцию крови;
  • Оберегает сердце и сосуды от изнашивания;
  • Оздоравливает нервную систему;
  • Предупреждает мутацию здоровых клеток;
  • Активирует выработку половых гормонов.

Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантенол)

Пантетенат кальция — водорастворимый микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах питания, клетчатке.

Основная задача B5 – поддержка синтеза стероидов, липидных компонентов, гормонов, ферментной активности. Участвует в обмене веществ, аминокислот, гемоглобина, холестерина. Присоединяется к чужеродным образованиям для улучшения иммунных реакций, формировании резистентных клеток.

Нехватка микроэлемента сопровождается:

  • Поражение кожными заболеваниями;
  • Эритромегалия;
  • Боль в эпигастрале;
  • Выпадение волос;
  • Спазмирование мышечной ткани;
  • Тошнота, с периодической рвотой.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксаль — микроэлемент, хорошо усваивающийся при достаточном потреблении солей магния.

Основная функция B5 – поддержка биохимических процессов:

  • Синтез ферментов;
  • Обмен белков;
  • Распространение аминокислот;
  • Выработка креатинина, отвечающего за сократительную деятельность;
  • Нормализует уровень сахара;
  • Предупреждает инсульт, инфаркт;
  • Разжижает кровь;
  • Снижает риск развития отеков, гипертонии;
  • Поддерживает гормональный баланс;
  • Предотвращает моче-каменные патологии, заболеваний женской половой сферы.

Недостаток проявляется в:

  • Расстройство ЖКТ;
  • Шелушение, сухость кожи;
  • Трещины, язвы на губах;
  • Повышенная возбудимость.

Витамин B7 (биотин)

Микроэлемент Н — основной компонент каборксизалазы. Подвержен воздействию температур, ультрафиолета. Содержится в продуктах питания.

Главная задача - обеспечение нормального процесса обмена углеводов, жиров, белков.

Так же участвует в:

  • Синтезе аминов, глюкозы, полинасыщенных кислот;
  • Копировании ДНК;
  • Поддерживает уровень сахара;
  • Нормализует выработку инсулина;
  • Предупреждает развитие дерматологических нарушений;
  • Улучшает рост волос.

Дефицит биотина спровоцировать достаточно сложно, но некоторые состояния могут создать риск гиповитаминоза: например — прием антибиотиков, тяжелых медпрепаратов.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Компонент B9 — форма микроэлементов группы b, водорастворимый тип. Не накапливается в тканях, переизбыток удаляется с мочой.

Основная задача соединения — способствовать появлению новых здоровых клеток, поддерживать качество крови и нормальный уровень красных, белых телец.

Принимает участие в реакциях по:

  • Обмену веществ;
  • Передаче нервных импульсов;
  • Синтезу гомоцистеина;
  • Устранению свободных радикалов;
  • Выработке гормонов;
  • Обогащению другими полезными веществами;

Поддерживает:

  • Функции репродуктивной системы;
  • Вынашивание плода;
  • Нормальное внутриутробное развитие;
  • Женское, мужское здоровье;
  • Стабильность эмоционального состояния;
  • Физическую и умственную выносливость.

В период беременности, грудного вскармливания, для восстановления репродуктивной системы, при пубератных нарушениях самый нужный витамин для проведения комплексного лечения.

Дефицит сопровождается наличием признаков снижения показателей формулы крови.

Витамин B12 (цианокобаламин)

B12 — микроэлемент, содержащий в себе соли кобальта. Усваивается под воздействием гликопротеида.

Предназначен для участия в обмене веществ. Совокупное функционирование с соединениями В9, С, А обеспечивает:

  • Здоровье нервной системы;
  • Устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам;
  • Повышает свойства ретинола;
  • Синтез холина, нуклиеновых кислот, пурина;
  • Хорошее состояние костей, зубов;
  • Предупреждение гипоксии тканей;
  • Усиливает иммунитет, фагоцитозную, ретикулоэнтелиальную активность.

Недостаток приводит к развитию психических отклонений, разрушению оболочки нерва.

Витамин B17

Амигдалин — не вырабатывается организмом. Получается путем химического синтеза из косточек плодов: абрикос, слива, миндаль. Водорастворимый. Хорошо переносит обработку высокими температурами. Не новость, что источником являются мед препараты.

Назначается для:

  • Проведения комплексного лечения рака;
  • Обезболивания;
  • Улучшению регенерационных процессов;
  • Укрепления иммунитета.

Спосбствует:

  • Повышению функций обмена;
  • Предупреждению сердечных патологий;
  • Выведению токсичных веществ;
  • Снижать стресс;
  • Улучшает состояние кожи, зрения.

Основным признаком нехватки витамина является возникновение новообразований, а так же утомляемость, депрессия, гипертензия.

Гипервитаминоз

Переизбыток микроэлементов может протекать хронически или остро. Клиническая картина складывается на основе интоксикационных процессов. Максимальное содержание витаминов группы в вызывает:

  • Нарушение сна;
  • Повышенную возбудимость сопровождающиеся активными движеними;
  • Головные боли;
  • Судороги;
  • Аллергия;
  • Обострение болезней сердца, ЦНС;
  • Гиперемию;
  • Изменение ритма дыхания;
  • Переутомление.

Лечиться слабительными, энтеросорбентами.

При включении в рацион натуральных продуктов больше всего содержащих полезные соединения, получить дозировку выше суточной нормы не возможно.

Не контролируемый прием препаратов вызывает передозировку.

Гиповитаминоз

Каждый представитель микроэлементов В имеет свои явные признаки, особенности течения дефицита.

Общий список симптомов при недостатке:

  • Одышка;
  • Нарушение сердечного ритма;
  • Депрессия;
  • Расстройство памяти;
  • Онемение рук;
  • Чувство зябкости;
  • Нарушение ЖКТ;
  • Похудание;
  • Дисфункция мозга;
  • повышенной утомляемостью, вялостью;
  • Головными болями;
  • Бессонницей;
  • Ухудшением состояния кожи;
  • Признаками тахикардии;
  • Расстройства ЖКТ;
  • Снижение иммунитета.
  • Переутомляемость.

витамины группы б содержатся:

Суточная норма соединения зависит от:

  • Возраста. Для реьенка преимущественно низкие дозы, для пожилого - высокие;
  • Общего состояния: болезнь, период выздоровления, беременность;
  • Наличие в рационе большого количества отварной, тушеной, мучной, зерновой пищи;
  • Склонность к табакокурению, питию алкоголя;
  • Расстройства функций щитовидной железы.

в чем находится каждый тип микроэлемента (таблица, содержание на 100 грамм продукта):

Витаминный компонент

пища

МЕ

B1

Свинина

0,8

Печень

0,3

Пшеничный хлеб

0,2

Ржаная выпечка

0,1

Дрожжи пивные

0,5

B2

Молоко

0,2

Треска

0,35

Сыр

0,4

Рыба морская

0,08

Яйцо

0,6

B3

Грибы белые

2,7

Шампиньоны

2,2

Фасоль

1,2

Фисташки

1,1

Кукуруза

0,6

Овсянка

0,9

B5

Соя

6,8

Почки

3

Печень

6

Горох

2,3

Кета

1

Фасоль

1,2

B6

Лосось

94

Дрожжи

7,4

Пшеница

7,2

Масло оливковое

6,5

Сок винограда

5,3

Индейка

4,8

B7

Печень

21

Соя

20

Желток

5,5

Рис

4,5

Овсянка

2

Шампиньоны

1,5

B9

Арахис

2,4

Семечки подсолнечника

2.2

Груши, фрукты

1,5

Петрушка

1,1

Треска печень

1.0

Отруби

7,9

Фундук

6,8

Кефир

7,8

Сыры

7-5

Творог

0,4

Яйцо

0,7

Греча

5,4

B12

Печень

60

Сердце

25

Рыба красная

7,5

Сыры твердые

1,5

Мясо

3

Творог

1

Треска

1,6

Кефир

0,5

Молоко

0,4

B17

Препарат синтетического производства из растительных экстрактов

imvit.ru

Продукты, содержащие витамин В в большом количестве. В каких продуктах содержатся витамины группы В?

Сегодня практически все наслышаны про чудесные свойства витаминов группы B. Они отвечают за нормальное функционирование нервной системы и благоприятно воздействуют на гладкую мускулатуру. Медики давно отметили, что регулярное поступление витаминов этой группы в организм улучшает зрение и способствует нормальному протеканию всех физиологических процессов. Потребление продуктов, богатых этими витаминами, предупреждает головную боль и облегчает ее, особенно это актуально при мигренях. Крайне важен комплекс B для сохранения и поддержания женской красоты. Сегодня мы хотим рассказать вам про продукты, содержащие витамин В в большом количестве.

Витамин B1

Это большая группа незаменимых для нашего организма веществ. Мы постараемся рассказать вам про каждый из них, про особенности и влияние на организм, а также про обычные продукты, которые являются их источниками. Сегодня официальные исследования подтверждают поистине чудесное воздействие этого витаминного комплекса на человека, и параллельно растет стоимость препаратов–источников. Однако зная про продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вам не потребуется вводить дополнительную статью расходов в свой семейный бюджет.

Итак, тиамин благоприятно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит шлаки и токсины. Средняя суточная норма его - 2 мг. А теперь давайте рассмотрим продукты, содержащие витамин В1 в большом количестве. Это в первую очередь пивные дрожжи и проросшие зерна пшеницы, отруби и печень. Незаменимыми источниками являются семена подсолнечника и сезама. Богаты им яичный желток, гречка, все орехи.

Рибофлавин (B2)

Потребляя продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вы подарите своему организму здоровье и долголетие. Именно недостаток этого энзима чаще всего является причиной разнообразных заболеваний в достаточно молодом возрасте. Это остеохондроз и невралгия, инсульты и инфаркты, депрессии и многое другое. В частности, если говорить про витамин В2, то он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, в синтезе и расщеплении белков, усвоении питательных веществ. Рибофлавин в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах. Кроме того, источниками являются яйца и рыба, крупы, зернобобовые, зелень и листовые овощи. В сутки человеку требуется примерно 2 мг рибофлавина. Это количество можно получить из 50-100 г сыра или творога. Как видите, продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, достаточно известны и доступны, причем каждый человек может выбрать те из них, которые ему больше по вкусу.

Никотиновая кислота

У этого витамины много имен. Его называют ниацином, витамином PP и витамином B3. Крайне важный для организма, он принимает самое активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Что самое важное - без этого витамина не может нормально функционировать мозг. Это негативно отражается на памяти и мышлении, сне. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты, содержащие витамин В3 в большом количестве. В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется организмом, однако этого зачастую недостаточно, чтобы перекрыть суточную потребность. В сутки требуется 15-20 мг этого витамина. Лучшими источниками являются свиная и говяжья печень, грибы и все бобовые, пивные дрожжи, арахис и яйца.

Мало кому известный микроэлемент

Это холин, или витамин B4. Его редко выделяют отдельно, однако, рассматривая группу в целом, необходимо вспомнить и о нем. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, должны быть на вашем столе каждый день, именно поэтому мы сегодня и решили поднять данную тему. Надо сказать, что холин совершенно незаслуженно считают второстепенным микроэлементом. Он для организма просто незаменим, так как обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени. Кроме того, холин нормализует работу нервной системы. Лучшими источниками являются обычные продукты. Это мясо и пивные дрожжи, творог и сыр, яйца и бобовые культуры, различные овощи и жирная рыба.

Очень интересный факт, которым хотелось бы поделиться. Витамины этой большой группы очень важны для нашего организма. Однако даже небольшая доза алкоголя полностью разрушает их, поэтому после бурного застолья организм нуждается в восполнении. Также очень важно увеличивать потребление витаминов группы B при серьезных физических и умственных нагрузках.

Пантотеновая кислота

Достаточно сложно сказать, за что именно в организме человека отвечает витамин B5. Практически все обменные процессы протекают с его участием, все ткани и системы зависят от его нормального поступления. Кроме того, именно пантотеновая кислота является своеобразным эликсиром молодости, который улучшает состояние кожи и нормализует работу ЦНС. Это единственный витамин, который способен всасываться через кожные покровы, поэтому его можно использовать для приготовления различных масок. В сутки его требуется употреблять 10-12 мг. Содержится витамин B5 в гречке и овсянке, дрожжах и орехах, бобовых растениях. Источником являются также печень и рыба, зелень и яичный желток, многие овощи и фрукты.

Важнейший витамин – B6

Несмотря на то что организму нужны все витамины группы B без исключения, этот стоит в первых рядах. При любых заболеваниях нервной системы в первую очередь назначают именно его. Он участвует в сотнях ферментных реакций обмена веществ. Пиридоксин крайне важен для развития мозга ребенка во внутриутробном и послеродовом периоде, поэтому будущей маме нужно оптимизировать свое питание. Продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве, – это птица, мясо и рыба, картофель и другие крахмалистые овощи. Кроме того, одним из самых важных источников B6 являются фрукты (за исключением цитрусовых). Суточная норма - примерно 3 мг. При этом учтите, что любая термическая обработка снижает содержание витаминов группы В примерно на четверть. Мясо рекомендуется готовить в пароварке, чтобы сохранить максимум полезных витаминов.

Фолиевая кислота

Знакома всем женщинам, которые недавно стали мамами. С самого первого обращения к врачу беременная женщина получает рекомендацию принимать В9. Дело в том, что он крайне необходим для нормального формирования нервной трубки, а это основа развития будущего организма. У тех, кто употреблял достаточное количество фолиевой кислоты до беременности и на протяжении первого триместра, шанс отклонений развития у плода намного ниже, чем у женщин, которые из-за ограничения питания испытывали ее дефицит. На самом деле восполнить недостаток В9 несложно. Он в большом количестве содержится в печени и грибах, яичном желтке и гречке, цветной капусте и дрожжах, луке, моркови и капусте. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы В могут и должны быть на вашем столе каждый день, так как не являются дефицитными.

Кобаламин

Последний в нашем списке, но самый первый по значимости. Его можно поставить рядом с витамином В6. Наш организм не может самостоятельно его синтезировать, а значит, его количество полностью зависит от сбалансированности рациона. В первую очередь B12 отвечает за формирование красных кровяных телец. Он принимает участие в производстве нервных клеток, участвует в усвоении белка, углеводно-жировом обмене. Он взаимодействует с витаминами других групп, а значит, без него не будут усваиваться и остальные необходимые микроэлементы. Всего в сутки организму требуется 3 мкг B12. Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве – это в первую очередь пища животного происхождения. Лидером можно считать телячью печень. Немало B12 в морепродуктах и рыбе, даже в морской капусте, которая может стать вариантом для вегетарианцев. Молочные продукты, сыр, творог, брынза – это еще одно вкусное дополнение к основным блюдам с высоким содержанием кобаламина.

fb.ru

Витамины группы В в продуктах питания

Витамин В – представляет целый комплекс полезных веществ, которые способны растворяться в воде. Витамины данной группы подразделяются на отдельные элементы по номерам, а также некоторые виды имеют свое название.

Потребление витаминов группы В очень важно для организма человека. Особенно он необходим детям, беременным и кормящим женщинам. Его среднесуточная норма варьируется от 0,6 до 2,6 мг в зависимости от возрастных и половых особенностей.

Итак, рассмотрим более подробно виды витаминов группы В, для чего они необходимы и из каких продуктов их можно получить.

Витамин В1

Витамин В1 имеет и другое название  - тиамин.

Этот витамин содержится во многих продуктах, однако он может разрушаться из-за ряда факторов. Например, рафинировании зерна, при температурной обработке теряется существенная часть витамина.  А также он хуже усваивается организмом при употреблении алкоголя, кофе и продуктов, в составе которых содержится лимонная кислота и углекислые соли.

Помимо этого, причиной разрушения витамина В может стать чрезмерное пристрастие к курению табака.

Зачем организму витамин В1?

Данный витамин принимает прямое участие во многих процессах жизнедеятельности организма. Содержится в продуктах питания, а также вырабатывается самим организмом в небольших количествах. Он способствует расщеплению жиров, транспорту белков, а также обеспечивает организм необходимым запасом энергии. Витамин В1 способствует стимуляции работы мозга, а следовательно улучшает память, повышает внимание.

Витамин В2

Другое название - рибофлавин. Он необходим для строения новых клеток нервной системы, формирования кровяных телец и поддержания уровня гемоглобина в крови. Данный препарат назначают людям, страдающим такими болезнями как гастрит, дерматит, болезни глаз, анемия, заболевания печени, хронические гепатиты и другое.

Витамин B3

Витамин В3 – он же ниацин, РР и никотиновая кислота.  Получить этот витамин можно также из продуктов питания, а также он вырабатывается в ходе превращений аминокислоты триптофана. Ниацин принимает непосредственное участие в синтезе некоторых ферментов, а также в получение энергии из продуктов питания. Основные функции витамина В3 являются нормализация переработки холестерина, обмена углеводов, выработки некоторых гормонов и эритроцитов.

Витамин B5

Витамин В5 иначе называют пантенол.  Как и все витамины данной группы, В5 содержится в продуктах питания, но помимо этого он вырабатывается кишечной микрофлорой, правда в небольших количествах.

Основные функции пантенола - расщепление жиров и углеводных соединений, также он способствует выработке нейромедиаторов и антител, принимает непосредственное участие в обновлении тканей и выработке гормона надпочечника.

Витамин В6

Витамин В6 или пиридоксин представляют собой цепочку близких по своему химическому составу соединений, способных растворяться в воде и включен в состав  многих продуктов питания.

Пиридоксин принимает прямое участие во многих процессах обмена. Главная задача этого витамина - помогать усваиваться протеину и насыщенным кислотам. Также данный витамин оказывает поддержку правильной работы сердечной системы и контролируют уровень давления. Витамин В6 способствует укреплению иммунитета, обеспечивает полноценную работу центральной нервной системы, улучшает работу головного мозга.

Витамин В7

Другое название - биотин. Главное преимущество этого витамина от других элементов этой же группы заключается в том, что он сохраняется в продуктах даже при термической обработке.

Витамин В7 активирует ферменты, вырабатываемые системой пищеварения. Кроме того он способствует нормализации обменных процессов и отвечает за передачу наследственной информации.  

Витамин В9

Витамин В9 - это та самая фолиевая кислота, которая так необходима беременным женщинам. Данный витамин принимает участие в транспорте белков, способствует синтезу и делению клеток, а также транспортирует  генетическую информацию.

Всем беременным женщинам без исключения назначают прием витамина В9 в первый триместр беременности, так как он играет важную роль для правильного формирования и развития плода.

Витамин B12

Другое название витамина В12 - Цианокобаламин, в его состав входит вещество - кобальт. Этот витамин имеет особенность накапливаться и храниться в печени в организме.

Цианокобаламин играет значимую роль в выработке энергии из продуктов питания, поступающих в организм человека.  Также В12 способствует правильному усвоению аминокислоты и жировых соединений, стимулирует свертывающую систему и оказывает укрепляющее действие на иммунитет, улучшает работу печени.

Продукты содержащие витамины группы В

Витамины данной группы содержатся во многих пищевых продуктах: в зерновых культурах, красном и белом мясе, печени, рыбе, куриных яйцах, картофеле, макаронах, хлебе, орехах, некоторых овощах и фруктах, в морской капусте, грибах, молоке и молочных продуктах.

Чем опасен гипервитаминоз витаминов В

Как известно для организма опасен не только дефицит витаминов, но и их избыток. Тоже самое можно сказать и о витаминах группы В.

Итак, при избытке данного витамина есть вероятность интоксикации организма, а также появления дистрофии печени.

Симптомы гипервитаминоза:

Признаками избыточного количества витамина В в организме могут быть такие же, как и при его недостатке. А именно, может наблюдаться плохое состояние кожных покровов, головные боли, бессонница, в редких случаях судороги.

Также характерным симптомом избытка витамина В является  тёмно-жёлтый цвет мочи и ярко выраженный специфический запах.

Потребление витаминов группы В

Чтобы правильно составить свой ежедневный рацион для восполнения необходимого запаса данными витаминами необходимо учитывать то, что суточная норма увеличивается при следующих факторах:

  • Высокая физическая активность, тяжелые нагрузки, спортивные тренировки;

  • Питание с содержанием высокоуглеводных продуктов;

  • Плохой климат и экологи;

  • Подверженность стрессам;

  • Частое употребление антибиотиков и других лекарственных средств, имеющих сильное действие

  • Болезни системы пищеварения;

Чтобы сохранить количественное содержание витамина В в продуктах лучше употреблять их в сыром виде или готовить на пару. Длительные температурные обработки и жарка на растительном масле значительно снижают количество витамина В в продуктах. Также не стоит долго хранить продукты, особенно под прямыми солнечными лучами.  И, конечно же, самая полезная еда это свежие, натуральные продукты, выращенные самостоятельно и без применения химических обработок.

Если вы пытаетесь восполнить запас витаминов стоит на время отказаться от употребления спиртных напитков, крепкого кофе и курения.

Получить нужное количество витаминов группы В можно и при помощи комплексных препаратов, которых в аптеке представлено большое разнообразие. Подобрать нужный препарат вы можете самостоятельно или обратиться к врачу, который назначит подходящие для вас витамины и выпишет индивидуальную дозировку..

Обязательно необходимо соблюдать норму, указанную в рецепте препарата или ту которую вам индивидуально назначил врач.

В основном при нехватке данного витамина в организме, врачи выписывают биологически активные вещества, в состав которых преимущественно включены пивные дрожжи.

Зачем необходимы витамины группы B человеку?

Витамин В играет огромную роль в работе всего организма, и при его недостатке могут возникать различные серьезные проблемы, связанные со здоровьем и общем состоянием. Именно поэтому очень важно соблюдать правильное питание и контролировать свой ежедневный рацион таким образом, чтобы в него были включены все необходимые витамины.

Несмотря на свое преимущество перед другими витаминами в том, что он способен вырабатываться организмом самостоятельно, все же нередко возникает его недостаток. Дело в том, что дозы витамина В, которые способен вырабатывать организм незначительные, да и его способность накапливаться не достаточно хороша. И, как правило, расход витамин В значительно превышает его поступление.

Витамины группы B необходимы для человека в следующем:

  1. Они способствуют правильной работе нервной системы.

  2. Способствуют выработке некоторых гормонов.

  3. Улучшают работу головного мозга, повышают память и внимание.

  4. Оказывают положительное воздействие на кровоток.

  5. Улучшают обменные процессы.

  6. Способствуют обновлению кожных покровов, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Очень важно придерживаться правильного потребления витаминов и минералов, чтобы сохранить свое здоровье, внутреннее и эмоциональное состояние. Для этого необходимо знать в каких продуктах содержатся витамины группы В.

Чтобы скорректировать свое питание и включить в него как можно больше витаминов группы В, можно ориентироваться по представленной ниже таблице.

Таблица содержания витамина В в продуктах питания.

Название витамина

В каких продуктах, содержится данный витамин

B1

Гречка, овсяная каша, хлеб из муки второго сорта, зеленый горошек

B2

Молоко, куриные яйца, пивные дрожжи, печень, капуста, макаронные изделия

B3

Пивные дрожжи, орехи, рыба и морепродукты, овощи зеленых окрасок.

B4

Желток, говяжья печень, почки, творог, шпинат

B5

Куриное мясо, овощи зеленой окраски, икра, орехи

B6

Картофель, орехи, шпинат, морковь, апельсины, томаты, молоко, мясо, печень, рыба

B7

Пивные дрожжи, помидоры, соя, яичный желток, грибы,

B8

Дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, сердце, зеленый горошек, хлеб и хлебобулочные изделия

B9

Листья салата, мед, апельсины, печень

B12

Мясо, печень, яйца

На основании данной таблицы вы можете сами правильно составить свой ежедневный рацион, который поможет восстановить баланс витамина В в организме.

vitaminyinfo.ru



О сайте

Онлайн-журнал "Автобайки" - первое на постсоветском пространстве издание, призванное осветить проблемы радовых автолюбителей с привлечение экспертов в области автомобилестроения, автоюристов, автомехаников. Вопросы и пожелания о работе сайта принимаются по адресу: Онлайн-журнал "Автобайки"