10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках. Упражнения с лестницей


10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

1. Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом: 

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

8. Спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

9. Прыжки на одной ноге

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

lifehacker.ru

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице доступны каждому. Ничего не требуется, кроме лестницы! И через 9 недель ваши ноги стройнее, а ягодицы более упругие.

И ваша кондиция в целом на зависть всем!

Программа рассчитана на 9 недель, но можно продолжать до бесконечности!

Лестница — это идеальное устройство для тренировки: не надо тратить средства, ежедневно мы поднимаемся и спускаемся по лестнице, не надо ничему учиться дополнительно!

Эксперт по фитнесу Ingo Froböse предлагает идеальную тренировку для всех, кто мечтает о стройных ногах и упругой попке.

Лестницы тренируют как систему кровообращения, так и большие мышцы тела.

Если подниматься на 6 этаж каждый день (а не пользоваться лифтом), то несомненно это тренирует и выносливость, и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

 

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице. Зачем?

  • Тренировка на лестнице укрепляет сердце;
  • Тренировка на лестнице — хорошее упражнение для мышц ноги и ягодиц;
  • Движением вверх и вниз тренировка на лестнице формируется почти самостоятельно как тренировка по интервальному методу: Наверх с усилием, вниз расслаблено;
  • Если увеличивать темп или ступать через 2 ступени, варьируется тренировка;
  • Можно осилить лестницу на 1 ноге! При этом надо быть предельно осторожным и внимательным, чтобы избежать травм.

Неделя 1-2

  • Поднимитесь первоначально три раза по лестнице в темпе и при активном использовании рук.
  • Сбегите свободно и выдыхайте при этом осознанно и долго.

Неделя 2-4

  • Поднимитесь по лестнице три раза, активно размахивая руками.
  • Спуститесь спокойно вниз.
  • После этого подняться по лестнице — по 20 ступенек за один раз.
  • Пауза 30 секунд. Во время паузы размахивать руками и приподниматься на пятках, попеременно покачиваясь с пальцев на пятки.

Повторить 3 раза.

С 5-ой недели

  • Все остается по-старому, только подниматься теперь, активно ступая на стопу.
  • Это напоминает слегка пружинящий шаг — и упражнение утомительнее.

С 9-ой недели

  • Подниматься, активно впечатывая ноги и почти без размаха рук.
  • Ступать лишь на каждую вторую ступеньку. Это прекрасно тренирует мускулатуру ягодиц и бедер.
  • После третьего прохода становитесь правой стороной тела рядом с первой ступенькой и ставьте правую ногу на ступень, левая нога остается на земле.
  • Теперь присесть и 15-20 секунд «качаться» с носка на пятку.
  • Затем встряхнуть ногу и повторить с левой стороной.

Посмотрите видео: Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

 

А также и такие упражнения — прямой путь к успеху!

Упражнения для ног и ягодиц

1

larissa-moor.de

Ходьба по лестнице для похудения: отзывы и результаты о подъеме, упражнения и тренировки, а также все о беге в подъезде по ступенькам

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Содержание статьи

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • индекс массы тела, превышающий 33;
  • сколиоз;
  • проблемы с суставами нижних конечностей;
  • нарушения работы сосудов.
  • травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:1) Здоровые суставы: причины болей в суставах2) Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

Важно: полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

VAnesA:

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

  1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
  2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
  5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

  • человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
  • Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Ошибки в кардио тренировках

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжки по ступенькам,
  3. подъемы на носках,
  4. удлиненные шаги,
  5. перекрестные выпады,
  6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжок на ступеньку из приседа,
  3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
  4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

kost-shirokaya.ru

Тренировка с помощью... лестницы | BroDude.ru

Нет, мы не говорим о модном кардио Stairmaster. Тренажер этот можно найти практически в любой качалке в самом разном количестве. Всё равно лучшая замена этого тренажера — обычная лестница, которая есть как в офисном здании, так и в твоем доме (должна же быть?). Этой лестницей мы и предлагаем тебе воспользоваться. Сегодня мы расскажем тебе про две классные программы тренировок с помощью лестницы. Уверяю тебя, жильцы твоего дома или коллеги по работе будут смотреть на тебя как на эпического придурка, но польза для здоровья того стоит.

Стоит отметить, что тренировку нужно начинать с пятиминутной разминки. Разомни все группы мышц, сделай приседания и прыжки звездочкой или прыгающих Джеков. После каждого упражнения нужно вернуться обратно быстрым шагом, чтобы начать делать следующее. Желательно делать упражнения без отдыха, но если невмоготу — 30 секунд.

Тренировка для начинающих бегунов по лестнице

1. Шаги по лестнице или быстрый бег

Во время этого упражнения ты шагаешь через ступеньку в быстром темпе, добираясь до следующего этажа. Возвращаешься обратно в быстром темпе.

2. Быстрый бег

Ты просто быстро бегаешь по лестнице, не пропуская ступеньки. Добегаешь до следующего этажа и возвращаешься обратно.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Относительно быстро добираешься до следующего этажа, высоко поднимаешь бедро. Можно, к слову, медленно идти, если с тебя хватит бега, но поднимать бедра выше. Упражнение делается либо с перешагиванием через одну ступеньку, либо через две. Ноги будут болеть от такой новой нагрузки.

4. Прыжки на одной ноге

Опираешься на перила и прыгаешь на одной ноге. Если доберешься до следующего этажа, честь тебе и хвала.

5. Длинный прыжок

Опираясь на перила (можно и без опоры) ты пытаешься запрыгнуть вверх на столько ступенек, на сколько сможешь. Как ты уже понял, нужно продолжать двигаться вверх до следующего этажа.

Эти упражнения желательно делать по круговому принципу в течение 15 минут. Между подходами перерыв 1-2 минуты.

Тренировка для продвинутых бегунов по лестнице

1. Спринт

Сущность этого упражнения в том, что ты не только быстро бежишь вверх, но и стараешься ступать не на каждую ступеньку, а пропускать по одной или две ступени. Можно добегать и на этаж выше.

2. Прыжки на одной ноге

Всё то же самое, что выше. Можно попробовать перепрыгивать через ступеньку.

3. Бег с высоким подниманием бедра боком

То же самое, что в первом пункте, но вся фишка в том, что ты поворачиваешься немного боком к лестнице и бежишь под углом. После ты возвращаешься на начало своего пути и продолжаешь делать упражнение, повернувшись другой стороной.

4. Смена ног

Лестница для такого упражнения идеальна. Помнишь, как ты делал это в школе или в универе? Ты скачешь то одной, то другой ногой по ступеням, меняя ноги, касаясь то опоры, то земли ступней. Продвинутые чуваки умудряются еще и двигаться вперед в этом упражнении.

5. Глубокие выпады

Как ты уже понял, это выпады, но с использованием лестницы. Делаешь шаг вперед через столько ступеней, через сколько сможешь. Тянешься, подтягиваешь другую ногу и тело к другой ноге. Потом делаешь выпад другой ногой, стараясь перешагивать через одинаковое количество ступеней. Отличная растяжка!

Этот комплекс также выполняется круговым методом, но это по желанию. Максимальная продолжительность тренировки — 20 минут, отдых между подходами — 1-2 минуты, между упражнениями — 30 секунд или 1 минута.

brodude.ru

как похудеть шагая по лестнице

Christopher_Edwin_Nuzzaco_Shutterstock

Лестница - замечательный тренажер, который находиться всегда рядом и с помощью которого вы можете проводить силовые и кардиотренировки.

Врачи из Америки Бренд Пейти и Дейвид Херрингто, исследовав влияние обыкновенных подъемов по лестнице на организм человека, сделали вывод: "Преодолевая каждую ступеньку, мы продлеваем свою жизнь на 4 секунды!"

Приведем несколько упражнений, для выполнения которых потребуется лестница с тремя пролетами. Перед  выполнением  упражнений на лестнице, ознакомьтесь с рядом правил, которые принесут пользу от упражнений:

Правила, которые необходимо освоить перед выполнением упражнений с лестницей:

1. Внимательно выбирайте лестницу. Лестница должна быть хорошо освещена и иметь перила, ступени должны быть прочными и ровными.

2. Перед упражнениями немного разомнитесь. Самый простой и легкий способ разминки - это нашагивать на нижней ступени, как степ, в течении 5-10 минут, при этом также активно должны быть задействены  и руки. После этого потяните мышцы голени, икр и бедер.

3. Двигайтесь в своем комфортном ритме. Если устали, передохните и снова начните выполнять упражнения. Выполняя упражнения, придерживайтесь перил, распределяя нагрузку на все тело.

4. Правильно выбирайте обувь. В качестве обуви лучше выбрать кроссовки, они должны быть удобными, легкими и с хорошей амортизацией.

5. Во время упражнений следите за осанкой. Держите спину прямо, не сутультесь во избежание повреждения спины.

Противопоказания тренировок с лестницей

Имеются противопоказании тренировок с лестницей - это варикоз, повышенное давление, проблемы с позвоночником и избыточный вес.

Упражнения с лестницей

1. Упражнение "Пятки вниз"

Встаньте на нижнюю ступеньку, так чтобы свисали пятки, а вес  тела перешел на носочки, для устойчивости можете взяться за перила. Плавно упускайте пятки вниз, затем возвращайтесь в исходное положение, сохраняя равновесие. Повторите упражнение 20 раз.

2. Упражнение  "Боковые подъемы"

Повернитесь к лестнице левым боком и, держась за перила, шагните правой нагой через ступеньку. Левую поставьте на ступень выше и снова вынесите правую ногу на ступень. На следующем пролете начните упражнения с правого бока и проделайте эти же упражнения. Повторите упражнения по 2-3 раза.

3.  Упражнение "Подъемы с приседаниями"

Быстрыми шагами поднимитесь по лестнице до пролета  и проделайте 10 приседаний. Проделайте упражнения еще 2 пролета. Затем опуститесь вниз и выполните  упражнение еще 2-3 раза.

4. Упражнение "Верх и вниз"

Поднимаясь по лестнице шагом, не пропуская ни одной ступеньки. Первый пролет ступайте только с левой ноги, второй - с правой, третий - снова с левой. Быстро спуститесь и повторите упражнение еще 2-3 раза.

5.  Упражнение "Подъемы с выпадами"

Поднимаясь по лестнице, делайте выпады с левой ноги через 1-2 ступеньки, так чтобы левое калено не выходило за носок. Следующий пролет проделайте выпады с правой ноги. Повторите упражнение  2-3 раза.

 

feelgood.ua

Упражнение «Лестница» | Бодибилдинг и Фитнес

Упражнение «Лестница» имеет простую технику выполнения, при этом обладает множеством прекрасных свойств, способствует качественной тренировке мышц ног. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, на лестничной площадке.

Упражнение «Лестница» входит в разделы
  • Упражнения для стопы
  • Упражнения для голени
  • Упражнения для квадрицепса
  • Упражнения для бицепса бедра
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для разминки
  • Упражнения для выносливости
  • Упражнения для тренировки сердца
  • Упражнения для похудения
  • Упражнения для здоровья

Данное упражнение прекрасно подойдет для разогрева тела перед основной частью занятий. Также его можно использовать и в качестве основного упражнения, чтобы хорошо проработать мышцы нижней части тела, потренировать сердце, выносливость, укрепить здоровье, а также сбросить лишний вес.

Выполнять упражнение необходимо на лестнице, просто поднимаясь по ней вверх. Лестницу можно заменить блоками, но это менее удобно и не так эффективно, поскольку придется подниматься и сразу же опускаться. Но зато на блоках можно заниматься в рамках спортзала. Прекрасной заменой лестнице может служить степпер; это кардиотренажер, который работает по похожему принципу подъема по ступенькам.

Существует два варианта выполнения упражнения
  1. Классический вариант — шаг выполняется на каждую ступеньку.
  2. Дополнительный вариант — шаг выполняется через несколько ступенек.

 

Упражнение «Лестница» шаг на каждую ступеньку (классический вариант)

Общее

Это скоростной вариант выполнения упражнения. Основная нагрузка приходится на квадрицепс и голень, правда мышцы прорабатываются не столь значительно, поскольку амплитуда движения маленькая. За счет быстрого темпа исполнения, у вас есть возможность хорошо потренировать выносливость и сердечную мышцу. Классический вариант прекрасно подойдет для разминки.

Работающие мышцы

Основную работу выполняют квадрицепс, и немного мышцы голени. Также небольшая доля нагрузки ложится на мышцы стабилизаторы всего тела.

Исходное положение

Встаньте возле лестницы, блоков или на степпер. Руки слегка согните и держите в свободном положении возле корпуса. Взгляд направлен вниз, на ступеньки.

Техника выполнения

Поднимайтесь вверх по лестнице, выполняя шаг на каждую следующую ступеньку. Наступать нужно через переднюю часть стопы, а не через всю. Движение происходит в основном за счет сгибания и разгибания коленного сустава и немного за счет голеностопного. Выполняйте упражнение в быстром или среднем темпе.

Если далее по лестнице подниматься некуда, то спуститесь вниз и снова повторите упражнение. Занимаясь на блоках, придется делать шаг или пару шагов, а затем обратным движением спускаться вниз, не оборачиваясь всем телом назад. Тренируясь на степпере, у вас не возникнет проблем со спуском, поскольку механизм тренажера предусматривает бесконечный подъем по ступенькам.

Дополнительная техника (нюансы)

Данное упражнение не имеет технических тонкостей и нюансов.

Технические ошибки

Смотрите строго на ступеньки, иначе вы можете споткнуться. Шагайте через переднюю часть стопы, чтобы максимально смягчить нагрузку на все суставы во время выполнения движения.

Акцент нагрузки

В данном упражнении можно смещать нагрузку с квадрицепса на икроножные мышцы. Для этого во время подъема по лестнице более активно разгибайте и сгибайте голеностопный сустав, отталкиваясь преимущественно носком. Колени лишь немного сгибаются, помогают в движении. Темп при этом еще более быстрый, чем при стандартной технике выполнения.

 

Упражнение «Лестница» шаг через несколько ступенек (дополнительный вариант)

Общее

Это силовой вариант упражнения, направленный в большей степени на тренировку мышц ног. Перешагивая через несколько ступенек, вы попадаете в положение глубокого приседания или выпада, поэтому затрагивается большее количество мышечных групп и сама нагрузка возрастает. Данная вариация не подойдет для тренировки сердца или выносливости. Также упражнение не подойдет в качестве разминочного.

Техника выполнения и особенности

Каждый шаг ногой вы совершаете через одну или через несколько ступенек, в зависимости от длины ваших ног и размера ступенек. Также упражнение можно выполнять на высоких блоках. А вот на степпере повторить упражнение не получится, поскольку сама конструкция тренажера рассчитана на шаг по каждой ступеньке.

Не наклоняйте корпус сильно вперед, ведь работа должна совершаться за счет мышц ног, а не за счет перемещения веса тела вперед. Темп выполнения медленный. В данном варианте упражнения наступайте через полную стопу. Руки максимально согнуты в локтях и расположены возле груди — это позволит вам лучше сконцентрировать на выполнении упражнения, и к тому же пропадет соблазн во время подъема опираться руками на бедра или колени.

Применение

Дополнительный вариант упражнения задействует много других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Это основное преимущество, из-за которого стоит выбрать именно эту вариацию.

 

Дополнительная информация

Как долго выполнять упражнение

Упражнение в среднем необходимо выполнять от 1 до 15 минут. В процессе исполнения можно делать небольшие паузы, чтобы отдохнули мышцы и восстановилось дыхание, пульс; пауза не более 60-90 секунд.

Использование отягощения

Если у вас высокий уровень тренированности или же вам необходимо сделать упражнение максимально силовым, то вы вправе добавить дополнительное отягощение. Возьмите груз в ваши руки, например, в виде гантель, и начните выполнять упражнение «Лестница» в классическом или же дополнительном варианте. Руки в данном случае должны свободно свисать вниз.

Похудение

Упражнение «Лестница», особенно в классическом варианте, где быстрый темп выполнения, хорошо способствует сжиганию калорий — но это только с одной стороны. По факту специально использовать это упражнение для похудения вряд ли получится, поскольку оно довольно тяжелое по своей нагрузке. Чтобы качественно сбрасывать вес, необходимо выполнять упражнение без отдыха от 15 минут и выше, но даже многие тренированные атлеты не смогут так долго идти по лестнице. Так что, поднимаясь по ступенькам, вы действительно сжигаете много калории, но не стоит брать это упражнение в качестве основного для похудения.

 

Подведем итоги

Общее

Упражнение «Лестница». Краткая информация о данном упражнении:

  1. Упражнение можно выполнять как с шагом на каждую ступеньку, так и с шагом через несколько ступенек.
  2. Упражнение выполняется на лестнице, блоках или степпере.
  3. В классическом варианте упражнения работают квадрицепс и мышцы голени. В дополнительном варианте работают квадрицепс, мышцы голени, бицепс бедра, ягодицы.
Выполнять всегда и везде

Основная особенность упражнения в том, что его можно выполнять везде, где есть лестница. Таким образом вы всегда можете устроить себе небольшую тренировку всего тела, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить здоровье, улучшить выносливость.

bodybuilding.afly.ru

Упражнения для утра и тренировки на лестнице

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

БОДИФЛЕКС

ОКСИСАЙЗ

ЦЗЯНЬФЭЙ - китайская дыхательная гимнастика

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ

АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

ШЕЙПИНГ

ФИТНЕС ДОМА - 5 видеоуроков

Итак, хотите быть сильным, здоровым, красивым? Будьте им.

Приступайте к физическому самовоспитанию, не откладывая начало на завтра. Утренняя зарядка, производственная гимнастика, прогулки, туристские походы, спортивные игры, танцы и просто разминка в любую свободную минуту.

Благотворное влияние физической активности скажется чувством бодрости, отзовётся «мышечной радостью». Зарядку можно делать, не вставая с постели. Проснувшись, мы обычно инстинктивно несколько раз потягиваемся. Можно считать, что это первое физическое упражнение утром. Выполнив его, сделайте несколько простых движений:

- вытяните вперёд руки и сильно прижмите одну ладонь к другой;

- вытяните руки вдоль тела и с силой вдавите голову в подушку;

- положите подушку на живот и крепко обхватите ее руками, стараясь как можно сильнее прижать к телу;

- подняв руки вверх и выпрямив ноги, несколько раз потяните носки на себя;

- подтяните по очереди (по 4-6 раз) колено то одной, то другой ноги к груди, акцентируя выдох.

Если вы располагаете ещё одной-двумя минутами, можно сделать самомассаж шеи, груди, ног и рук, а также живота (лёгкими круговыми движениями рук по часовой стрелке, постепенно увеличивая их скорость и силу).

Убирая постель, заставьте поработать мышцы спины, живота, груди. Для этого наклоняйтесь вперёд так, чтобы ваши ноги и туловище как бы образовали прямой угол. Спину при этом держите прямо, она не должна быть согнутой в пояснице. Ноги в коленях не сгибайте, живот подтяните.

Умываясь, встаньте на резиновый коврик с бугристой поверхностью. Это хорошая тонизирующая процедура.

Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не поднимайте плечи и не выпячивайте живот.

Вытираясь, выполните несколько упражнений с полотенцем:

- взяв полотенце за концы (так, чтобы оно слегка провисало под подбородком), резко натягивайте его (10- 15 раз), чтобы оно похлопывало по подбородку;

- держа руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем отведите за голову, за спину как можно дальше. Обратным движением опустите перед собой (повторите 8-10 раз).

Надевая носки, чулки, туфли, слегка наклонитесь вперёд, поднимите согнутую в колене ногу, коснитесь руками икроножных мышц, а затем наденьте носок. В этом же положении попробуйте зашнуровать ботинки. Если трудно и вы теряете равновесие, обопритесь спиной о стену.

Кстати, утром ходить по квартире лучше всего босиком, приподнимаясь на носках.

Выходя из дома, задержитесь у дверных косяков и попытайтесь как бы «раздвинуть» их ладонями. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, рук, груди.

Тренировки на лестнице

Средством тренировки может стать лестница. Об этом говорит в статье «Гимн лестнице» Д.М. Аронов.

Полезно избегать лифтов и пользоваться лестницами, ведь даже при умеренной скорости подъёма мы затрачиваем около 15 килокалорий в минуту - столько, сколько тратит за это же время человек, идущий по ровной поверхности со скоростью не менее 3,5 километра в час с грузом в 100 килограммов на плечах!

Ходьба по лестнице - это, конечно, нагрузка, но именно поэтому она может стать прекрасным способом борьбы с гиподинамией и повседневной физической тренировкой для всех практически здоровых людей в возрасте до 50 лет.

Прежде чем начать регулярную ходьбу по лестнице, определите степень своей тренированности. А сделать это надо так. Поднимитесь на 4-5-й этаж в среднем темпе, не останавливаясь на площадках. Если этажи легко покорились, значит, вы хорошо тренированный человек. Тот, кто задохнулся, дойдя до 4-го этажа, обладает средней физической подготовкой. Появление одышки уже на 3-м этаже свидетельствует о том, что вы совсем не тренированный и вам больше, чем кому-либо другому, необходимо активизировать свой двигательный режим.

Для начала возьмите за правило всякий раз, когда на работе или дома нужно подняться на 4-5-й этаж, не пользоваться лифтом. В первые недели не торопитесь, следите за дыханием, поднимайтесь спокойно (ступенька - 1 секунда). Более тренированные люди могут подниматься но лестнице быстрее, преодолевая две ступеньки за 1 секунду.

Через 1-2 месяца организм адаптируется к подъёму на 4-5-й этаж, и вы уже не будете задыхаться, перестанут болеть мышцы ног, и теперь уже можно начинать тренировки. В том же темпе по нескольку раз поднимайтесь и спускайтесь с 4-5-го этажа, постепенно доводя время одной тренировки до 10 минут. Если в течение дня перед работой, после нее или во время обеденного перерыва вам удастся сделать два таких десятиминутных «марша» по ступенькам - очень хорошо.

Лестница - конструкция, весьма удобная для тренировки. Затрачивая большую энергию на подъёме, вы отдыхаете на спуске. Если регулярно тренироваться, вы очень скоро почувствуете, насколько улучшилось ваше самочувствие. Убедиться в этом поможет дневник самоконтроля, который надо обязательно вести. Приступая к тренировкам, отметьте в нем время, в течение которого вы относительно спокойно поднимаетесь па 4-5-й этаж, а после подъёма - частоту дыхания и пульса в минуту. Такие же записи сделайте через 4 месяца. Наверняка этажи вы преодолеете быстрее, а частота пульса и дыхание станет реже. Это значит, что уровень тренированности вашего организма повысился.

Может возникнуть естественный вопрос: поможет ли лестница укрепить здоровье тем, кому уже за 50 и есть нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы? Людям с выраженной сердечной недостаточностью, у которых даже минимальные нагрузки влекут за собой резкое ухудшение самочувствия, одышку, приступы стенокардии, конечно же, нельзя подниматься по лестнице выше 2-го этажа, и то лишь с разрешения врача. Кардиолог в каждом конкретном случае решает, можно ли данному больному пользоваться лестницей как средством тренировки. Некоторым больным, перенёсшим инфаркт миокарда, врачи рекомендуют тренировки на лестнице, с регулярными остановками между этажами. Однако делать это на свой страх и риск без разрешения и без контроля врача ни в коем случае нельзя!»

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день позволяют верно двигаться к «худой» и счастливой жизни...

БОДИФЛЕКС

Отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см...

ОКСИСАЙЗ

Оксисайз не требует никаких дополнительных тренажеров, им стоит заниматься лишь 15-20 минут, но каждый день и результаты придут молниеносно...

ЦЗЯНЬФЭЙ - китайская дыхательная гимнастика

Уже после первых тренировок, буквально на 2-й или 3-й день, вы обнаружите, что потеряли около одного килограмма...

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Популярная психотерапевтическую практика, которая оказывает благотворное влияние на работоспособность всех органов человека и создает эффект похудения...

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание)...

АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Аэробные физические упражнения помогают улучшить пси­хическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний...

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

Начинать принимать воздушные ванны рекомендуется при температуре не ниже 20°C, в тихую погоду...

ШЕЙПИНГ

Там, где творится волшебство, где из самой толстой и неповоротливой плюшки можно сделать изящную скульптуру, почти богиню...

ФИТНЕС ДОМА - 5 видеоуроков

В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки...

www.pravilnoe-pokhudenie.ru



О сайте

Онлайн-журнал "Автобайки" - первое на постсоветском пространстве издание, призванное осветить проблемы радовых автолюбителей с привлечение экспертов в области автомобилестроения, автоюристов, автомехаников. Вопросы и пожелания о работе сайта принимаются по адресу: Онлайн-журнал "Автобайки"