Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин. Упражнения на мышцы грудной клетки

БЕСПЛАТНО ответим на Ваши вопросы
По лишению прав, ДТП, страховом возмещении, выезде на встречную полосу и пр. Ежедневно с 9.00 до 21.00
Москва и МО +7 (499) 938-51-97
С-Петербург и ЛО +7 (812) 467-32-86
Бесплатный звонок по России 8-800-350-23-69 доб.418

Упражнения для грудных мышц для мужчин в зале и в домашних условиях

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

  • большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

  • малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

  • передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

  • межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

И. П.: лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс. Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

И. П.: Упор на брусьях, руки выпрямлены.

Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П., выдыхают.

Изолированные упражнения

Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

Разведение гантелей из положения лежа

При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

И. П.: лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

Пуловер

Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

И. П.: лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

Бабочка

«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

И. П.: сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

Сведение рук с использованием кроссовера

Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П.: становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

Развить грудь в домашних условиях

Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

Отжимания

Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

Классические отжимания

И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

На вдохе руки сгибают, опуская корпус.

Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным.

Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.

Отжимания с узким хватом

Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

Отжимания на возвышенности

Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.

Отжимания с наклоном

Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.

На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.

Отжимания на брусьях

Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

Видео: Как накачать грудные мышцы дома

Упражнения с эспандером

Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.

Упражнение № 1

Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.

И. П.: лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.

На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.

Упражнение № 2

Используют эспандер в виде резинового жгута.

И. П.: ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.

Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

Гантели

Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.

На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.

Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира. В этом помогут кардиотренировки — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

занятия на гребном тренажере.

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

1trenirovka.com

обзор лучших и самых эффективных

Развитие пекторальных мышц занимает огромную роль в тренировке любого спортсмена. Все дело в том, что в обычной жизни – они практически не участвуют в работе в виду изменения образа жизни. Поэтому тренировка груди и упражнения на грудные мышцы выполняют все, кто занимается в тренажерном зале.

Общая анатомия

Грудь – это, на самом деле, целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 6 основных мышечных групп, которые условно можно разделить на зоны:

  1. Верх груди. Сюда входят большие пекторальные, круглая и воротничковые мышцы.
  2. Середина груди. В основном – это внешние и внутренние пекторальные мышцы.
  3. Низ груди.

Существует также дополнительное деление на внешние и внутренние мышцы груди, которые необходимо прорабатывать в отдельности.

Поэтому, занимаясь лишь каким-то одним упражнением, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Цель всех мелких и крупных мышц заключается в приведении руки вперед.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать с измененной техникой и меньшими весами.

Ошибка №2. Использование только жима. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не так. Классический жим лежа крайне неэффективен для развития груди. Вместо этого лучше заменить его разводками, или работать на скамье с различными наклонами.

Ошибка №3. Отбивка. Типичная ошибка в технике выполнения жимовых упражнений. Отбивка помогает легче поднимать вес, и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке, импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы, и увеличивает риск растяжения и травм.

Ошибка №4. Использование только одного вида жима. Даже если вы тренируете грудные только при помощи жима, нужно варьировать различные его разновидности. Узкий хват – для проработки внутренней части. Изменять угол наклона – для создания акцента на верхе или низе мышечной группы.

Ошибка №5. Тренажеры для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, из-за чего считаются малоэффективными для проработки. Однако это не так. При правильной работе на тренажерах, можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке.

Ошибка № 6. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа не позволит выполнить комплекс упражнений на грудные мышцы с максимальной отдачей.

Упражнения

Люди, очень сильно любят качать свои пекторальные мышцы, т.к. они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому, за годы существования профессионального спорта появилось огромное количество упражнений для прокачки грудных мышц. Особенность анатомии позволяет прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему – эти мышцы редко являются отстающей группой мышц. Итак, лучше упражнения для грудных мышц:

Упражнение Тип нагрузки Основная работающая мышца Вспомогательная
Жим лежа Базовая Внешняя часть пекторальных (середина) Трицепс + передние дельты
Жим лежа с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (середина) Трицепс + передниедельты
Жим лежа с отбивкой Базовая Пекторальные целиком (середина) Трицепс + передние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с широкой постановкой рук Базовая Внешняя часть пекторальных (верх) Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (верх) Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с отбивкой Базовая Пекторальные целиком (верх) Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с широкой постановкой рук Базовая Внешняя часть пекторальных (низ) Трицепс + задние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (низ) Трицепс + задние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с отбивкой Базовая Пекторальные целиком (низ) Трицепс + задние дельты
Разводка гантелей на горизонтальное скамье Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (середина)
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вверх Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (верх)
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вниз Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (низ)
Отжимания с широкой постановкой рук Базовая Внешняя часть пекторальных (середина) Трицепс + дельты
Отжимания с узкой постановкой рук Базовая Внутренняя часть пекторальных (середина) Трицепс + дельты
Отжимания на узких брусьях Базовая Внутренняя часть пекторальных (низ) Трицепс + дельты
Отжимания на брусьях Базовая Внешняя часть пекторальных (низ) Трицепс + дельты
Отжимания на узких брусьях с наклоном корпуса вперед Базовая Внутренняя часть пекторальных (середина) Трицепс + дельты
Армейский жим Изолирующее Верх пекторальных «воротничок» Трицепс + дельты
Протяжка на наклонной скамье Базовая Все грудные мышцы Широчайшие + дельты
Протяжка на горизонтальной скамье Базовая Все грудные мышцы Широчайшие + дельты
Жимы гантелей Базовая Аналогично жимам штанги Аналогично жиму
Сведение рук в кроссовере Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (целиком)
Сведение рук на тренажере Изолирующая Внутренняя часть пекторальных (середина)

Для того, чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом. Грудь можно прокачать при помощи следующих групп движений:

  1. Жимовые движения.
  2. Протяжки/пулловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания с собственным весом под разными углами.

Жимы

Жимовые упражнения являются базой для развития массы груди. Все из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки – тем больше нагрузка ложится на трицепс. Обратной стороной этого является увеличение амплитуды и смещение нагрузки ближе к центру мышечной группы. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на дельты и на внешние пучки пекторальных мышц.

  • Положение скамьи. От угла наклона зависит то, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не нужно делать чрезмерно сильный наклон, т.к. при превышении наклона в 30-45 градусов, грудь выключается из работы. Её место занимают дельты.

  • Тип грифа. Лучше работать с олимпийским грифом, он обеспечивает более естественуню нагрузку на мышцы груди.

  • Положение корпуса. Не нужно работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой прогиб, который уменьшает амплитуду, но акцентирует нагрузку.

Техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались пятками по сторонам от неё.
  2. Взять штангу.
  3. Медленно опустить её, стремясь сделать так, чтобы основной упор, ложился на лопатки.
  4. Не нужно сгибать шею, или делать лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Опустив штангу до нижней точки амплитуды, сделать несколько пружинящих движений в этой фазе. Именно на этом участке амплитуды, грудные мышцы работают сильнее всего.
  6. Выжать штангу, не разгибая руки полностью. Это снижает возможности груди, и перекидывает большую часть нагрузки на трицепсы.

Важный аспект: при проработке жима на скамье с наклонном вниз, стремитесь работать с небольшими весами. Это позволит создать эстетическую подрезку, без последующего «отвисания».

Протяжки

Протяжка, она же – пуловер. Это отличное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает все три зоны пекторальных мышц. Несмотря на свой базовый характер, рекомендуется выполнять его после жима и разводки, т.к. большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие мышцы.

Техника выполнения пуловеров очень проста.

  1. Взять гантель/штангу и лечь с ней на скамью.
  2. На полусогнутых руках – отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение в плечевом суставе – протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтевом суставе.

Отжимания

Отжимания – являются домашним аналогом жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит угол проработки грудных мышц. Единственное исключение заключается в том, что при работе с наклоном корпуса вверх, часть нагрузки съедают ноги, из-за уменьшения веса, который нужно отжать. В случае с наклоном корпуса вниз, сиуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься.
  3. Сделать несколько пружинных движений в нижней фазе амплитуды.
  4. Импульсным движением подняться вверх, до полного распрямления рук.

Брусья

Отжимания на брусьях – это отличная альтернатива классическому жиму. Её основная задача – это акцентирование нагрузки, за счет изменения угла проработки. Особенность движения заключается в том, что оно способно проработать самые глубинные слои пекторальных мышц.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты на которые нужно обратить внимание.

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка, т.к. при медленном подъеме амплитуда движения не будет являться естественной, а, значит, будет травмоопасной.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь сильно глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Не изменяйте положение корпуса. При изменении положения корпуса меняется и группа грудных, которая съедает нагрузку ,что не позволяет акцентировать внимание на отдельном пучке. Лучше выполнять несколько подходов под разными углами.

Сведение

Вот мы и дошли до коронного упражнения в росте грудных. Разводки и сведение рук в тренажере Peck-deck (рус. «Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать свое внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Но предпочтительней заниматься с гантелями, из-за более свободной амплитуды, которая позволяет проработать мышцы глубже и правильней. Само упражнение прорабатывает внутреннюю часть груди, акцентирование на верх/середину/низ осуществляется за счет изменения угла наклона скамьи (или положения рук и кресла на тренажере).

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше всего тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа лучше использовать свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

В виду неравномерного развития тела, лучше уделить месяц домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, они позволяют подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того – работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

  • Отжимания с широкой постановкой рук – 3*15.

  • Отжимания кузнечик – 2*20.

  • Отжимания с прыжком– 5*5.

  • Отжимания на брусьях – 3*макс.

  • Отжимания с наклоном корпуса вверх – до максимума.

Дополнительно к этому можно добавить работу с грудным эспандером или обратные отжимания. Больше и лучше для грудных в домашних условиях ничего еще не придумали.

Программа №2 – база + акцент

При проработке по этой программе, нужно уделить особое внимание весам и порядку выполнения упражнений.

  • Присед – 3*10 – 50% от повторного максимума.

  • Жим гантелей на скамье – 3*12 – 80% от повторного максимума.

  • Разводка гантелей/работа в Peck-deck – 5*20 максимальная допустимая нагрузка (примерно 65% от повторного максимума).

Эта программа создаст мощный тестостероновый скачок, и создаст правильный акцент на грудные мышцы, которые проработаются равномерно и с большим акцентом в сравнении с простой базовой программой.

Программа №3 – сплит «грудные + трицепс»

Классика для тренировки в зале:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз.
  3. Разводка на горизонтальной скамье.
  4. Жим штанги на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук на блочном тренажере.

Резюмируя

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, стоит в первую очередь отметить то, что, конечно, нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет жим на наклонной скамье по 15 градусов вверх/вниз. Ну и конечно, королем развития грудных является отнюдь не жим, а разводка гантелей, благодаря которой и растут пекторальные мышечные группы.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Упражнения для мышц грудной клетки

ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание силы и мас­сы пекторальных мышц, передних дельтои­дов и трицепсов. Жим лежа является ос­новным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плот­ность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте спиной на горизон­тальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штан­гу к груди, ваши руки должны быть расстав­лены достаточно широко, чтобы предпле­чья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых ру­ках. (2) Медленно опускайте штангу, пока она не прикоснется к туловищу чуть ниже пекторальных мышц. Выставляйте локти немного вперед, чтобы полностью вклю­чить в работу мышцы грудной клетки. За­фиксируйте штангу в нижней точке движе­ния, а затем выжмите ее вверх, пока руки не выпрямятся полностью.

 

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.

Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.

Выполнение: (1) Лягте па наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой па прямых руках. (2) Опустите штангу к груди. остановитесь па секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете па наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь ря­дом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.

 

ЖИМЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Цель упражнения: Разработка пекторальных мышц. Одно из преиму­ществ жима на тренажере заключается в том, что штанга находится в пазах и двигается лишь в определенном направлении, благодаря чему не нужно тратить энергию на равновесие и координацию движений. Это особенно удобно для тех, кто восстанавливается после травмы плеча. Кроме того, при использовании тренажера ваш партнер может давить сверху на механизм, что дает возможность выполнять форси­рованные негативные повторения. Однако жесткая линия движения в чем-то ограничивает стимуляцию мышц.

Даже не смотря на то, что почти все тренажеры подобного типа предназначены для жимов лежа, «Машинные жимы» можно выполнять и под разными углами используя наклонную скамью.

 

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения. Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. (2) Опусти­те гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони долж­ны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой дуге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.

 

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц, Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать. мышцы груди с большим диапазо­ном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два от­дельных снаряда вынуждает стабили­зирующие мышцы активнее участво­вать в работе.

Выполнение: (1) Лягте на горизонталь­ную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. (2) Опустите руки с гантелями по обе сто­роны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.

 

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц.  Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх. (2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменить угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае лучше начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

 

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ

Цель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладоня­ми вперед. (2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.

 

 

 

 

 

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и трицепсов (допол­нительно).

Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете ис­пользовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагруз­ку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает более широкий диапазон движения.

Выполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вы­тянутых руках. (2) Медленно опуститесь так низко, как только може­те. Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед при этом движении, тем больше нагрузка на грудные мышцы, поэтому попытайтесь скрещивать ноги за ягодица­ми: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область.

 

 

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения. Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широ­кой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях. (2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полно­стью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке дви­жения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.

 

 

СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Цель упражнения. Развитие внутреннего отдела пектораль­ных мышц.

Сведение рук на блочном устройстве является специаль­ным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях. (2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.

 

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД

Цель упражнения: Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение. (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища.(2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.

 

 

 

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА)

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя ниж­ними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу. (2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока ваши грудные мышцы не растянутся полностью.  Затем  вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

 

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Цель упражнения. Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пуч­ков мышечных волокон. Тренаже­ры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнасти­ческих залах есть тренажеры ти­па «бабочка», имитирующие све­дение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся и сведенном положении.

 

 

 

ПУЛЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Цель упражнения. Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

 

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

 

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью попе­рек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. (2) Удерживая руки в вы­прямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

 

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с по­мощью широчайших мышцспины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпря­мите руки над головой и почувствуй­те, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном уст­ройстве нужно выполнять осмотри­тельно, не пытаясь работать с макси­мальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополни­тельной нагрузке подвергаются так­же мышцы брюшного пресса.

 

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

 

 

 

БОКОВОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Изоляция и развитие зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.

idealmuscle.ru

Упражнения расширяющие грудную клетку | Академия спорта

Привет, друзья! В этом выпуске вы узнаете какие есть упражнения расширяющие грудную клетку. И сегодня посвящу статью именно этому. И сегодня мы расширяем нашу грудь!

 Не бывает такого что у человека широкая грудная клетка и маленькие грудные мышцы. Должно быть все в совокупности. И широкая грудина и массивные грудные. И именно по этому, нашу тренировку мы начнем все-таки с базы! А именно с тяжелого жима гантелей.

И начинаем нашу МЕГА тренировку со стандартного базового упражненияА для тех кто хочет себе широкую грудь, есть полезная статья с комплексом упражнений,  там вы найдете упражнения  для тренировки спины в тренажерном зале.

Жим гантелей под наклоном

И конечно же берем сначала маленькие гантели, тем самым разминая наши суставы, грудные мышцы. Очень часто замечаю у мужчин порванную грудь! Она так скукоживается как правило в центр, и становится маленьким, маленьким комочком.

Причина порванной груди это — как правило как раз таки, то что люди плохо ее разминают! Я думаю многие знают про технику выполнения упражнения жим гантелей под наклоном. 

Основные моменты! Плечевой сустав максимально сзади, лопатки сжаты, на верх выдох, в низ вдох.

Это упражнение, оно конечно же больше на мышечный объем грудных мышц, на повышение тестостерона в крови, по тому что здесь большой вес а это стресс для организма. Ну и конечно же это упражнение так же направлено на расширение грудной клетки.

По тому что в напряжении у нас межреберные мышцы, грудь максимально прогнута, ну а если мы еще правильно дышим, то это вообще замечательно! Грудина будет действительно довольно неплохо расти!

Технические особенности упражнения жим гантелей под наклоном. Во первых! Мы делаем по полной амплитуде! То есть, кулак должен опускаться до уровня груди. И выжимаем в центр, не четко в верх. По тому что грудь будет лучше сокращаться.

Когда вы выбираете фитнес клуб, в который будите ходить, обязательно обращайте внимание на то чтобы там были большие гантели. По тому что рано или поздно, вы превратитесь из тщедушного дрища в огромного  ХАЛКА, и вам нужны будут БОЛЬШИЕ ГАНТЕЛИ.

Теперь мы приступим к специфике. Так сказать нашей тренировочной детализации. Мы отработали на грудь одно тяжелое упражнение, и сейчас я вам покажу маленькие секреты, они направлены именно на расширение грудной клетки! 

Ну  как говорится от простого к сложному! Сейчас первое упражнение будет не очень тяжелое для дыхалки, но тем не менее это будет…

Жим штанги лежа 

Жим штанги лежа, с задержкой дыхания в нижней точке! И с паузой в нижней точке. И еще одну штуку вам покажу для выравнивания плечевого сустава. По тому что они тоже отвечают за вашу осанку!

Большие веса нам тут не понадобятся. С большими весами мы уже поработали. Сейчас мы поработаем на точность! У нас упражнения дыхательные.

Опуская в низ делаем вдох. В низу дыхание задерживаем, примерно секунды на 3. И все эти три секунды мы гриф держим на груди. Естественно все это мы держим в напряжении, не нужно класть гриф на грудь и полностью расслабляться, этого не должно быть.

Затем делаем мощный выдох и выжимаем штангу на верх. Потом снова вдох задержка, выдох наверх. Не должно быть ни каких пауз в дыхании на верху.  Второе упражнение.Суть упражнения в том, что мы дышим во время движения.

 Упражнение со жгутом

Вообще лучше выполнять это упражнение со штангой. Во первых — она тяжелее. Во вторых — она жесткая, и плечевой сустав тянуться будет лучше. В чем смысл? Смысл в том что когда мы отводим руку назад, плечевой сустав очень сильно уходит назад.

Давая тем самым натяжение и межреберным мышцам, и выравнивая осанку. Лучше для начала взять резинки и попробовать с ними. Но взять так чтобы они натягивались.

Старайтесь заводить руки за спину как можно ниже, тянитесь к пояснице. Когда заводите руки за спину делайте вдох, когда возвращаете руки в исходную позицию делайте выдох.

Суставы вы здесь не травмируете, если вы не хапните сразу же олимпийский гриф, узким хватом и не попытаетесь это сделать. Сначала пробуйте с резинок, потом уже перейдете на гриф.

И третье упражнение это знаменитые подтягивания.

Подтягиваться нужно обязательно к груди. Соблюдая при этом все углы. Руки должны быть в плоскости с корпусом. Подтягиваемся именно к груди, чтобы плечевой сустав убирать максимально вниз. А грудью максимально вверх.

Именно тогда грудная клетка будет расширяться, и ширина плеч появится. С дыханьем тоже самое, на верх выдох, в низ вдох. Если вы задались целью расширить свою грудную клетку, то это не значит что вы сделаете одну тренировку и она станет широкой. Нет!! Это каждодневная, монотонная тяжелая работа.

В каждую тренировку вы должны делать провороты со жгутом, подтягивания и пуловеры. Это те три упражнения которые у вас будут идти в каждую тренировку! Исключение будет только тренировка плеч.

Пуловер здесь делать не надо, можно травмироваться. А вот перед тренировкой сделали там 50 проворотов, сделали подтягивания. Потом оттренировались, то что вы должны сделать и только после этого сделать пуловер.

И пошли домой. А дыхательные все вот эти упражнения, делаете непосредственно на тренировке грудных мышц. Приготовьтесь к тому что рост грудной клетки не будет происходить по щелчку! Это упорная и монотонная работа! Нужно время.

И мы приступаем к следующему упражнению Разводка гантелей с задержкой дыхания

После этого упражнения будем сразу же выполнять пуловер. Для тех людей которые курят! Лучше бросайте! Все дыхательные упражнения, расчитаны на здоровые сильные легкие! И если вы курите, то ребят бросайте!

Вот нафиг эта гадость вам нужна! А если вы не курите то вам будут легче даваться дыхательные упражнения и естественно будет лучше результат, чем тем людям которые курят.

А теперь о специфике упражнения. Начинаем движение в низ с гантелями, делаем вдох. Вдох делается до самой нижней точки! Вдохнули, задержали воздух.

И делаем три повтора на одном вдохе, можете сделать четыре повтора. Примерно повторили 4-3 раза. Поставили гантели и перешли выполнять пуловер.

Пуловер выполняется, на опускании гантели в низ делаем глубокий вдох. На верх делаем выдох. В этих упражнениях большой вес не понадобится! Возьмите не большие гантели, но выполните упражнения технично! После такой тренировки, вы не должны делать пресс! Это важно! Лучше сделайте пресс в начале самой тренировки. 

Ну на этом все! Всем здоровья! Больших мышц и жима! Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!

С уважением, администратор

power-n.ru

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

builderbody.ru

Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки[править]

Самые лучшие упражнения для грудных

Большая грудная мышца (выделена цветом) СЕТ ФЕРОСИ. Крутейшая тренировка груди (GymFit INFO)

Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира, что нужно учитывать при выборе диеты.

Анатомия[править]

Читайте основную статью: Анатомия и функции грудных мышц

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.

Особенности тренировки груди[править]

Мышцы груди

Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:

  1. Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте. Читайте подробнее: Адаптация мышц к нагрузке
  2. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). Читайте подробнее: Оптимальная частота тренировок
  3. Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки и Оптимальная частота тренировок
  4. Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
  5. Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
  6. Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.

Селективная тренировка груди[править]

Основные области воздействия различных упражнений

Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

Упражнения на верх груди[править]

Упражнения на низ груди[править]

Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди[править]

Исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию, например, пучки дельтовидных мышц.

Однако отдельно прокачать внешнюю и внутреннюю часть грудных мышц невозможно, поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением.

Упражнения с собственным весом[править]

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола

Упражнения с отягощением[править]

Упражнения на тренажерах[править]

Лучшие упражнения для тренировки груди[править]

Тренировка груди

Базовые упражнения для груди

Базовые упражнения для груди[править]

Особенности силовой тренировки грудных мышц

Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом.

Еще одно преимущество этого упражнения - возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец - низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.

Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.

Изолирующие упражнения для груди[править]

Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.

Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.

Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Армейский жим, он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.

Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным - строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов.

НА МАССУ

НОВИЧКУ

  • Отжимания от пола 3х10
  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Отжимания на брусьях 3х10
  • Сведения гантелей лежа 3х10

ТРЕНИНГ ДОМА

  • Отжимания на полу 3х20
  • Жим гантелей лежа на полу 3х12
  • Сведения гантелей на мяче 3х12

ВСЕГО 15 МИНУТ!

АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ

  • Жим штанги головой вниз 3х12
  • Жим гантелей головой вниз 3х12
  • Сведения гантелей головой вниз 3х15
  • Отжимания на брусьях 3х до "отказа"

АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ

  • Наклонный жим лежа 3х12
  • Наклонный жим гантелей 3х12
  • Наклонные сведения рук на блоках 3х15
  • Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12

СИЛА!

  • Жим лежа 5х5
  • Жим гантелей лежа на полу 3х6
  • Отжимания на полу с хлопком 5х5
  • Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ

  • Жим лежа 4х10
  • Отжимания на полу 4х10
  • Отжимания на брусьях 4х10
  • Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку

Информация из журналов[править]

sportwiki.to

Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на все части мышц груди

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы - верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ
Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях -  прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ
Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение - не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»
Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков - упражнения для груди

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru



О сайте

Онлайн-журнал "Автобайки" - первое на постсоветском пространстве издание, призванное осветить проблемы радовых автолюбителей с привлечение экспертов в области автомобилестроения, автоюристов, автомехаников. Вопросы и пожелания о работе сайта принимаются по адресу: Онлайн-журнал "Автобайки"