Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины. Подтягивания широким хватом за голову какие мышцы работают

БЕСПЛАТНО ответим на Ваши вопросы
По лишению прав, ДТП, страховом возмещении, выезде на встречную полосу и пр. Ежедневно с 9.00 до 21.00
Москва и МО +7 (499) 938-51-97
С-Петербург и ЛО +7 (812) 467-32-86
Бесплатный звонок по России 8-800-350-23-69 доб.418

польза и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

  • У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
  • Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
  • С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

  1. Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
  2. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
  3. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

Bell Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
Candy Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
Jonesworthy Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
Viola Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Подтягивания за голову широким хватом — качаем спину

Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.

Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:

  • широчайшие спинные мышцы;
  • ромбовидные мышцы;
  • большая круглая мышца.

Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.

Широкий или узкий хват?

По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.

Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.

Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки. Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения). Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.

Правильная техника выполнения

Подтягивания за голову выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
  3. Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Противопоказания

Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.

Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.

Что еще важно учесть?

Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.

Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.

Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.

Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.

В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.

fitnavigator.ru

какие мышцы работают, польза и вред, техника

Подтягивание на турнике относится к базовым упражнениям и позволяет проработать многие группы мышц. Одним из его усложнённых вариантов является подтягивание на турнике за голову широким хватом. О том, что качает это упражнение, как правильно его выполнять, какую пользу или вред оно может принести, расскажет эта статья.

Что качает, какие мышцы работают

Во время подтягивания на человека воздействует вес собственного тела, за счёт чего прорабатываются руки и почти вся спина. Речь идет о такого рода мышц:

  • широчайшие спинные;
  • большая круглая;
  • ромбовидные;
  • грудные.
Следует отметить, что задействуются даже такие глубокие мышцы, которые тяжело «достать» обычной нагрузкой. Многие отмечают, что это упражнение отлично нагружает круглую мышцу спины. Кроме того, серьёзная нагрузка падает на бицепсы, дельты и трапеции.

Важно! Помимо других факторов, на результативность тренировок влияет возраст. Высокий уровень анаболических гормонов в молодом организме даёт возможность быстрее наращивать мускулы и восстанавливаться после занятий.

Польза и вред

Чтобы подтягивания на турнике были эффективными, надо учитывать многое (в том числе и то, какую пользу и вред принесёт данное упражнение).

Польза подтягиваний заключается в следующем:

  • благодаря ровному положению тела и широко расставленным рукам большая часть нагрузки приходится на мышцы спины;
  • при подтягиваниях затрагиваются даже труднодоступные, глубоко расположенные мускулы;
  • работа с собственным весом усиливает связки и сухожилия;
  • статическая нагрузка на мышечный каркас спины прорабатывает и улучшает его рельеф.

Говоря о вреде подтягиваний на турнике, слово «вред» лучше заменить на «побочный эффект», который напрямую связан с плохой техникой выполнения и индивидуальными особенностями человека. Например, для выполнения подтягиваний это могут быть сутулость и недостаточная гибкость, связанные с сидячим образом жизни и отсутствием физической нагрузки.

Недостатки выполнения подобных упражнений всё же имеются:

  • излишнее запрокидывание головы, к примеру, может привести к травме;
  • слишком широко расставленные руки станут причиной травмы суставов плеча;
  • имеющиеся проблемы с шейным позвонком или плечевым поясом после выполнения подтягиваний могут усугубиться.
Людям с травмами или заболеваниями спины следует с большой осторожностью относиться к выполнению подтягиваний обратным хватом. Любые грыжи, протрузии, сколиоз, кифоз, остеохондроз и другие подобные недуги — веский повод проконсультироваться с врачом ещё до начала тренировок.

Знаете ли вы? Самые сильные мышцы нашего организма — это язык и сердце. Самая быстрая управляет движением глаз. А самой массивной является ягодичная мышца со средней длиной около 20 см.

Широкий или узкий хват

Многие считают, что максимально широкий хват усилит нагрузку на мышцы и повысит эффективность тренировки. Отчасти это, действительно, так. Изменение постановки рук позволяет перераспределить нагрузку. Однако здесь важно найти баланс, поскольку слишком широкий хват может стать причиной травмы плечевых суставов. Поэтому подбирать оптимальный для себя хват следует постепенно, начиная с размера, чуть большего ширины плеч.

Показатель хорошего хвата — это отчётливое ощущение напряжения мышечного корсета без всяких дискомфортных ощущений «защемления» плеч и спины.

Чем уже хват, тем больше работают руки, нижние мышцы спины и грудная мускулатура. К тому же при узком хвате опасность получения растяжения больше. Поэтому применять его лучше только имеющим большой опыт тренировок на турнике.

Правильная техника выполнения

Подтягивание за голову широким хватом выполняется так:

  1. Занять начальное положение — вис на перекладине с прямыми ненапряжёнными руками. Хват принимается больше ширины плеч на 20-25 см.
  2. Глубоко вдохнуть. На выдохе плавно подтянуться, пока перекладина не будет находиться примерно на середине затылка. Тело не раскачивать, локти к корпусу не прижимать. Если удобно, то можно согнуть ноги в коленях и скрестить стопы.
  3. Сделать глубокий вдох и плавно вернуться в исходное положение. Чтобы сохранить напряжение мышц, не стоит резко «падать».
  4. Сделать необходимое число повторов. Оно зависит от физической формы (для начального уровня это 5-6 повторов с двух подходов).

Подтягивания за голову широким хватом: видео

Важно! Неправильная техника подтягивания за голову и игнорирование противопоказаний могут закончиться серьёзной травмой.

Часть атлетов ненадолго задерживаются в верхней точке для ещё одного вдоха и на выдохе возвращаются в начальное положение. Однако более распространённым вариантом является вдох в начальном положении, выдох во время подъёма вверх и вдох при опускании вниз. При этом дыхание не прерывается.

Как усложнить

В зависимости от целей тренировки можно по-разному нагрузить определенные группы мышц. Например, максимально уменьшить работу спины и усилить напряжение рук и грудных мышц позволит очень узкая постановка рук (вплоть до соприкосновения кистей). А вот усилить работу именно мускулатуры спины позволит широкий хват рук.

Для ускорения набора мышечной массы можно использовать дополнительное отягощение. Одной из распространённых является такая система: для начала на пояс крепится 2,5 кг и выполняется один подход.

Дальнейшие циклы упражнений выполняются с шагом +2,5 кг и доходят до 10 кг. Затем необходимо снимать 2,5 кг после каждого подхода. Прокачка мышц спины по данной схеме пройдёт с большой эффективностью. Такая методика изменения нагрузки приведёт к максимальной прокачке мышц и наращиванию их объёма. Для более опытных атлетов можно включать в программу тренировок подтягивание на одной руке. Это может быть полезным, например, для занимающихся альпинизмом.

Знаете ли вы? Практически каждый знает, что Олимпиаду придумали древние греки, но лишь немногие слышали, что участники первых состязаний выступали абсолютно голыми. Само слово «гимнаст» в переводе с древнегреческого означает «обнажённый».

Типичные ошибки и полезные советы

Для выполнения подтягиваний нужно не обязательно быть в хорошей форме — турник подходит и начинающим спортсменам. Овладеть этим гимнастическим снарядом и подтягиваниями на нём можно без нежелательных последствий, если всё предусмотреть.

Во время выполнения подтягивания за голову встречаются такие типичные ошибки:

  • «сгорбливание» в верхней точке из-за желания ослабить нагрузку;
  • резкий рывок вверх или «бросание» тела вниз вместо плавного движения;
  • недостаточный подъём, при котором перекладина не достаёт до середины затылка;
  • прикасание шеи к турнику;
  • опускание тела не до конца.
Без полезных советов тоже не обойтись:
  1. Перед этим упражнением следует хорошо освоить обычное подтягивание широким хватом.
  2. Найти золотую середину по ширине хвата, при которой ощущается нагрузка на мускулатуру и отсутствует дискомфорт в плечевых суставах;
  3. Не сутулиться, стараться держать лопатки ближе друг к другу.
  4. Для большего комфорта и защиты от травм нужно использовать специальные напульсники и спортивные перчатки.
  5. Заниматься в паре с партнёром, который поможет в преодолении мёртвых точек на последних подходах.

Итак, теперь вы знакомы с подтягиванием на турнике за голову широким хватом. Это отличное упражнение для тех, кто уже освоил обычное подтягивание и желает усложнить и разнообразить свою тренировку. Выполняя его правильно, вы непременно получите красивую рельефную спину и сильные накачанные руки.

lifegid.com

техника, ошибки и основные преимущества

Упражнение подтягивания за голову обычно используют, чтобы разнообразить привычные всем упражнения на турнике. Кроме того, это отличная возможность дать нагрузку на спину. Если вы уже знаете, как правильно заниматься на турнике, тогда будет правильным добавить это упражнение в общий список.

Перед тем, как преступить к выполнению упражнения, необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы в дальнейшем не навредить себе. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы во время такой процедуры и к какому эффекту приведут подтягивания за голову широким хватом.

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову широким хватом дают нагрузку на:

  • широчайшие спинные мышцы;
  • мышцы вида «ромб»;
  • большую круглую мышцу.

Специалисты, которые занимаются такими упражнениями, говорят о нагрузке круглой мышцы спины, что является значительным плюсом, так как немногие упражнения обладают таким преимуществом. Грудные мышцы, бицепс, плечи также задействованы в таком случае.

Плюсы и минусы такой процедуры

Польза от такого упражнения следующая: визуально ширина спины станет больше. Также это поможет укрепить связки и сухожилия. Благодаря постоянной нагрузке на мышцы спины в несколько раз увеличивается рельеф. Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела мужественно и была детально проработана, то такие упражнения как раз для вас.

Однако здоровье улучшится только если процедура будет выполнена правильно, в соответствии со всеми требованиями. Многие люди просто не могут физически выполнять упражнения, поскольку их тело недостаточно гибкое.

Происходит такая проблема из-за того, что мы привыкли к сидячему образу жизни в рабочее время. Это способствует ухудшению осанки и гибкости в плечах. Синдром «компьютерной шеи» — вот как назвали такую болезнь в медицине.

Если человек находится в офисе около 6-8 часов в сутки, а в его обязанности входит работа с компьютером, то при этом голова автоматически тянется к монитору, грудной отдел позвоночника находится в искривленном положении, а плечи наклонены вниз и вперед.

С течением времени болезнь приобретает хронический характер, а осанка становится хуже. В связи с этим нормальное подтягивание будет очень сложно сделать. Необходимо следить за своей гибкостью, иначе эта довольно сложная процедура окончится для спортсмена травмой и потерей здоровья.

Другая опасность связана с шеей

Во время такого упражнения многие люди запрокидывают голову назад, чтобы сконцентрироваться на нагрузке широчайших мышц спины. Но это большая ошибка, так как данные части не взаимосвязаны. В таком положении мышцы шеи становятся напряженными, что впоследствии приводит к неврологии в области шеи или затылочного нерва.

Если у человека имеются боли или травмы в спине, тогда подтягивание обратным хватом приведет к серьезным травмам или усугубить ситуацию. Если вам знакомы грыжа, протрузия, сколиоз, кифоз, остеохондроз и другие подобные заболевания, тогда перед тем, как приступить к выполнению задания, проконсультируйтесь у специалиста или вашего лечащего врача.

Обратите внимание! Лучше выполнять рассматриваемое упражнение без веса. Наверняка вам будет казаться, что вы сейчас находитесь в лучшем состоянии, чтобы добавить дополнительный груз. Вращательная манжета плеча – это участок, где с легкостью можно заработать травму, но, если вы еще и увеличите нагрузку, тогда можно заработать дополнительное заболевание. Достаточно просто делать подтягивания обратным хватом чаще или уменьшать время отдыха через каждый подход. Это действительно вам поможет.

Как правильно выполнять упражнение подтягивания за голову:

  1. Возьмите широким хватом перекладину и повисите на ней некоторое время, чтобы мышцы спины стали гибче.

Внимание! Делать подтягивание нужно в расслабленном состоянии, давая нагрузку именно предплечьям для крепкого хвата.

  1. Когда вы будете сводить лопатки, тело необходимо подать немного вперед, чтобы вы были ровно под турником.
  1. После этого нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд, напрячь мышцы спины и начать подтягиваться.
  2. Когда будете поднимать тело, нужно заводить голову за перекладину, поднимая ее при этом до уровня шеи.
  3. Вверху следует остановиться на мгновение для того, чтобы мышцы начали сокращаться.
  4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опуская тело вниз и снова набирая воздух.
Сделайте упражнение столько раз, сколько вы запланировали

Однако не все смогут сделать упражнение, поскольку полную амплитуду взять тяжело. Для каждого человека нужен свой подход: если вы чувствуете боль в плечах, тогда следует уменьшить амплитуду, чтобы не навредить своему здоровью.

Кому нельзя делать такие упражнения

Если у вас когда-то были заболевания, связанные с шейным отделом или плечевым суставом, тогда не советуем вам прибегать к такому подходу, поскольку именно в этих отделах происходит серьезная нагрузка.

Не старайтесь сразу же взять максимально широкий хват, так как это опять-таки грозит получению травм. Первым делом попробуйте хват чуть шире плеч, а позже следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте свои движения.

Какие ошибки часто совершают люди при выполнении таких упражнений

Когда человек качает мышцы спины, он может навредить своему организму. Каким образом:

  1. Ширина хвата, не соответствующая возможностям спортсмена.
  2. Сгибание тела наверху. Чтобы мышцы верхней части спины имели нагрузку, лопатки должны быть сведены в течение всего времени, когда вы делаете упражнение. Голова должна стоять строго ровно. Если вы использовали мускулы во время подъема, тогда вам очень захочется расслабиться и согнуться сверху. Не советуем использовать такой метод.
  3. Активная нагрузка бицепсов. Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы стали больше, необходимо использовать обратный узкий хват. Если вы будете прибегать к использованию широкого хвата, тогда будет работать в основном спина. Чтобы спина становилась шире и сильнее не нужно накачивать бицепсы. Руки в таком случае должны просто держать ваше тело, но не оказывать помощь спине.
  4. Соединение локтей ближе к корпусу. Амплитуда сокращается, тем самым вы просто начинайте делать просто бесполезные упражнения.
  5. Соединение подбородка с грудью во время подтягивания за голову широким хватом.
  6. Быстрое опускание вниз. Чтобы не навредить себе, надо стараться опускаться медленно, без применения резких движений. Плечи при этом не будут получать серьёзной нагрузки, а мышцы получат необходимую для гипертрофии нагрузку.
  7. Работа не в полную силу. Опускаться нужно до конца, чтобы ваши руки были прямыми, а не согнутыми в локтях. Подниматься же следует до перекладины у подбородка или середины затылка.

Сколько раз следует выполнять упражнение

Чаще всего подтягивание такого рода выполняется днем не новичками, а спортсменами, которые уже довольно опытны в данной сфере. 3-4 подходов по 10-15 раз будет достаточно, чтобы получить полезную нагрузку, но при этом не перетрудиться.

Таким образом, если вы будете придерживаться описанных выше советов, тогда сможете сделать упражнение правильно и не навредите своему здоровью.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением подтягивания на спину. Оно очень похоже на это, только подтягивания выполняются не за спину, а к груди. Обязательно прочтите её если хотите иметь большую и накачанную спину!

kachajsya.ru

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

builderbody.ru

Подтягивания за голову сделают спину шире

Подтягивания за голову – тяжелый и эффективный способ проработать верхнюю область спины. Редко встречается технически правильное выполнение в тренажерном зале или на улице. Будем это исправлять.

В работу вовлекаются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большие/малые круглые мышцы, дополнительно работают бицепсы, предплечья и задние пучки дельт. Основная нагрузка при правильном выполнении упражнения приходится на верхнюю область широчайших и нижнюю трапециевидных мышц.

Необязательно выполнять только подтягивания за голову широким хватом, также нужно выполнять подтягивания широким хватом к груди. Правильным будет чередование этих упражнений – это обеспечит лучшую результативность в развитии мышц спины.

Подтягивания за голову – техника выполнения

  1. Схватитесь широким хватом за перекладину и повисите некоторое время, для растяжения мышц спины. Сделайте это полностью расслабившись, напрягая только предплечья для крепкого хвата;
  2. За счет сведения лопаток, подайте все тело чуть вперед, чтобы вы находились четко под турником;
  3. Глубоко вдохните, задержите дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайте себя вверх. В момент подъема заводите голову за перекладину, поднимайтесь до уровня шеи. В верхней позиции можно задержаться на секунду для максимального сокращения мышц;
  4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опускайтесь и набирайте воздух;
  5. Выполните нужное количество повторов и сетов.

Есть небольшой минус этого упражнения – не каждый человек сможет выполнить полную амплитуду. Тут все индивидуально, если в плечевых суставах чувствуете дискомфорт при выполнении — значит лучше уменьшить амплитуду, чтобы не навредить себе.

 

Дополнения и рекомендации

  1. Постарайтесь исключить чрезмерное напряжение бицепсов и предплечий, подтягиваться вы должны только за счет приложенных усилий спины;
  2. Подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять людям с травмами шеи или плечевого пояса — эта мышечная группа сильно растягивается при выполнении. Используйте классический вариант;
  3. Слишком широкий хват в данном упражнении может навредить, вам грозит растяжение плечевых суставов. Поэтому расставляйте руки не шире 20 см от плеча;
  4. Не наклоняйте голову слишком сильно, вам нужно только не стукнуться головой о перекладину, а перебор с изгибом шеи может привести к неприятным результатам;
  5. Следите за локтями, направляйте их вниз, нагрузка при таком положении локтей будет правильной и равномерной.

Не путайте боль суставов с послетренировочной болью на следующий день. Работают слаборазвитые мышцы и поэтому они болят.

Кому, когда и сколько
Кому

Новичкам рано начинать с подтягиваний за голову, поэтому, рассчитано оно на атлетов с опытом;

Когда

В начале тренировочного дня на спину, так как оно базовое. Потом можно заняться тягой штанги к поясу;

Сколько

Делайте 3-4 подходов, 10-15 повторов;

Используйте рассмотренное упражнение в программе своих тренировок и чередуйте его с классическим вариантом выполнения. Желаю хороших результатов.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания на перекладине – одно из лучших базовых упражнений для развития спины. На турнике тренируются как подростки, так и профессиональные атлеты. Мы расскажем о подтягиваниях за голову, об их пользе, разновидностях и технике.

Подтягиваться за голову сложнее, чем к груди, так как в этом случае вовлекается большее количество мышц. Опытные тренеры рекомендуют чередовать подтягивания к груди и за голову, чередование приносит большую эффективность в развитии спины. Подтягивания за голову вовлекают в работу верхний участок спины, широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы, круглую мышцу спины и шею. Также во время выполнения нам помогают бицепсы, брахиалис, задние дельты (принимают участие в сгибании и разгибании плеч, отведении их по сторонам). Считается, что круглая мышца всегда отстает в развитии, так как почти никогда не задействуется в обычной жизни, таким образом, подтягиваясь за голову, вы будете развивать отстающие участки спины мышц.

Варианты подтягиваний за голову

Самый популярный вариант – подтягивания за голову широким хватом, именно они хорошо прорабатывают верх спины и широчайшие. Здесь очень важна техника выполнения, если вы не чувствуете дискомфорта во время подтягиваний – значит вы на правильном пути.

Также, существуют подтягивания за голову средним или же узким хватом. Опытные атлеты относятся очень скептически к эффективности этих вариантов выполнения. Подобные упражнения слишком сильно повышают риск получения травмы и слабо воздействуют на спину. Поэтому, средний или узкий хват лучше оставить для обычных подтягиваний к подбородку.

Правила безопасности

Подтягивания за голову противопоказаны тем, у кого имеются какие либо травмы шеи или плечевого пояса. Дело в том, что при выполнении данного упражнения указанные группы мышц сильно растягиваются, поэтому таким людям лучше всего подтягиваться к груди.

Много начинающих спортсменов считают, что главная цель в этом упражнении максимально широкий хват, они заблуждаются. Хват должен быть немного шире плеч, а слишком широкий может привести к травмам плечевых суставов.

Техника выполнения подтягиваний за голову

  1. Повисните на перекладине с широким хватом (немного шире плеч).
  2. Прогнитесь немного вперёд и склоните голову так, чтобы она была под перекладиной.
  3. Начинайте подтягиваться, вместе с этим наклоняйте голову ещё ниже.
  4. Можете немного задержаться в верхней точке, после этого возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки.
  5. На выдохе подтягиваемся до момента соприкосновения с перекладиной, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
  6. При выполнении скрещивайте ноги, чтобы не колебаться.

Правильный пример выполнения на видео

Если при выполнении подтягиваний за голову или после него у вас начинают болеть суставы, то лучше всего исключить это упражнение из своего арсенала. Подтягивайтесь к подбородку, груди – такие подтягивания также отлично прорабатывают мышцы спины и менее травмоопасны. После выполнения у вас могут быть боли в области плеч и предплечий, так как эти группы мышц сильно вовлекаются в работу и чаще всего слабо развиты для таких нагрузок.

4rama.com



О сайте

Онлайн-журнал "Автобайки" - первое на постсоветском пространстве издание, призванное осветить проблемы радовых автолюбителей с привлечение экспертов в области автомобилестроения, автоюристов, автомехаников. Вопросы и пожелания о работе сайта принимаются по адресу: Онлайн-журнал "Автобайки"