Как пресс на животе накачать пресс. Как живот качать


Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Самый лучший способ Как убрать живот и Накачать пресс

Три основных правила которых необходимо усвоить если вы хотите убрать живот и накачать пресс. Ну и разумеется поговорим об упражнениях.

  • Правило первое: Нельзя убрать жир именно на животе, именно на боках или на бёдрах. Суть заключается в том что какую бы мы мышцу не качали, ноги, живот, спину, руки организм все равно будет брать жир оттуда откуда ему его взять удобней и тренируемая мышца не имеет не какого отношения к отложениям жира в её области. Когда вы худеете вы начинаете уменьшаться пропорционально. Жир будет уходить из участков в последнюю очередь где его больше. Нельзя какими то локальными упражнениями добиться того, что бы жир оттуда уходил в первую очередь. Если вы хотите убрать жировую прослойку на животе, то худеть вам придётся везде.
Как убрать живот и Накачать пресс
  • Правило второе: Упражнения на пресс помогает убрать жир с живота довольно косвенно. Это лишь инструмент в достижении цели. Нельзя похудеть правильно тренируясь, но неправильно питаясь. Но как-нибудь тренируясь и при этом 100 % правильно питаясь похудеть однозначно можно. Поэтому основа в похудении это правильный план питания. Если вы сбалансировали свое питание правильным образом, то о борьбе с лишним весом здесь говорить не приходится. И как бы правильно вы не тренировались не скорректировав свое питание должным образом у вас ничего не получится.

 

  • Правило третье вытекающие из второго: Не выполняйте слишком много упражнений на пресс. Есть несколько упражнений на пресс на которые стоит особо обратить внимание.
  1 планка
2 скручивание
3 раскладушка
4 подъем ног в висе или на брусьях
5 Велосипед

 

Все эти упражнения на одной тренировке выполнять не нужно. Пресс это такая же мышца, как и все остальные которая нуждается в восстановлении. Поэтому пресс мы тренируем один два раза в неделю в остальные дни даем ему время восстановиться. Делаем вывод, что правильное питание и правильный механизм нашего образа жизни приведет нас к желаемому результату убрать живот и накачать пресс.

Как убрать живот и накачать пресс основные правила.

Как убрать живот и Накачать пресс

Первое, что вам нужно это поставить цель за какой срок вы хотите этого добиться.

Второе это питание. Без этого просто не куда. Это 70 процентов успеха. (Рис, яйцо, помидоры, индейка)

Третье это конечно регулярные тренировки. Тренировки можно делать три раза в неделю этого достаточно чтоб похудеть.

Главное это регулярность. Если вы поставили цель, правильно питаетесь каждый день, эффективно тренируетесь для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Ещё один момент это пробежка. Всегда уделяете этому время. Это сильно способствует для того чтобы убрать жир и накачать пресс. 15- 20 минут. Самое главное когда будет тяжело, не когда не сдавайтесь. Помните главное результат, главное ваша цель.

Совет о том как убрать живот и накачать пресс эффективнее.

Как убрать живот и Накачать пресс

Возьмём как пример обычное скручивание обычно скручивания выполняют таким образом, что руки фиксируют за головой и далее путём поднятия плечевого пояса сокращаем пресс. Но возможно в этих повторениях не достаточно усилия. Наша цель в каждом повторении сокращать мышцы пресса, потому что если мы хотим получать эффект от каждого повторения мы должны работать на максимум этими мышцами. Суть заключается в том что повторения будут с усилием на мышцы пресса. При поднятии мы выдыхаем и сокращаем мышцы пресса (напрягаем пресс). Смысл в том что мы выдыхаем и сокращаем пресс. И при скручивании пресс напряжённо себя чувствует и при опускании назад. Концентрируется и работаем в каждом повторении. Таким образом мы получаем более эффективные упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Несколько способов как убрать живот и накачать пресс мужчине и женщине.

Как убрать живот и Накачать пресс

Как бы усердно вы не тренировались не скорректировав своё питание вы не доберётесь до своих кубиков. Самое элементарное из того, что можно сделать для того чтобы убрать живот и накачать пресс-это убрать сладкие продукты. В том числе сладкие напитки, а часть гарнира заменить на овощи с высоким содержаниям клетчатки. Тем самым вы сократите количества потребляемых углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.

Ещё один способ убрать живот и накачать пресс делать два или три дня в неделю низко калорийным. Вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки и белковые продукты с низким содержанием жира. При этом остальные дни также исключаем сладкое и другие вредные продукты.

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях.

Как убрать живот и Накачать пресс

Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс которое очень хорошо подходит для домашних условий. Одно универсальное движение на всю переднюю мышцу живота. Есть три главных фактора с помощью которых можно убрать живот и накачать идеальный пресс.

1 самое тяжелое и самое основное это диета. Не когда у вас не получится без помощи диеты убрать живот и накачать идеальный пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали.

2 физическая активность. Для того чтобы сжигать калории нужно не только не доедать, но и много их трать. Различными видами активности. Тренировки в зале, бег, спортивные игры. Какая угодно энергозатратная активность. Опять же не сами упражнения на пресс, а в основном кардио работа. И тогда с учетом того что вы будете поддерживать диету жир с живота у вас будет уходить.

3 собственно сама мышца живот. Её, как и другие мышцы тела нужно накачать (ваши кубики). Чтобы после правильной диеты и кардио ваши кубики пресса начали выделяться.

И непосредственно переходим к нашему упражнению. 10 минут в день. Три раза в неделю. По три подхода. Все три подхода делаются до отказа.

Первый вариант этого упражнения. Подъём туловища и ног лёжа на спине, колени согнуты. Руки за голову. Нужно выполнять это упражнение медленно. Хорошо когда ваши повторения доходят не больше 20. Тогда ваши кубики будут качаться, а не работать на выносливость.

Как убрать живот и Накачать пресс

Следующий вариант немного усложнённый. Положения тела то же, руки прямые вверх, ноги прямые. И одновременно складываем тело.

Как убрать живот и Накачать пресс

Со временем когда это упражнения станет для вас легким. Вы должны утяжелить как нижнюю часть тела так и верхнюю. Гантели и утяжелители. Либо другой груз который вам сподручный дома. Первый вариант положения тела лёжа на спине. Гантели на плечах и одновременное сгибание туловища и ног, ноги согнуты в коленях. Плечи и пятки все время на вису. Самый сложный вариант, руки с гантелями вытянуты, ноги тоже и складываем туловища и ноги. Три сета, между ними 2 мин отдыха.

Таким образом убрать живот и накачать пресс в домашних условиях становится вполне выполнимая задача.

Анатомия. Как убрать живот и накачать пресс.

Хотя вы регулярно сталкиваетесь с упражнениями, на тонус и укрепление мышц живота, многие из этих упражнений неадекватны и неэффективны. Некоторые упражнения могут на самом деле привести к боли в пояснице, и мало сделать, чтобы укрепить брюшные мышцы. Цель этого руководства — предоставить точную, полезную информацию и рекомендации по упражнениям для тренировки живота. Кроме того, будут развеяны несколько мифов и заблуждений о том как убрать живот и накачать пресс.

Необходим краткий анатомический обзор мышц живота. Мышцы среднего сечения состоят из прямой мышцы живота и внутренних и наружных косых мышц. Прямой брюшной пояс представляет собой длинную, плоскую полосу мышечных волокон, простирающихся вертикально между лобком и хрящами пятого, шестого ребра на передней части вашего ствола. Его правая и левая половинки отделены в середине сильной оболочкой, что означает белая линия. 3 горизонтальных сухожильных залома которые дают мышцу которая возникает на некоторых индивидуалах. Мышца заключена в оболочку, образованную апоневрозом (широкой, плоской и тонкой соединительной тканями) других мышц брюшной полости. Прямая брюшная полость сгибает позвоночник, принося грудную клетку или таз к друг другу, и помогает в боковом изгибе. Прямой абдоминис также активно участвует в стабилизации туловища, когда голова поднята в положении лежа на спине.

Внешние косые мышцы представляют собой самые внешние волокна туловища, и расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их верхние и боковые приложения к более низким 8 сухожильными вводами которые распространяются (блокирует как перста сложенных рук). Нижние и средние насадки наружных косоглазий относятся к переднему гребню таза (подвздошному гребню) и апоневрозу линии Альбы от ребер до гребня лобка. Наружная косая мышца фактически становится паховой связкой. Волокна этой мышцы идут раскосно, формирующие ” V » форму.

Под внешними косыми мышцами, работающими примерно под прямым углом к ним, находятся внутренние косые мышцы, которые образуют перевернутую” V » форму. Их верхние и медиальные приложения к хрящевинам. Их нижние и боковые приложения к паховой связке, гребню таза, и (соединительной ткани) нижней части спины. На нижнем конце внутренние косые мышечные волокна идут почти горизонтально. Как внешние, так и внутренние косые мышцы участвуют в сгибании грудной клетки и тазовых костей вместе, боковом изгибании (боковом сгибании) туловища и вращении туловища. Внешний называются “противоположной стороны” вращатели. Расположения волокн мышцы, когда вы поворачиваете к левой стороне, внешние косые волокна на вашей правой стороне облегчают движение. И наоборот, если вы вращаетесь в право, то левые внешние косые волокна помогают с движением. С другой стороны, внутренние косые  мышцы-это «те же боковые». Таким образом, при повороте влево, левая внутренняя косая мускулатура облегчает движение. Когда вы поворачиваете в право, правые внутренние вкосые мышцы помогают движение.Из-за того, что нижние волокна внутренних косых мышц работают горизонтально, они также являются сильными сторонами туловища. Хотя большинство людей думают, что косые мышцы — это только фронтальные мышцы, важно отметить, что их веерообразные волокна простираются по бокам к нижней части спины примерно так же, как корсет подходит человеку.

Самый глубокий слой мышц живота, поперечная мышца, не участвует в движениях ствола. Мышца играет важную роль в силовой истечения воздуха из легких; а также сжатия внутренних органов.

«Злодеями» брюшной тренировки являются сгибатели бедер, которые приближают ноги и туловище друг к другу. Мышцы, которые сгибают тазобедренный сустав включают прямой бедренной кости. Полные приседания включают сгибатели тазобедренного сустава, которые могут вызвать нижнюю часть спины к дуге и нежелательную боль в спине, особенно у лиц с относительно слабыми брюшными костями. Упражнения для поднятия ног в положении лежа бросают вызов сгибателям бедер с ограниченным участием брюшных костей. Часто наблюдается мышечный дисбаланс между более слабыми брюшными и более сильными сгибателями тазобедренного сустава в движениях сгибания туловища. Цель брюшной тренировки состоит в том, чтобы максимизировать участие брюшного пресса, сводя к минимуму участие сгибателей тазобедренного сустава.

Как убрать живот и Накачать пресс

Полезный совет

Статические сокращения стоя (сокращение без движения) мышц брюшной полости полезны (и рекомендуется) в развитии хорошей осанки позвоночника, особенно в изучении того, как наклонить таз назад (задний наклон таза).

Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут выполнять это упражнение гораздо эффективнее, чем мышцы живота. На самом деле, квадратичная мышца, которая прикрепляется от гребня кости к поперечным отросткам поясничных позвонков и к низкому ребру, на самом деле является чистой боковой сгибательной мышцей. Анатомически, позиционируется так, что она более активна, чем внешние косые при боковом изгибе. Болезненность, которую многие люди связывают с укреплением косых мышц, на самом деле является результатом перенапряжения этих мышц и слишком быстрых движений. Следует отметить, что медленное, контролируемое, чередующееся боковое сгибание туловища является эффективным упражнением для увеличения бокового диапазона движения позвоночника.

При выполнении некоторых упражнений для того чтобы убрать живот и накачать пресс, он часто чувствует, как мышца разделена на верхнюю и нижнюю части. Хотя мышцы живота имеют межсегментарную стимуляцию нерва, Вы не можете заключать контракт с одной секцией независимо от другой. Однако, когда вы стабилизируете бедра и только поднимаете туловище, в верхней брюшной области наблюдается относительно большее сокращение мышц, что приводит к большей вовлеченности мышц в эту область. Кроме того, внутренние косые более вовлечены. И наоборот, когда вы выполняете обратные подъемы (поднимая таз с пола), в нижней области больше укорочения, бросая вызов Нижнему прессу относительно больше, чем верхний пресс, а также больше участия внешних косых.

Как убрать живот и Накачать пресс

Если вы делаете много упражнений на пресс вы потеряете жир с живота?

В знаковом исследовании из Университета штата Массачусетс было неопровержимо доказано, что тренировка на месте не уменьшает диаметр абдоминальных жировых клеток, подкожной жировой клетчатки брюшной полости или окружности брюшной полости. Поэтому, Вы не можете использовать тренировки пресса выборочно для того чтобы потерять подкожный жир. Вместо этого, чтобы уменьшить содержание жира на данном участке тела, ваши общие жировые отложения должны быть изменены.

Как убрать живот и Накачать пресс

Активны ли мышцы пресса во время ходьбы.

Это может быть удивительно, но электромиографический  анализ мышц брюшной полости показал, что мышцы брюшной полости довольно неактивны во время ходьбы по плоской поверхности. Анализ ЭМГ-это научный метод измерения электрической активности и сократимости мышц во время движения, очень похожий на то, как электрокардиограмма (ЭКГ) измеряет сердечный ритм. Прямая мышца живота и внешние косые мышцы проявляют небольшую активность в эрегированной позе, если только туловище не в наклонено назад. Внутренние косые, с другой стороны, находятся в состоянии напряжения, сидя, стоя и при ходьбе, чтобы помочь стабилизировать таз .

Теперь, когда мы развеяли несколько популярных мифов и прояснили некоторые важные вопросы о том как убрать живот и накачать пресс, давайте проверим некоторые из самых эффективных средств тренировки этих мышц. Возможно, один из самых распространенных и важных вопросов, задаваемых о брюшной подготовке, “это » насколько сильно вы должны сгибаться (или сворачиваться)?» Исследования показывают, что абдоминалы изгибают позвоночник примерно для первых 30-45 градусов движения, что примерно эквивалентно снятию лопаток с земли. За 30 градусами, мощные тазобедренные сгибатели начинают принимать обязанность движения. Из-за потенциального давления на нижний отдел позвоночника со стороны сгибателей тазобедренного сустава, не могут быть рекомендованы полные приседания.  Согнутое колено, поддержанные ноги приседания могут вызвать поясничный стресс, который может привести к вредным последствиям для поясничных дисков. Несколько исследований показывают, что лежачие подъемы, с согнутыми коленями и неподдерживаемыми ногами, максимизируют абдоминальную активность и минимизируют активность сгибателя бедра (в частности, прямой бедренной кости) Поскольку эффективность упражнений на брюшной полости находится в этом небольшом диапазоне движения (30-45 градусов), может потребоваться больше повторений и упражнений, чтобы должным образом бросить вызов этим мышцам.

Как убрать живот и Накачать пресс

В следующих разделах мы конкретно рассмотрим тренировочный процесс как убрать живот и накачать пресс.

Могу ли я ежедневно качать пресс? Убедитесь, что вы тренируете их по крайней мере 3 — 5 дней в неделю, с ежедневной тренировки допустимо. В отличие от других мышц, вы редко утомляете мышцы живота достаточно, чтобы им нужен дополнительный день для восстановления. Это потому, что вы всегда работаете с весом вашего туловища, в ограниченном диапазоне движений, по сравнению с другими упражнениями, которые могут бросить вызов мышцам с все более тяжелым сопротивлением. Вы можете регулярно работать над брюшной полости, и не должно быть страха, что эти мышцы станут слишком большими. На самом деле, брюшные мышцы очень тонкие мышцы по сравнению с другими мышцами, такими как дельтовидные, ягодичные, бицепсы и квадрицепсы. Таким образом, если Вы не будете постепенно перегружать эти мышцы с дополнительным внешним сопротивлением, что пресс станет “ слишком толстым.

Убедитесь, что вы делаете ваши упражнения на животе с правильной техникой. Для эффективной тренировки живота, подчеркните положение тела и мастерство движения. Более высокие результаты будут достигнуты с упором на технику. Кроме того, делать упражнения медленно, с контролем. Сосредоточьтесь больше на движении брюшной полости, пытаясь подчеркнуть каждое сокращение.

Подтягивание брюшных полостей в положении лежа на спине с согнутыми коленями может быть эффективным средством, помогающим привести вашу грудную клетку и таз к друг другу, максимизируя эффект подъема туловища. Это может помочь визуализировать ваши абдоминалы, сжимающиеся как аккордеон. Подтягивание брюшного пресса также помогает некоторым людям выровнять их нижнюю часть спины по полу. Есть некоторые люди, которые считают полезным выдыхать во время подъема фазы, так как это облегчает сокращение брюшного пресса. Действительно, в мышцах брюшной полости с более выраженными выдохами наблюдается повышенная мышечная активность ЭМГ

Некоторые люди хотели бы убедить вас, что существует идеальная последовательность как убрать живот и накачать пресс, т. е., если вы просто покупаете их продукт. В действительности, исследования показали, что ваш организм постоянно учится адаптироваться и реагировать на раздражители. Если бы вы представляли тот же стимул, т. е. последовательность брюшной полости, вы бы легко приспособились к этой рутине, чтобы она в конечном итоге стала бы неэффективной с точки зрения формирования вашей средней части. Ключевое слово, чтобы помнить для всех тренировок сопротивления является » разнообразие.» Вы можете добавить интерес, креативность и вызов вашей тренировочной программе брюшной полости, варьируя количество и тип каждого из следующих• упражнения• повторений и сетов• последовательность• количество упражнений• сопротивление• положение упражнение• темп упражнений* Тип сжатия

Какой тип сокращения лучше всего подходит для того чтобы убрать живот и накачать пресс?Один из способов добавить разнообразие в вашу тренировку — это изменить Тип используемого сокращения мышц (укорочение, удлинение и статическое)

Советы по тренировкам как убрать живот и накачать пресс.

Как убрать живот и Накачать пресс

При разработке брюшной тренировки, выбрать от 5 до 10 упражнений, сочетая спинные сгибания, вращения и боковые упражнения. Выполните 8 повторений каждого упражнения Перед переходом к следующему упражнению. Каждые 2-3 недели рекомендуется менять тренировку. Стремитесь к качеству движения с каждым сокращением. Медленное и контролируемое движение всегда самое лучшее.Хотя абдоминалы являются проблемным местом для многих людей, знания и инструменты, которые у вас сейчас есть, помогут вам достичь Ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

E-mail

sport-in-my-life.ru

Как правильно качать живот

В жизни каждого однажды наступает момент, когда нужно наконец-то задуматься о своей фигуре и привести ее в должный, нестыдный вид. Кто-то ставит цель избавления от нескольких лишних кило, для кого-то более важно придать мышцам тонуса, стать энергичнее и бодрее. 

Пресс должен выглядеть так

Без споров, спорт лучшее средство для достижения подобных целей. Вопрос только в том, какой спорт выбрать? Плавание, бег, фитнес или может просто силовые занятия в тренажерном зале? Вариантов масса, главное выбрать то, что позволит привести к нужному результату. Что касается мышц живота, то накачать их помогут специальные  упражнения, о них пойдет речь дальше. 

Минимум жирной прослойки

Когда мы оцениваем фигуру незнакомого человека, то в большинстве случаев замечаем изъяны в области живота. Это место бросается в глаза в первую очередь. Поэтому при твердом решении заняться своей фигурой, необходимо особое внимание уделить прессу. Чтобы быстро его прокачать, сделать заветные кубики видимыми, нужно знать парочку правил. 

Кубики пресса

Мышечный пресс

В брюшном отделе человеческого тела можно выделить четыре основных группы мышц, задача которых обеспечить сгибание и поворот корпуса. Также они отвечают за поддержание ровной осанки. В зоне видимости человека только косые мышцы и прямая мышца, которая, по сути, после накачки и является теми шестью кубиками, формирующими основу пресса.

Анатомия мышц брюшной полости

Плюсы прокачки пресса

Тренировка мышц пресса  позволяет получить следующие преимущества:

  • крепкие мышцы;
  • прорисованные кубики;
  • ровную осанку;
  • здоровый позвоночник. 
!!!Важно!!!

Прежде чем начать работать с мышцами пресса, нужно определить для себя конечную цель: укрепить мышцы в этой области, "прорисовать" кубики или просто придать организму бодрости. Отталкиваясь от этого, выбирают методику дальнейших действий.

Как накачать пресс до кубиков быстро

Делаем кубики пресса

Назвать фигуру атлетической без хорошо прорисованных кубиков пресса невозможно. Для этого нужно укрепить пресс с помощью разных упражнений, позволяющих заметно усилить мышцы живота. Но, чтобы увидеть рельеф нужно не только прокачать прямую мышцу, но и избавиться от скопившегося в этой области жира. Кубики начнут вырисовываться, когда толщина жира не будет превышать 2-3см. но лучше, если этот показатель держать в рамках 1-1,5см.

Идеальная пара !!!Важно!!!

Оптимальная толщина жировой прослойки на животе, позволяющая «увидеть» кубики пресса, составляет 1-1,5см. Для обретения атлетической фигуры нужно следовать этому показателю.

Между спецификой выполнения упражнений направленных на увеличения массы прямой мышцы и тех, задача которых – держать мышцы в тонусе, есть существенные отличия. В основном это количество повторов. Желающим увеличить значимость мышцы достаточно выполнять не больше 20 повторений в рамках одного подхода.

Секрет идеального пресса

Как повысить эффективность упражнений

Чтобы быстрее получить результат нужно правильно организовать процесс прокачки пресса. Для этого достаточно придерживаться нескольких простых советов:

  • мышцы пресса нужно нагружать плавно, на первых порах хватит 10-15 повторений по 2-3 подхода. Постепенно «планку» нагрузки нужно поднимать;
  • мышцы пресса желательно тренировать регулярно, оптимальное количество тренировок – шесть, один выходной.
  • местом для тренировок желательно выбирать хорошо проветриваемое помещение;
  • после принятия еды до начала тренировки должно пройти 2-3 часа. 
Оценка результата !!!Важно!!!

Если вы страдаете повышенным давлением, имеете проблемы с сердцем, сосудами, суставами, тогда прежде чем заниматься, не посчитайте лишним проконсультироваться с врачом.

Упражнения на пресс позволят накачать мышцы, а вот для сжигания калорий придется кардинально изменить свой прежний питательный рацион. 

Упражнения на пресс

Накачать пресс можно разными упражнениями, мы представим только самые популярные и эффективные разновидности:

Подъемы туловища

Исходное положение – лежа на спине, коленные суставы согнуты под прямым углом, ступни полностью соприкасаются с полом, руки за головой. Ваша задача – поднимать и опускать корпус тела с постоянно напряженными мышцами, не отрывая ноги от пола. 

Подъемы туловища лежа на спине

Как убрать жир на прессе?

Качая пресс, многие преследуют цель убрать «лишнее» на животе. При этом нужно понимать, что убрать жир в конкретном месте очень сложно, необходимо организовать глобальную борьбу с лишними килограммами. Для этого необходимо нагружать тело полностью с помощью анаэробных упражнений, таких как бег, шейпинг и т.д. Кроме этого нужно перейти на сбалансированное здоровое питание.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС И ПИТАТЬСЯ
Подъемы ног

Исходное положение – лежа на спине, руки рассоложены вдоль туловища, ноги прямые, собранные вместе. В таком положении вам нужно поднимать и потом опускать ноги. Оптимальные угол поднятия – 45 градусов.

Подъемы ног лежа на полу
Скручивания

Исходное положение такое ж как в первом упражнении. Руки также находятся за головой, корпус необходимо слегка приподнимать. Локтем левой руки нужно тянуться к колену правой ноги и наоборот. На протяжении всего сета мышцы нужно держать напряженными. 

Скручивания в сторону
Боковые наклоны

В положении лежа, руки разводят в стороны и разворачивают ладонями к полу. Угол сгиба в тазовом и коленном суставе равен 90 градусам. В такой исходной позиции необходимо наклонять согнутые ноги в бок, сначала влево, потом вправо. 

Боковые наклоны ног Вывод:

Чтобы накачать живот необходимо правильно организовать свои тренировки. Это позволит быстро привести все тело в тонус. Прочный и атлетический пресс способен выделить человека из толпы, стройная фигура, ровная осанка не могут остаться незамеченными. Так что качать пресс нужно, и лучше, если этот процесс запустить прямо сейчас!

www.xn----7sbbi4ahbmskfm4n.xn--p1ai

Как качать пресс живота правильно

Содержание статьи:

Как правильно качать пресс живота

Школа бокса > > Практика > > Как правильно качать пресс живота

Подтянутый и рельефный пресс – всегда притягивал восторженные взгляды окружающих, и всегда был одним из обязательных пунктов спортивной фигуры. Иметь красивый живот стремятся все, даже те, кто не занимается спортом профессионально, а просто хотят выглядеть привлекательно и спортивно.

Очень часто, люди страдающие проблемой «спасательного круга», начинают качать пресс дома, под своим началом и руководством. Даже, имея хорошую выдержку и целеустремленность, не редко, люди бросают заниматься, по причине отсутствие результатов, а ведь незнания теории о том, как правильно качать пресс живота, приводит именно к такому результату.

Если Вы учтете наши рекомендации и советы, качая пресс правильно, Вы непременно увидите долгожданные кубики пресса на своем теле.

Рекомендации

Существует много аспектов, которые могут повлиять на Ваш конечный результат. Мы настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с правилами — как правильно качать пресс живота.

Начнем с того, что первым делом, нужно оценить свое первоначальное физическое состояние. Всем понятно, что существует огромная разница, сколько Вы весите – сто килограмм или шестьдесят.

Если Вы все же не довольны своим весом, и видите, что жировая прослойка на животе должна быть меньше, стоит начинать с питания.

Внимание!

В интернете можно найти кучу информации о супер диетах, которые без проблем избавят Вас от десяти килограмм за неделю. Здраво оценивайте ситуацию.

Да, Вы похудеете, сидев неделю на кефире, но что потом? Мало того, что Вы сделаете стресс своему организму, так еще выходя из такой диеты, наберете еще больше килограмм, чем скинули.

Самый лучший вариант, просто придерживаться правильного питания, грамотно подобрав количество белков, жиров и углеводов, так, Вы не только скинете лишний вес, который находиться под кожей, но и очистите организм от шлаков и поборите «внутренний жир» который накапливается в середине организма на органах.

Составьте тренировочную программу. Что бы правильно качать пресс живота, нужно многое учитывать, от этого может видоизменяться Ваша тренировка.

От этого будет зависеть методика занятий, и подход к тому, как качать пресс кубиками.

Нужно учитывать:

  • Вы девушка или парень
  • количество лишних килограмм
  • какая у Вас цель (кто — то добивается кубиков на животе, а кто – то просто хочет подтянуть живот)
  • наличие хронических болезней
  • наличие грыж и остальных проблем со спиной

Что касается девушек, чаще всего они недовольны нижней частью живота, и поэтому, более интересной для них станет информация, как правильно качать нижний пресс.

В связи с особенной женской физиологией, нужно более внимательно изучать информацию как правильно, качать низ пресса. Каждой девушке нужно знать, что качать пресс во время месячных не желательно, лучше перенести занятие во избежание неприятных последствий, после родов, тоже существуют определенные правила качания пресса, так же как и во время беременности.

Если Вы начинаете качать верхний пресс, как не странно, результат своих стараний, Вы увидите намного быстрее, чем при качании нижнего пресса или бокового пресса. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса и размером больше, и мускулистей остальных, а так же, они чаще задействуются в повседневной жизни, а значит, более подготовлены, чем остальные.

Интересующих, как качать боковой пресс информируем, что эти мышцы намного слабее, чем мышцы прямого пресса, в жизни, они задействуются намного реже остальных. Если прямые мышцы пресса задействуются даже при базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим стоя, приседания со штангой, то боковой пресс нужно качать отдельно.

Упражнения на пресс

Предлагаем Вам ознакомиться с упражнениями на все группы пресса. Качая пресс правильно, Вы непременно увидите долгожданные кубика пресса.

Занимаясь на турнике, можно хорошо прокачать нижний пресс и боковые мышцы живота. Для нижнего пресса — повисните на турнике, и поднимайте прямые ноги как можно выше к груди. Это упражнение можно видоизменить – подняв ноги, делать покачивание ногами со стороны в сторону, делая «часики» так вы прокачаете не только низ пресса, но и боковые мышцы.

Что бы правильно качать верхний пресс существует большое количество упражнений, одно из которых, всем хорошо известное «скручивание».

Важно!

Лягте на пол, руки держа за головой, а ноги согнуты в коленях, на выдохе поднимайте корпус вверх, как можно выше к коленям. Так же для прокачки верхнего пресса, хорошо подойдет «подъем бедер».

Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса, плавно поднимайте ровные ноги вверх, а затем медленно опускайте.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3360-kak-pravilno-kachat-press-zhivota

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

С приходом теплого времени года многих из нас после изнурительных праздников и длительных застолий крайне не устраивает собственная фигура.

Оставлять все как есть или постараться привести себя в форму – дело сугубо индивидуальное.

Однако ученые доказали, что люди без комплексов по отношению к своему внешнему виду меньше подвержены стрессу, моральному переутомлению и живут гораздо дольше.

Для тех, кто задался целью иметь идеальную фигуру, важно не только закрепить мышцы пресса, но и сбросить лишние килограммы перед началом тренировок. Сколько раз вы будете качать пресс, чтобы убрать живот, и даже точность выполнения упражнений не имеет смысла, если толщина жировой прослойки превышает 2 см.

Способы похудения могут быть разными:

  • сбалансированное питание;
  • занятие аэробикой;
  • пробежки по утрам или вечером;
  • плаванье.

Таким образом вы подготавливаете площадку для прорисовки рельефного пресса, иначе его просто не будет видно под слоем жира. Рассчитать необходимый индекс тела достаточно просто. Для этого нужно массу тела в килограммах разделить на рост в метрах. Бока и неприглядные складки с живота уйдут, если полученный результат будет в пределах следующих норм:

  • для мужчин — до 27;
  • у женщин – 18-25.

Все остальное – излишки, их и нужно убрать при помощи комплексного подхода к спорту.

Рассчитайся по порядку – на зарядку становись

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, во многом зависит от результатов, которых вы желаете достичь. Так, для наращивания мышечной массы и атлетической формы тела необходимо выполнять по 15 подходов к каждому упражнению. Для обычного восстановления или поддержания тонуса мышц вполне достаточно будет и 10 подходов.

Кроме того, важным моментом является не только количество повторений, но и скорость, а также интенсивность выполнения упражнения.

Для того чтобы пресс на самом деле качался, а неприглядные складки жира таяли на глазах, все движения должны быть быстрыми и создавать напряжение в мышцах.

Правильно ли вы выполняете упражнения, должно подсказать тело: если мышцы ноют и болят – значит, вы на верном пути к красивой фигуре.

Предлагаем вам комплекс упражнений для пресса на первую неделю тренировок.

Ноги под углом в 90 градусов

Это упражнение работает с верхними мышцами пресса и помогает телу разогреться перед тренировкой. Выполнить его достаточно просто, так что приступаем.

Как выполнить упражнение:

  1. Ложимся лицом вверх и сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
  2. Вытягиваем руки так, чтобы ладони соприкасались с поверхностью бедра.
  3. Набираем полную грудь воздуха, а на выдохе начинаем с нажимом оказывать сопротивление ногам. Внимание: следите за тем, чтобы ноги при этом оставались неподвижными.
  4. Задержитесь в подобном положении на несколько секунд и отпустите нажим.
  5. Сделайте сразу 3 подхода по 10 повторений каждый.

Создаем сопротивление

Суть этого упражнения состоит в том, чтобы заставить работать нижние мышцы пресса. Гимнастический принцип был заимствован у популярного ныне вида спорта «Пилатес», так что женщины от упражнения будут в восторге.

Как выполнить упражнение:

  1. Займите лежачее положение, согните ноги и прижмите колени к груди.
  2. Положите руки ладонями на верхнюю часть бедра правой ноги, а левую распрямите.
  3. Медленно на выдохе оторвите голову и плечи от пола так, чтобы ваш взгляд был устремлен на ноги.
  4. Одновременно с этим попробуйте подтянуть правую ногу к груди, оказывая ей сопротивление ладонями.
  5. Повторите шаги для другой ноги.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Поднимаем себя

Как вариант упражнения, чтобы убрать живот мужчине и качать пресс, можно взять за основу простые отжимания, но немного усовершенствовать их. В усложненном виде в работе будут задействованы мышцы не только пресса, но и рук, а также трицепсы и грудная клетка.

Как выполнить упражнение:

  1. Сядьте на гимнастический коврик, уприте ладони в пол на уровне бедер, а ноги выпрямите.
  2. Напрягите пресс и поднимите таз от земли, опираясь лишь на руки. Важно, чтобы при этом пятки соприкасались с землей.
  3. Задержите тело в таком положении на 1 секунду, а затем согните колени и плавно вернитесь в начальную позицию.

Планка

Выполняя это упражнение, вы будете наглядно ощущать, как работает каждая мышца в теле, включая руки и плечи. Не пугайтесь, ведь техника очень простая.

Как выполнить упражнение:

  1. Приготовьтесь так, как для выполнения отжиманий, за исключением того, что руки должны быть согнуты в локтях.
  2. Шагните правой ногой вперед по направлению к рукам, а затем повторите то же самое со второй ногой.
  3. В итоге ваши бедра должны быть гораздо выше основной части тела. Задержитесь в позиции на 2 секунды.
  4. Затем точно так же плавно опустите бедра вниз и сделайте еще 5 повторов.

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики.

В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки.

Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.

Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:

  1. Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
  2. Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
  3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
  4. Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
  5. Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
  6. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
  7. О том, что спортсмен правильно выполняет упражнения, будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
  8. Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.

Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Как накачать верхний пресс?

Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.

Как качать нижний пресс?

Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.

Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать пресс. Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы.

Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП.

На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Наиболее сложный участок тела в плане приведения в порядок – живот. Дабы разрешить вопрос, почти каждая женщина считает, что может уменьшить объемы, качая пресс. Одной прокачкой мышц не всегда можно добиться желаемого результата — убрать живот и бока. В процессе прокачивания мышечная масса растет и крепнет, но этого недостаточно для уменьшения жира.

Чтобы наряду с занятиями жир «таял как масло» — необходимо внести коррективы в сове питание. Нет, не стоит кушать одни овощи, в чем-то сильно себя ограничивать. Необходимо просто соблюдать баланс потребляемой белковой пищи, углеводистой и жирной, а так же знать время их употребления.

В этом материале постараемся разобраться, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота.

Правила качания женского пресса

  1. Заниматься необходимо в хорошо проветренной комнате.
  2. Обязательно обеспечьте себя достаточным питьем. В процессе интенсивной тренировки часто хочется пить, небольшой глоток воды будет кстати.
  3. Считается, что качать пресс, чтобы убрать живот необходимо на пустой желудок.

    В любом случае, начинать тренироваться стоит не ранее пары часов после перекуса.

  4. Сертифицированные специалисты по фитнесу в своих рассказах как правильно качать пресс в домашних условиях советуют заниматься до обеда, на деле, качать пресс для похудения живота и боков разрешено когда угодно.
  5. Можно ли убрать жир с живота качая пресс? Безусловно, но тренироваться надо достаточно интенсивно.

Сколько тренироваться?

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, какая должна быть нагрузка? В таком вопросе главное умеренность, проявите немного терпения. На первой неделе занятий, максимум двух, лучше выполнять 3 подхода по 15 повторов, возможно 20.

На начальном этапе важно не постараться как можно больше сделать, чтобы быстрее похудеть и убрать пузо, а проверить способности своего тела и научиться качественно выполнять все упражнения.

Когда вы научитесь чувствовать, какие группы мышц сокращаются, и поставленная планка станет легковыполнимой – объем нагрузки необходимо увеличить.

Можно ли убрать живот, качая пресс? Конечно! Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота? Плавно делать каждое скручивание, здесь рывки лишние. Вдыхая корпус хорошо поднимаем, сокращаем мышцы, выдыхаем — плавно опускаемся, расслабляем мышцы. Уберется ли живот, если качать пресс? Уберется, только придется ежедневно заниматься.

Вносим коррективы в свой рацион

Продуманное питание залог здоровья организма в целом, помощник желающим стать миниатюрными по объему и заполучить привлекательный рельеф к лету.

Мало просто посмотреть ролики как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и бока девушке, еще придется отказаться чрезмерного поглощения жареных блюд, картофеля, мяса в майонезном соусе и салатов с ним же, бабушкиных пирожков и всего подобного.

Калорийная и жареная пища только увеличивает пузо, и тогда все ваши попытки убрать бока, время потраченное на изучение видео как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота окажутся тщетными.

Совет!

Чтобы даме стать хозяйкой красивой фигуры придется принести в жертву вкусняшки, ну, по крайней мере в больших количествах, чуть-чуть побаловаться иногда все же можно. То есть, на насущный вопрос: «Можно ли убрать живот, качая пресс девушке?» вы получите ответ, можно, но с маленькой поправкой – рацион придется пересмотреть и малость «почистить».

Как накачать пресс и убрать бока, при этом вкусно питаясь? Просто! Кушайте кисломолочные продукты, если нет на них аллергии, свежие овощи и фрукты, яйца, морепродукты, крупы – это вкусно.

Еще считаете, перечисленные продукты не вкусные? А вы подумайте, какое разнообразие легких и вкусных салатов и супов сможете приготовить. Почитайте о блюдах для ПП-рациона, наверняка найдете несколько блюд, которые придутся по вкусу. Главное, не голодайте.

  • Во-первых, так вы долго не продержитесь, сорветесь и слопаете в 5 раз больше.
  • Во вторых, при голодовке организм в панике, что настали трудные времена, станет не сжигать жир, а наоборот запасаться им из всего, что вы едите, «на черный день» так сказать, плюс метаболизм будет работать медленнее.

И еще немного о питании. Существует миф, что после 18:00 все, холодильник на замок, кушать нельзя.

На самом деле, занимаясь вопросом можно ли прессом убрать живот надо знать, что еда в период физической активности очень важна, приветствуются даже перекусы, но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну. И этот прием должен быть богат белком, например, можно скушать немного творога.

Что же, подходим к самому интересному. На вопросы: «Как качать пресс, чтобы убрать живот и бока?», «Можно ли убрать живот, качая пресс?», «Как лучше качать пресс, чтобы убрать живот?», «Что есть?» — мы уже ответили. Теперь перейдем непосредственно к занятиям.

Упражнения для красивого женского рельефа

Сейчас сеть интернет забита многочисленными видео как убирать бока, как накачать пресс, и вообще можно ли прессом привести в норму свою фигуру. Все видео как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, достаточно эффективны. Смотреть как правильно качать пресс, чтобы убрать живот вы можете на страницах нашего сайта.

  • Классическое скручивание. Делаем 2 подхода, 30 подъемов корпуса. Укладываемся на плоскую поверхность, колени согнуты, ступни на ширине плеч, ладони на затылке. Вдыхая отрываем корпус от пола, зависаем на пару секунд, опускаемся, выдыхаем.
  • «Лягушачьи потягушки». Делаем 30-50 повторений в 2 подхода. Присаживаемся на краю скамьи либо постели, ладони на затылке, сгинаем ноги, тянем к груди, за тем выпрямляем.
  • Обратные скручивания. 2 подхода, 40 повторений. Ложимся на спину, по швам руки, сгибаем в коленях ноги. Отрываем попу от пола так, словно вы стараетесь стать на лопатки, но поднимайтесь не очень высоко и меньше опираться на руки. Должны работать брюшные мышцы.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/massatela/kak-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html

hudeem-p.com

Как пресс на животе накачать пресс

Содержание статьи:

Как накачать пресс? Делаем кубики на животе

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

  • Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
  • Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
  • Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
  • Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
  • Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
  • Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
  • На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

  • Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
  • Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
  • Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
  • Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
  • Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
  • Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
  • После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул.

Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота.

Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним.

Внимание!

Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов.

Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится.

Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз.

Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом.

Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

 Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение.

Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15.

Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Источник: http://prosportpit.ru/kak-nakachat-press/

Можно ли и нужно ли качать пресс каждый день мужчине, девушке, чтобы убрать живот, будет ли результат? Как часто можно и нужно качать пресс мужчинам и девушкам для похудения живота? Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота?

Инструкция как накачать пресс и убрать живот.

С приближением лета и тепла, а также сезона отпусков, многие девушки и парни мечтают подтянуть свою фигуру и избавиться от жировых отложений. Это сделать бывает совсем не просто. Н ряду с правильным питанием, необходимы и физические нагрузки. С их помощью можно сделать фигуру идеальной.

Можно ли и нужно ли качать пресс каждый день мужчине, девушке, чтобы убрать живот, будет ли результат?

Несомненно, нет ничего лучше, чем регулярные и постоянные тренировки. При этом не обязательно в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не нужно изнурять себя.

Наращивайте темп и количество упражнений постепенно. Если у вас нет средств на посещение тренажерного зала, не расстраивайтесь. Привести живот порядок можно и в домашних условиях.

Ежедневно увеличивайте число упражнений за один подход.

Можно ли и нужно ли качать пресс каждый день мужчине, девушке, чтобы убрать живот, будет ли результат?

Если качать пресс каждый день, когда уйдет живот?

На этот вопрос не сможет ответить ни один диетолог и тренер. Все зависит от таких факторов:

  • Гастрономические предпочтения
  • Особенности работы
  • Начальное количество жира
  • Строение и особенности фигуры

Если жира не много, то в комплексе с физическими нагрузками и упражнениями можно привести живот в норму уза месяц. При этом необходима коррекция питания. Иногда для приведения живота в порядок необходимы месяцы и годы.

Если качать пресс каждый день, когда уйдет живот?

Как часто можно и нужно качать пресс мужчинам и девушкам для похудения живота?

Частота и интенсивность упражнений выбирается в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться и как скоро. Проще всего записаться в зал, для получения консультации тренера. Он оценит толщину жировой прослойки и даст рекомендации.

Желательно проводить тренировки ежедневно, причем по несколько подходов в течение дня. Если нет времени на ежедневные занятия, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае занятия должны быть более интенсивными. В идеале тренировки сочетают с диетой и бегом. Так, можно быстро сбросить лишний вес и улучшить состояние живота.

Как часто можно и нужно качать пресс мужчинам и девушкам для похудения живота?

Сколько раз в неделю нужно качать, тренировать пресс мужчинам и девушкам, чтобы убрать жир с живота?

Конечно, идеальной частотой являются ежедневные тренировки. Но не у всех есть возможность ежедневных занятий. Поэтому достаточно 3 раз в неделю.

Действенные упражнения:

  • Велосипед. Необходимо лечь на спину имитировать вращение педалей. Желательно при этом поднять корпус и касаться коленями локтей.
  • Ножнички. Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте ноги и под углом 45 градусов, заводите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
  • Подъем корпуса. Просто зацепите ноги за диван и поднимайте корпус. Нет необходимости поднимать его высоко.

Особенности тренировок у женщин:

  • Стоит понимать, что определенный запас жировой ткани должен быть. При дефиците жира женщина может лишиться месячных, что ведет к бесплодию.
  • Поэтому проводить тренировки лучше без фанатизма. Не стоит голодать и изнурять себя однообразными упражнениями.
  • Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите занятия на несколько блоков на каждый отдел мышц. Прорабатывайте верхние и нижние мышцы.
  • Выполняйте скручивания, это поможет улучшить изгиб в области талии и сделает его более отчетливым.

Сколько раз в неделю нужно качать, тренировать пресс мужчинам и девушкам, чтобы убрать жир с живота?

В каких случаях и почему нельзя качать пресс каждый день?

Вообще тренеры говорят, что организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому и мышцы будут расти медленнее. При наличии большой жировой прослойки упражнения не дадут результатов, необходимо корректировать питание.

Вред ежедневных занятий:

  • Замедление обмена веществ
  • Замедление образования мышечной ткани
  • Замедление похудения

ВИДЕО: Вакуум в животе

Противопоказания к тренировке пресса ежедневно:

  • Беременность и роды
  • Кесарево сечение
  • Расхождение мышц живота
  • Сильные физические нагрузки в течение дня
  • Очень низкая масса тела у женщин

В каких случаях и почему нельзя качать пресс каждый день?

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота?

Существует множество вариантов и занятий, которые помогут привести живот в порядок. Ниже представлены основные рекомендации.

Способы качать пресс:

  • 1 день. Пять раз по пять заходов на каждую группу. Выполняются подъемы корпуса, ног и скручивания
  • 3 день. 7 раз в пять заходов каждого упражнения.
  • 5 день. 10 раз в пять заходов скручиваний, подъемов ног и туловища.
  • 7 день. 12 раз в пять заходов разных упражнений

Понемногу увеличивайте количество подходов и не забудьте про рацион.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота?

Как заставить себя качать пресс каждый день, для похудения живота?

Особенности питания:

  • Разделите привычное количество дневной пищи на 5 частей
  • Перекусывайте не углеводами, а клетчаткой и белками
  • Идеальны в качестве перекусов творожки, йогурт и яблоки
  • Не ешьте очень поздно
  • Забудьте о сладких напитках и газировке

Правила:

  • Выберите программу тренировок. Это можно сделать в интернете, выбрав видеоурок и повторяя за ним.
  • Сядьте на диету. Она не должны быть голодной. Просто увеличьте количество белка и снизьте количество углеводов.
  • Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время. Старайтесь, чтобы после приема пищи прошло больше часа.
  • Сразу после занятий не наедайтесь. Можете выпить протеиновый коктейль.
  • Не стоит ежедневно становиться на весы и измерять объем талии.

Накачать пресс не очень просто. Запаситесь терпением и не забудьте про физические нагрузки.

Как заставить себя качать пресс каждый день, для похудения живота?

ВИДЕО: Убираем живот быстро

Источник: http://HeaClub.ru/mozhno-li-i-nuzhno-li-kachat-press-kazhdyj-den-muzhchine-devushke-chtoby-ubrat-zhivot-budet-li-rezultat-kak-chasto-mozhno-i-nuzhno-kachat-press-muzhchinam-i-devushkam-dlya-pohudeniya-zhivota-kak

Как быстро и легко накачать пресс мужчине и женщине

Стремление иметь красивую фигуру не чуждо никому. Особенно часто внимание уделяется накачанным мышцам пресса.

И результат достигается при желании легко: регулярные тренировки вместе с правильным питанием могут помочь. Если знать, как накачать пресс, при регулярных занятиях результат не заставит себя ждать.

Важно при этом учитывать, что красивые кубики пресса станут видны, если убрать с живота жировые отложения.

Особенности пресса

Считается, что красивая фигура должна иметь рельефные мышцы на животе. Поэтому все так и стремятся узнать, как накачать пресс.

Но не все знают, что это понятие включает в себя прямую и косые мышцы живота. Именно накачанная прямая мышца видна кубиками на спортивной подтянутой фигуре.

Она представляет собой длинную мышечную ткань, разделённую посередине сухожилием, протянувшимся от лобка до грудины.

Получается, что тот пресс, который обычно имеется в виду, состоит из одной мышцы, поэтому, когда говорят о накачивании верхнего пресса или нижнего, то это немного неправильно. На самом деле эта мышца работает только целиком. Но снизу и вправду у некоторых она оказывается слабее, так как ниже пупка прямая мышца более тонкая и меньше привыкла к каждодневным нагрузкам.

Получается, что существует не так уж и много упражнений для того, чтобы накачать мышцы пресса. На самом деле их всего два:

  1. Скручивание – приведение корпуса к ногам. Такая нагрузка больше тренирует верхнюю часть прямой мышцы живота.
  2. Обратное скручивание – поднимание ног. Это упражнение лучше действует на нижнюю часть пресса.

Но эти упражнения можно разнообразить, применяя различные варианты их выполнения. А чтобы усилить эффект, применяются утяжеления или различные тренажёры.

Что необходимо для крепкого пресса

Чтобы добиться красивой фигуры, подход к этой проблеме должен быть комплексным. Если вы ищете ответ на вопрос: «как правильно накачать пресс», нужно обязательно учитывать такие моменты:

  • важно следить за питанием, не переедать, употреблять только здоровую пищу,
  • больше двигаться, чтобы сидячий образ жизни не приводил к отложению жира на животе,
  • выполнять специальные упражнения на мышцы пресса.

Кроме того, очень важен положительный настрой. Он поможет заниматься легко и с удовольствием не один месяц. Получается, что для того, чтобы накачать мышцы пресса, нужно избавиться от жировых отложений в области живота и регулярно выполнять специальные упражнения.

Где нужно заниматься

Упражнение на мышцы пресса можно выполнять и дома. Ведь для них не нужны какие-то особые приспособления, достаточно только гимнастического коврика. Но занятия в тренажёрном зале считаются более эффективными. Почему же здесь накачать мышцы пресса легче? Вот почему:

  • специальное оборудование, проверенное временем, максимально нагрузит нужные мышцы, поможет сбросить вес и сэкономить время на количестве повторов,
  • опытный тренер подскажет наиболее эффективный план тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений,
  • заниматься в окружении единомышленников всё же приятнее и лучше, поэтому тренировка будет проходить с максимальной отдачей.

Основные правила укрепления пресса

Для накачивания мышц в этой области важно учитывать некоторые их особенности. Красивый пресс можно создать при соблюдении таких правил:

  • занятия должны быть регулярными, не реже чем 3 раза в неделю,
  • каждое упражнение выполняется в 2–3 подхода,
  • отдых между подходами должен быть не более 2 минут, так как мышцы пресса восстанавливаются быстро,
  • если упражнение выполняется без лишнего веса, то в одном подходе делать 15–20 повторов, а с отягощением – не более 10,
  • интенсивность занятий нужно увеличивать постепенно, особенно это относится к малотренированным людям,
  • каждое занятие должно включать разные упражнения для проработки и верхней части пресса, и нижней, и косых мышц живота,
  • поднятие корпуса или ног должно проходить на вдохе, задержать их на несколько секунд и опустить, не расслабляя мышцы пресса.

Эффективный комплекс для мужчин

Мужчинам легко сформировать красивую форму мышц пресса. Небольшое количество жировых отложений на животе способствует тому, что правильно выполняемые упражнения способны через короткое время привести к проявлению рельефных мышц. Как накачать пресс мужчине? Существует несколько наиболее эффективных упражнений.

  1. Чтобы укрепить мышцы нижней части пресса, нужно использовать поднимание ног. Более эффективно упражнение действует, если его делать из положения в висе на шведской стенке. Перекладина захватывается над головой руками, разведенными шире плеч. При поднятии ног нужно прилагать большие усилия, которые и укрепляют мышцы пресса.
  2. Поднятие туловища также будет более эффективным, если выполняется с применением специальных тренажёров. Например, хорошо прорабатывает мышцы пресса скручивание корпуса из положения на наклонной скамье. Чтобы усилить эффект, можно прижать к груди блин от штанги.
  3. Очень эффективно для накачивания пресса применение вертикального блока. Можно использовать его для наклонов вперед из положения стоя. А если стать боком к тренажёру и наклоняться к дальней ноге, тренироваться будут косые мышцы живота.

Чтобы создать хороший комплекс, максимально эффективный для накачивания пресса, можно обратиться за помощью к тренеру. Обычно программа содержит по одному упражнению на каждую группу мышц. Сначала прорабатываются мышцы нижней части живота, потом – верхней, а в конце – боковые.

Особенности тренировок для девушек

Женский организм менее привычен к нагрузкам, чем мужской. Но многие девушки тоже хотят иметь накачанные мышцы пресса и красивый подтянутый животик. Поэтому им тоже полезны занятия в тренажёрном зале, но выполнение упражнений имеет некоторые особенности. Как накачать пресс девушке правильно:

  • число повторений не стоит делать больше 10-15 раз,
  • при использовании наклонной скамьи для подъёма ног или корпуса не стоит применять утяжеление,
  • женщины генетически больше предрасположены к накоплению жировых отложений на животе, поэтому им очень важно правильно питаться,
  • необходимо включать упражнения на пресс в комплекс тренировок 3-4 раза в неделю.

Для женщин больше внимания нужно уделять упражнениям, тренирующим нижнюю часть прямой мышцы живота: именно она помогает сформировать красивый животик. Для этого хорошо выполнять такие упражнения:

  • подъём прямых ног в висе на перекладине,
  • подъём согнутых в коленях ног с упором на локти в специальном тренажёре,
  • подъём ног на наклонной скамье,
  • подтягивание ног к животу на фитболе,
  • упражнение «книжка» – одновременное поднятие согнутых ног и корпуса с упором сзади на руки.

Самые распространенные ошибки в занятиях

Часто бывает так, что, не разобравшись в вопросе, как сформировать красивый пресс, новички совершают много ошибок. Одни, стремясь быстрее достичь результата, получают травмы. Другие занимаются несколько месяцев, а кубики пресса не проявляются. Какие же ошибки чаще всего допускаются при тренировках?

  1. Соблюдение диеты. Для накачивания пресса обязательно следование принципам правильного питания, которое поможет уменьшить жировые отложения, придаст бодрости и наладит обмен веществ. Разные диеты часто приводят к истощению мышц, поэтому для их накачивания неприемлемы.
  2. Резкая интенсивная нагрузка. Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. А интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Сразу резкая нагрузка может привести к растяжению связок и разрывам мышечных волокон.
  3. Неправильный подбор упражнений и некорректное их выполнение. Чтобы не допустить такой ошибки, можно обратиться к опытному тренеру, который поможет составить план занятий и посоветует, как лучше выполнять упражнения.
  4. Надежда на рекламируемые тренажёры. Некоторые считают, что если будут использовать разные приспособления, то мышцы накачаются сами по себе. Но чтобы укрепить пресс, необходимы физические усилия.
  5. Использование однообразных упражнений. Только лишь упражнения на пресс, например, скручивания, нужного результата не принесут. Обязательно нужны упражнения на разные группы мышц, а также бег, ходьба, плавание и другие виды физических нагрузок.
  6. Занятия без перерыва. Интенсивные нагрузки без отдыха приводят к утомлению мышц, к их истощению и травмам. Заниматься достаточно 3–5 раз в неделю, причём одну интенсивную тренировку чередовать с 2–3 занятиями в среднем темпе.

При соблюдении всех этих условий быстро накачать пресс можно за 1,5–2 месяца. Но после этого не стоит бросать занятия – чтобы поддерживать физическую форму, необходимо постоянно тренироваться.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-press/

Как накачать пресс и сжечь жир на животе?

Рельефный пресс «кубиками» — результат не только тренировок, но и жиросжигающей диеты. Просто качая пресс, видимого результата вы не дождетесь, пока жира в вашем организме более 9%.

Но пытаться одновременно тренировать пресс и сжигать жир не стоит, т.к. набор мышечной массы и сжигание жира не могут проходить в один период времени.

Поэтому счищать жир с живота стоит либо после периода массонабора, либо включая «жиросжигающие дни» в режим тренировок на массу.

Строение мышц живота

Строение мышц пресса

Большинство людей ошибочно полагают, что для тренировки пресса достаточно выполнять скручивания в течение некоторого времени, и кубики рано или поздно появятся. Но этого недостаточно для полноценной проработки мышц пресса.

Пресс имеет 4 мышцы: 2 внутренних (внутренняя косая мышца и поперечная мышца живота) и 2 внешних (прямая и косая мышцы живота).

Важно!

Внутренние мышцы живота являются главными в развитии мускулатуры «кора», и их развитие важно не только для «подтягивания» живота внутрь, но и для поддержания общей осанки, что предотвращает «выпячивание» живота и опущения грудной клетки внутрь. Более того, эти мышцы служат поддержкой внутренних органов.

Поэтому, забывая задействовать эти мышцы, вы лишаете себя не только плоского рельефного живота, но и правильной осанки, что приводит с возрастом к проблемам со здоровьем.

Принципы правильной тренировки пресса

Для развития каждой из четырех мышц живота в тренировки нужно включать разные упражнения, и здесь есть свои тонкости.

Прямая мышца живота качается по тем же принципам, что и другие мышцы: для набора массы необходимо регулярно повышать рабочий вес и выполнять не более 15 повторений за 1 подход.

Также необходимо помнить, что мышцам для роста нужно восстановление после каждой тренировки (3-5 дней), поэтому тренироваться каждый день не нужно.

Косая мышца живота не нуждается в росте (увеличение объема талии нарушает пропорции относительно объема груди и рук), поэтому повторов выполнять значительно больше и работать при этом без веса.

Для работы над внутренними мышцами живота подходят различные стабилизационные упражнения (вариации упражнения «планка»), а также популярный «вакуум в животе». Включайте эти упражнения в свою утреннюю разминку.

Ошибки при тренировке пресса:

  1. Бесконечное количество повторений и ежедневные тренировки

Как известно, для увеличения мышц главное – использование большого веса, что подразумевает небольшое количество повторений (иначе веса недостаточно). Кроме того, любой мышце нужно время для восстановления для дальнейшего эффективного роста, и пресс – не исключение. Поэтому не стоит качать пресс больше 2 раз в неделю.

  1. Работа только над внешними мышцами живота

Как уже говорилось, если внутренние мышца живота будут слабыми, это не только не позволит вам иметь плоский живот, но и испортит осанку, превращая вашу фигуру в вопросительный знак (и тогда уже никакие 6 кубиков не смогли бы создать о вас должного впечатления).

  1. Бездумное выполнение упражнений

Мышцы пресса тяжело тренировать прежде всего потому, что при выполнении упражнений не всегда удается работать именно ими.

Чаще всего неопытный тренирующийся задействует больше мышцы шеи, груди и даже рук (скручивания) или переднюю поверхность бедра (подъемы ног в висе), компенсируя это количеством повторов.

При этом пресс остается практически не задействованным, а остальные мышцы наработались до отказа. Особенно актуально это для тяжелых базовых упражнений, где нужна работа многих групп мышц.

Совет!

Поэтому необходимо «думать» прессом, максимально концентрируясь на проработке именно этих мышц. Медленное, но правильное выполнение упражнений за счет именно мышц пресса даже в количестве 10 повторов окажется гораздо эффективнее сотни повторов без чувства напряжения в прессе.

Вывод: при работе над прессом главное концентрироваться на своих ощущениях и чувствовать жжение в мышцах, а также не стоит перегружать мышцу частыми многоповторными тренировками – для наращивания кубиков это совершенно не эффективно.

Как убрать жир с живота

Начнем с того, что жир в конкретной зоне по желанию сжечь нельзя ни в коем случае. Есть такое понятие как проблемная зона. Это та часть нашего тела, где накопление жира происходит в первую очередь, а сжигание – в самую последнюю. У женщин это, чаще всего, бедра и ягодицы, а у мужчин – живот.

Проблему усугубляет рост висцерального жира (жира вокруг внутренних органов), который грозит развитием множества серьезных заболеваний. У мужчин с большим количеством висцерального жира живот выглядит буквально как круглый надутый шарик.

Такой жир убирается тяжелее всего, но, не вдаваясь в подробности, скажу, что общие принципы для сжигания любого жира одинаковы: постепенное снижение калорийности до достижения суточного дефицита в 200 ккал, снижение количества углеводов и жиров и физические нагрузки.

Жир с живота уйдет в последнюю очередь, поэтому режим диеты нужно соблюдать достаточно долго.

Когда появится рельефный пресс?

Как уже упоминалось, для видимого результата необходимо иметь очень небольшую прослойку жира на животе.

Для этого есть 2 способа: сначала тренировать пресс на массу, после — садиться на жиросжигающую диету или попытаться делать это одновременно: использовать циклический принцип работы на массу (3 дня питание на массу и тяжелые силовые тренировки, следующие 4 дня – резкий дефицит калорий и урезание потребления углеводов до 50 гр). Второй способ я не рекомендую новичкам, так как он имеет свои тонкости и может замедлить рост массы).

Поделиться в социальных сетях или распечатать

Источник: http://progain.ru/kak-nakachat-press-i-szhech-zhir-na-zhivote/

hudeem-p.com

Как подкачать живот

Каждая женщина мечтает быть привлекательной, иметь красивую, стройную фигуру. Одна из составляющей прекрасной фигуры – плоский живот. О том, как сделать свой животик именно таким, Вы узнаете из нашей статьи.

Почему на животе образуются жировые отложения

Общеизвестна истина, что вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, даже когда мозг и глаза требуют продолжения.Если регулярно игнорировать данное правило, лишняя пища не только идет в жир, но и растягивает стенки желудка. Что зачастую случается, когда каждодневная занятость и рабочая суета позволяют поесть всего 2-3 раза в день. Привычка достаточно редко, но полностью набивать живот заставляет мозг думать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же. Чтобы «наестся», а на самом деле переесть, растянутый желудок с каждым разом приходится заполнять еще больше. В результате его объем увеличивается. Когда жира внутри брюшной полости становится слишком много, желудку там просто не остается места и он начинает выпирать наружу. Образуется живот и жировые складки по бокам, которые приходится убирать тем или иным способом.

Интересные статьи по теме похудения

Секреты тренировок:

  • Мышцы пресса необходимо тренировать утром. Лучше всего это делать на голодный желудок, когда в организме отсутствуют питательные вещества, и она начинает бороться с собственными жировыми отложениями.
  • Как определить, что вы качаете правильные мышцы? Для этого нужно во время выполнения того или иного упражнения застыть на пике на две-три секунды. Так вы сможете понять, какие именно мышцы напряглись в данную секунду.
  • Чтобы подкачать живот, не нужно выполнять слишком много упражнений. Не стоит думать, что за неделю вы станете обладательницей кубиков. В определенный момент мышцы живота отключатся, и нагрузка пойдет на другие участки. Количество повторов, конечно же, определяется вашей физической подготовкой, но их не должно быть более 20.
  • Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.
  • Количество занятий за неделю должно быть не менее пяти. Если вы будет заниматься через день или через два дня, или когда вам захочется, то вы не получите должного эффекта.

Упражнения на мышцы живота

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой. Сделайте 20 таких упражнений.

2. Исходное положение: на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено — к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

3. Исходное положение: на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте тоже упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

4. Исходное положение: на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

5. Исходное положение: на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

6. Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Эти упражнения прорабатывают практически все группы мышц брюшного пресса и помогут вам избавиться от проблем в области живота.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги упираются во что-нибудь твердое (или вставьте под диван). Не стоит слишком высоко поднимать корпус, как это делают мужчины, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Важно соблюдать темп и сделать минимум 50 повторов за один подход. Последние двадцать повторов даются, как правило, через силу.

Смотрите видео: Как подкачать живот за 5 минут

Акцент на низ живота

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения — лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Главное – правильно выполнять упражнения. Ваша цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Как правило, женщины при выполнении этих упражнений помогают себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц. Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Методика выполнения некоторых упражнений на проработку нижних мышц живота представлена на видео.

Избавиться от живота невозможно, пока Вы не измените привычки

  1. В первую очередь избегайте волнений и стрессов. При стрессе в организме человека повышается уровень гормона – кортизола, который способствует накоплению жира на животе.
  2. Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии.
  3. Исключите из рациона калорийные и жирные продукты. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота — стоит две недели посидеть на диете. Помните, чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете.
  4. Диета включает в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах — помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода.
  5. В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Без воды в организме человека замедляется обмен веществ, плохо выводятся шлаки и токсины – то есть не происходит естественной очистки.
  6. Уменьшить количество жировых отложений на животе поможет профессиональный массаж. Массаж, выполняемый опытным специалистом, – идеальное дополнение к диете и регулярным тренировкам.

stroinayaya.ru

Как накачать мышцы живота

Содержание статьи:

Как накачать мышцы живота (для девушек)

Накачать красивый сексуальный пресс – мечта многих парней и девушек. К сожалению, девушкам это будет сделать нелегко.

На биологическом уровне некоторым женщинам труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, в то время как другие женщины не решаются делать физические упражнения, опасаясь, что они станут слишком мускулистыми. Но не отчаивайтесь.

Правильное сочетание диеты с физическими упражнениями помогут вам накачать красивый живот, и вы также не будете выглядеть как культуристка.

Делайте подъемы корпуса или скручивания на пресс. Для подъема корпуса лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди и начинайте плавно поднимать верхнюю часть тела, от лопаток до нижней части спины, к коленям.

Достигнув верхней точки, остановитесь на мгновение, а затем плавно опуститесь на пол. Повторите движение. Не напрягайтесь, не делайте резких движений, и не начинайте подъем со своей шеи. Работать должны только мышцы брюшного пресса, не ваша шея. Держите спину прямо, не горбитесь.

Делать скручивания на пресс легче, чем подъемы корпуса — просто поднимайте лопатки к коленям, поясница не должна отрываться от пола.

  • Эти упражнения развивают центральные мышцы живота. Мышцы пресса, в целом, довольно длинные: они начинаются от низа живота и заканчиваются чуть ниже груди. [1] Чтобы у вас был красивый пресс, вам нужно работать над его каждой областью. Но хотелось бы предупредить вас, что не рекомендуется зацикливаться только на упражнениях на пресс. Вы должны также тренировать другие мышцы тела. Ваши тренировки должны быть сбалансированными.
  • Очень хорошо развивает мышцы тела упражнение, которое называется планка. Оно также очень универсально — вы можете менять позы, подключая к работе больше мышц.

Делайте подъемы ног. Лягте на спину, ноги выпрямите и держите их вместе. Держа ноги прямо, начинайте медленно и плавно поднимать их в вертикальное положение, чтобы они указывали на потолок.

Аккуратно опустите ноги на пол и повторите движение. Не разводите ноги и не сгибайте их в коленях. Но если вам трудно делать это упражнение, то вы можете сгибать ноги, поднимая колени к груди.

А если вам легко, то попробуйте поднимать ноги, держа между ними набивной мяч.

  • Это упражнение на нижнюю часть пресса, которую особенно тяжело накачать, но если у вас это получится, то вместо шести кубиков, люди смогут увидеть у вас восемь! Кроме того, нижние части прямой и косых мышц живота очень важны для стабилизации бедер и позвоночника и предотвращают травмы спины. [2]
  • Другие упражнения для нижней части пресса – это обратное скручивание пресса и медленные опускания ног.

Упражнение велосипед. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Руки держите за головой, локти согнуты. Поднимите правое колено к груди. Одновременно осторожно поднимите верхнюю часть тела, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

  • Это упражнение задействует косые мышцы живота, что является обязательным для любой хорошей тренировки. Кроме того, что эти мышцы необходимы для сильного пресса и поддержки спины, они также красиво смотрятся. Накачанные косые мышцы сделают вашу талию стройнее.
  • Косые скручивания и боковые планки также будут хорошими упражнениями для ваших косых мышц. Через несколько минут вы будете чувствовать приятную боль в боках!

Делайте выпады для развития мышц ног, ягодиц и спины. Выпады – это отличное упражнение, которое развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Оно также развивает мышцы живота в качестве вторичных групп мышц. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой большой шаг вперед.

Согните правую ногу в колене и, держа спину прямо, опускайте тело вниз к полу до тех пор, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола правой ногой. Сделайте другой шаг левой ногой.

Делайте это упражнение медленно и плавно, иначе вы можете повредить колени или спину.

  • Хотя вы, вероятно, в основном заинтересованы в том, чтобы накачать пресс, вам важно обратить внимание на все основные мышцы, в том числе на мышцы ног, ягодиц и спины. Сосредоточившись исключительно на мышцах живота, вы получите то, что все другие мышцы будут выглядеть дряблыми. Что еще более важно, тренировка всех основных мышц необходима для хорошей осанки, равновесия, стабилизации позвоночника и здоровья. Не пренебрегайте другими группами мышц!
  • Есть очень много упражнений для развития основных мышц. Делайте все — от выпадов до упражнений для сгибателей мышц бедра. Делайте подъемы ног с мячом. Сильные основные мышцы необходимы для красивого пресса.

Не верьте заблуждениям, касающимся тренировке мышц пресса. Поскольку все хотят иметь красивый пресс, то, естественно, возникает множество легенд и мифов. Не верьте всему, что вы слышите. Вот пример двух самых распространенных заблуждений:

  • Можно убрать жир только с живота. Это широко распространенный миф. Не имеет значения, сколько вы работаете над какой-нибудь частью тела, — вы не уберете жир с нее. [3] Чтобы убрать жир с живота, вам нужно похудеть.
  • Вы должны делать только упражнения для пресса. Бесчисленные подъемы корпуса может и дадут вам сильные мышцы пресса, но желаемые кубики вы не увидите. Для этого вам понадобятся правильная диета и изменение своих привычек.

Выделите время для физических упражнений в своем распорядке. Вам нужны постоянные тренировки, чтобы накачать пресс.

Наиболее успешными будут последовательные тренировки в течение длительного периода времени. Если вы готовы пойти на эти жертвы, то выделите на тренировки по часу каждый день.

Тренировки должны включать как силовые, так и кардио упражнения, которые лучше делать в разные дни.

  • Даже если ваша цель – красивый пресс, и вы не заинтересованы в развитии других мышц тела, ваши тренировки все равно должны быть разнообразными и сбалансированными. Они не только улучшат ваш внешний вид, но и ваши мышцы живота. Основные мышцы задействуются во всех силовых упражнениях, поэтому чем разнообразнее упражнения, тем лучше будет выглядеть ваш пресс! [4]

Похудейте. К сожалению, для того, чтобы получить красивый пресс, одних физических упражнений не всегда бывает достаточно. Вы можете сделать мышцы брюшного пресса сильнее, но если они прикрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Чтобы сжечь жир, вам будет необходимо внести определенные изменения в свой образ жизни и начать сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

  • Для начала, попробуйте изменить свой распорядок так, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня. Если вы, например, едете на работу или на учебу, то попробуйте добираться туда на велосипеде или начните бегать. Если вы проводите большую часть своего свободного времени перед телевизором, то попробуйте записаться в местную любительскую спортивную команду или просто начните делать пробежки. Через некоторое время эти незначительные перемены помогут вам избавиться от жира, что в свою очередь выделит ваш пресс.

Уменьшите потребление калорий. Один из верных способов похудеть – это начать меньше есть. До сих пор спорят о том, как часто и сколько вы должны есть для оптимального снижения веса.

Самое главное, что вам нужно помнить – это потреблять меньше калорий, чем вы обычно потребляете, в течение дня. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма и подсчитайте количество калорий, которые содержатся в продуктах, которые вы едите в течение дня.

Уменьшите полученное число на несколько сотен калорий, и вы начнете худеть!

  • Убедитесь, что любая диета, которую вы планируете соблюдать, реалистична, разумна и безопасна. Не морите себя голодом, иначе вы принесете серьезный вред своему здоровью.

Начните есть другие продукты. Когда речь заходит о диете, то также важно и то, что вы едите. Попробуйте есть как можно меньше полуфабрикатов. Кроме того, избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Вместо этого, ешьте больше овощей, особенно капусту и шпинат, продукты из цельного зерна, йогурты, куриные грудки, яичные белки, некоторую рыбу, а также продукты с полезными жирами, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.

  • Пейте столько воды, сколько можете выпить! Она освежает, не содержит калорий и, как было установлено, способствует потере веса. [5]

Делайте кардио упражнения. Это отличный способ сжигать жир и калории. Занимайтесь бегом, плаванием, катайтесь на велосипеде. Делайте это каждую неделю.

Это отличный способ увеличить разницу между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий.

Тем не менее, будьте осторожны и не увеличиваете количество пищи, которую потребует ваш организм в ответ на кардио упражнения, иначе вы не похудеете.

  • Как и для большинства физических упражнений, начинайте делать кардио упражнения с умеренной активностью. Не переусердствуйте и не зацикливайтесь на них. Делайте силовые тренировки, правильно питайтесь и отдыхайте, иначе у вас будут неутешительные результаты.

Источник: http://super-eva.ru/kak-nakachat-myshcy-zhivota-dlya-devushek/

Как накачать мышцы живота

После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода это естественная адаптация.

По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет живот веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день их веса.

Внимание!

Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию.

Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.

Решение простое — Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета.

Вы теперь сможете изменять рацион увеличивать или уменьшать калории и смотреть как он влияет на жиросжигание. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите как количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки.

В выборе продуктов для рациона Вам поможет эта статья. Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни накачайте рыбой и т. Не забывайте про свежие овощи и воду.

Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные мышцы кубики на Вашем животе. Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0, кг веса говорит об идеальном подходе.

Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса

Вы сжигаете жир, а не мышцы, как. Если вес за неделю накачать, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше то есть было г живота на день, станет г и фиксируйте новый результат через неделю. Самое большое существующее количество упражнений на одну мышцу мышц занимают упражнения для пресса.

Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень — их большинство. Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях.

Ведь Вы тренируете одну мышцу — прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию.

Важно!

Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса их бесполезность. Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу.

Поэтому скручивания являются самым эффективным упражнением для тренировки прямой мышцы живота.

Не имеет значения скручиваете ли Вы таз к корпусу или корпус к тазу накачать мышца мышца работает одинаково, как.

Однако, скручивать таз к корпусу намного сложнее. Это хорошо так как у Вас будет возможность постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с обычных скручиваний лежа на животу. Поясница должна касаться пола, ноги должны быть согнуты в коленях более продвинутый вариант или расположены на возвышенности кровати, стуле и т.

С этого варианта стоит начать тренировать пресс. Меня смутило в статье, такие пункты достаточно отдыхать, спать не менее часов, не нервничать, стресс Научиться отжимать и подтягивать можно мышцы. В каждом подходе добавлять по одному.

Худеем красиво и со вкусом Мы в соцсетях. Как накачать косые мышцы живота: Как я похудела на 19 кг. Как следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.

Как легко высушить весь жир с живота и боков Как накачать мышцы спины широчайшие, ромбовидные, большую круглую дома.

Что нужно делать, чтобы похудели ноги: Комплекс упражнений с палкой гимнастической: Гимнастика доктора Шишонина при шейном остеохондрозе. Упражнения для ровной и красивой осанки.

Совет!

Суставная гимнастика Бубновского для начинающих. Оставить комментарий Отменить ответ.

Подробное недельное меню диеты при гастрите желудка Соевый соус: Выдохните весь воздух из легких и втяните живот, медленно дышите носом и втягивайте живот еще интенсивнее.

Затем максимально втяните живот и останьтесь в данной позиции примерно на 15 секунд, сделайте несколько подходов. Со временем вы можете стоять в данном положении дольше, и увеличить количество подходов.

Лежа на спине, уберите руки за голову. Ноги нужно согнуть в коленях под углом 45 градусов, а потом представьте, что вы едете на велосипеде. Старайтесь держать ноги как можно ниже к полу и делать движения, так вы сильнее проработаете мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, вытяните руки за голову, как накачать мышцы живота. Поднимите корпус и ноги одновременно, чтобы коснуться коленей своим лбом. Данное упражнение — комплексное, оно тренирует сразу и низ и верх брюшного пресса, со временем вы можете делать больше подходов и развивать курс еще интенсивнее.

Поначалу накачайте 3 подхода по 10 повторений, со временем старайтесь увеличивать нагрузку: Но что делать, если вы уже делали все упражнения, а пресс так и не накачался?

В таком случае вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелейдержать их за головой или удерживать диск от штанги на груди.

Так вы увеличите нагрузку и обязательно добьетесь результатов. Стоит запомнить, что результат достигается постепенно. Если вы бросите тренировки, то не сможете натренировать мышцы живота.

Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота

Восстанавливается мышцы в данной области очень быстро, поэтому тренировать его нужно чаще, чем крупные мышечные группы. Отдельно тренируйте низ живота, он очень слабо откликается на нагрузку, в отличие от верхней части пресса, которая развита у многих спортсменов.

Никогда не делайте упражнений на полный желудок, если вы плотно покушаете, и будете интенсивно тренировать пресс, у вас возникнет отрыжка и дискомфорт в животе, вплоть до тошноты. Желательно тренироваться через час или полтора после еды, так вы избавитесь от живота в желудке.

Не забывайте употреблять белковые продукты для укрепления мышц живота, например — творог, мясо, яйца и так далее. В картинке, размещённой ниже, наглядно продемонстрировано действие упражнений на те или иные мышцы живота.

Внимание!

Накачать пресс за две недели — реально. Каждый желающий может накачать мышцы живота, если есть достаточное количество времени и мотивация.

В первую очередь нужно делать базовые упражнения, которые обеспечивают максимальную нагрузку.

Чтобы добиться быстрых результатов, вам нужно тренировать пресс регулярно, но если вас смущает домашняя тренировка, вы можете ускорить их процесс.

Обратитесь в фитнесс-центр и проконсультируйтесь у инструктора, он покажет вам, как делать упражнения и подберет индивидуальную программу.

Если вам лень идти к инструктору, скачайте видеоматериалы в Интернете и занимайтесь по ним, так вы лучше поймете технику выполнения упражнений. Накачиваем пресс девушкам Не только парни мечтают о кубиках пресса, но и девушки.

При их недостаточной тренированности образуется пузо. Чтобы натренировать брюшную мускулатуру, совсем не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс до кубиков в домашних условиях по силам каждому.

Главное требование — регулярность тренировок, достаточный отдых и правильное питание.

Чтобы в домашних условиях правильно накачать пресс, стоит разобраться, что такое «кубики», хотя их вернее называть «квадратиками», и сколько их должно появиться в результате тренировок. Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами.

Важно!

Их две, по одной с левой и с правой стороны. Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8, как накачать мышцы живота. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара больше похожа на два треугольника.

Для скорейшего увеличения мышечной массы спереди живота требуется достаточное поступление белка.

Он необходим для эффективного избавления от излишков жира, поскольку при переваривании и усвоении белковых продуктов тратится масса калорий.

Углеводы нужно есть после спортивной нагрузки, так они не успеют превратиться в жир, поскольку утомленным мышцам пресса требуется быстрое восстановление и энергия для роста.

В процессе тренировок важно учитывать, что брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому тренировочную нагрузку необходимо регулярно видоизменять.

Разумеется, начинающему физкультурнику не стоит подвергаться слишком большой нагрузке, иначе на следующий день мускулатура начнет болеть. Лучше постепенность и получение удовольствия от тренировок. Нужно дать время втянуться и немного накачать, не ставя цели добиться рельефных кубиков за неделю.

Пройдет совсем не много времени, как занятия спортом начнут доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выделившихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут состоять из упражнений, каждое выполнять в три подхода.

Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендуемых Чтобы рельеф брюшной мускулатуры постоянно увеличивался, нужно тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Ноги выпрямлены и сложены.

Совет!

Усилием пресса поднимаем тело, отрывая от пола ягодицы. В верхней точке скручиваемся так, словно стараемся коснуться локтем той руки, что за головой, кисти опорной руки. Поднимаемся и опускаем туловище на мышц. Делаем таким образом 15 повторов. Затем меняем сторону и выполняем еще 15 повторов. Ложимся на спину, ноги выпрямлены, руки перед.

Поднимаем корпус, садясь на пол. Параллельно подтягиваем колени ног.

Источник: http://derevo-dom62.ru/kak-nakachat-mishtsi/3222-kak-nakachat-mishtsi-zhivota.php

Как быстро накачать косые мышцы живота

Сила брюшного пресса, форма и объем талии определяется не только знаменитыми «кубиками» верхней и нижней части, но и развитием косых мышц живота.

При малоподвижном образе жизни без серьезных физических нагрузок эта мускулатура участвует разве что в дыхательных движениях и поддержке вертикального положения туловища.

Приобрести действительно прямую и правильную осанку, нарастить мощный мышечный корсет помогают систематические тренировки, целенаправленно развивающие «боковой пресс» – косые мышцы живота.

Рассмотрим подробнее анатомическую основу таких упражнений, оптимальный режим тренировок, условия, при которых можно достичь наилучшего результата, а также возможные ошибки при выполнении заданной последовательности движений.

Как можно накачать косые мышцы пресса

Косые мышцы живота представлены внешней и внутренней составляющей. Они пролегают по бокам, по наклонной проходя от груди к нижней части живота.

Эта группа мышечных тканей обеспечивает повороты и наклоны корпуса, подъем и перенос тяжестей, поддерживает корпус в прямом положении и оттягивает грудную клетку книзу в процессе дыхания.

Хорошо развитый «боковой пресс» необходим не только для работы с отягощениями, но и для уверенной осанки, стройной талии, красивого мускульного рисунка живота – визуального центра тела.

Эффективные упражнения для косых брюшных мышц задействуют их по основной анатомической функции – это всевозможные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом, выполняемые как с отягощениями, так и без них.

Для наращивания массы целевых мышц достаточно нагружать их от двух до четырех раз в неделю. Заметные результаты, при условии систематических интенсивных тренировок, появляются через один-два месяца.

Начинать лучше с двух-трех подходов по 4-8 боковых скручиваний или подъемов в каждую сторону.

Затем число повторений постепенно увеличивается до 15-20 в каждом из трех-четырех подходов.

Упражнения с гантелями или штангой усиленно наращивают общий объем брюшного пресса и, соответственно, увеличивают обхват талии. Для спортсменов-силовиков массивная талия необходима. Тем же, кто работает над красотой спортивного телосложения, лучше ограничиться большим числом повторений при нагрузке исключительно весом собственного тела без дополнительных отягощений.

Чтобы мускулатура «бокового пресса» развивалась, нужно придерживаться такого режима питания, при котором ежесуточно потребляется не меньше 2г белка на килограмм собственного веса.

Вместе с тем, рацион должен быть хорошо сбалансирован по количеству калорий, чтобы их избыток не накапливался в жировых отложениях.

Техника выполнения упражнения и возможные ошибки

Тренировки мышц живота следует проводить примерно через два часа после приема пищи. При этом условии будет достаточно энергии для интенсивных упражнений, а нагрузка не повлияет на пищеварительные процессы.

Легкая разминка включает повороты и наклоны. Принимать пищу нужно не раньше, чем через час после занятий.

Наиболее эффективный, безопасный в отношении травм и простой комплекс для косых мышц живота – боковые скручивания в положении лежа.

Исходная позиция: лежа, колени подняты, ноги максимально согнуты, поясница прижата к полу.

Приподняв голову и верхнюю часть спины, удерживая шею прямой и напрягая мускулатуру пресса, поочередно касаться ступней левой и правой рукой, выполняя боковые скручивания, соответственно, то в левую, то в правую сторону. Выдох выполняется на скручивании, вдох – на распрямлении корпуса.

Касаясь ступни, следует делать секундную фиксацию с максимальным напряжением целевой мускулатуры.

При выполнении возможны следующие ошибки:

  • Недостаточное напряжение мускулатуры пресса, при котором спина остается на полу, а приподнимается только голова. Эффективность упражнения резко снижается
  • Сгибание корпуса за счет мышц спины: поясница приподнимается над полом. В результате нагрузка смещается с «бокового пресса» на спинную мускулатуру и позвоночник.

В представленном видеоматериале демонстрируется правильное выполнение боковых скручиваний лежа. Задан необходимый ритм дыхания, обозначено верное положение корпуса и ног. Указана необходимость концентрации на напряжении прорабатываемых мышц.

Развитый «боковой пресс» – косые мышцы живота – необходим как спортсменам, систематически работающим с большими весами, так и тем, кто формирует красивое атлетическое телосложение.

Массу целевой мускулатуры, при соблюдении продуманного рациона питания, эффективно и безопасно наращивает правильное выполнение боковых скручиваний в положении лежа. Это упражнение не требует дополнительного оборудования и как нельзя лучше подходит для домашних тренировок.

Внимание!

Какими упражнениями для косых мышц живота вы пользуетесь? Применяете ли отягощения? В течение какого срока появился заметный результат от занятий? Поделитесь личным опытом в комментариях!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/press/kak-nakachat-kosye-myshcy-zhivota.html

hudeem-p.com



О сайте

Онлайн-журнал "Автобайки" - первое на постсоветском пространстве издание, призванное осветить проблемы радовых автолюбителей с привлечение экспертов в области автомобилестроения, автоюристов, автомехаников. Вопросы и пожелания о работе сайта принимаются по адресу: Онлайн-журнал "Автобайки"