Комплекс из 8-ми упражнений для увеличения мышц бюста для женщин — как накачать грудь девушке дома? Как в домашних условиях накачать грудь

БЕСПЛАТНО ответим на Ваши вопросы
По лишению прав, ДТП, страховом возмещении, выезде на встречную полосу и пр. Ежедневно с 9.00 до 21.00
Москва и МО +7 (499) 938-51-97
С-Петербург и ЛО +7 (812) 467-32-86
Бесплатный звонок по России 8-800-350-23-69 доб.418

Как подкачать грудь в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать грудь девушке: только упражнения и никакого хирургического вмешательства!

Красивая грудь – мечта каждой девушки. Но как быть, если вы не можете похвастаться идеальными формами от природы? Бежать к пластическому хирургу?

Мы бы советовали рассматривать эту меру как крайнюю, ведь вы можете накачать грудь самостоятельно при помощи специальных упражнений.

Как сделать мышцы красивыми?

Сразу оговоримся, что придется нелегко, мгновенного результата вы не получите – необходимо будет упорно трудиться.

Но вы ведь настоящий боец, не так ли?

Занимайтесь систематически, и, поверьте, вам таки удастся добиться желаемого эффекта.

Кстати, он принесет куда больше удовлетворения, ведь это будет только ваша заслуга!

В чем заключается основная трудность при накачивании груди?

Внимание!

Прежде всего, в том, что грудь представляет собой не мышечную, а жировую ткань, поэтому вам необходимо будет сделать упор на тренировании ее мускулатуры.

Не стоит питать иллюзий о покупке нового лифчика на два размера больше, но вас должен радовать тот факт, что грудь приобретет упругость и подтянутость, а это куда важнее огромного размера.

Качественнее всего удается накачать грудь пловчихам, теннисисткам и волейболисткам. Если вы займетесь этими видами спорта, то сможете укрепить внешние, верхние и нижние группы мышц груди.

Еще одна замечательная идея – записаться в тренажерный зал.

Попросите профессионального тренера о помощи, и он расскажет и наглядно продемонстрирует вам, как нужно использовать тренажеры и как правильно работать со штангой, чтобы придать груди красивую форму.

Если же вы не имеете возможности посещать спортзал либо теннисный корт, это не проблема.

Грудные мышцы можно накачать даже дома!

Конечно, потребуется настойчивость и недюжинная сила воли, но оно того определенно стоит.

Итак, мы представляем вам несколько видов упражнений, благодаря которым ваша грудь приблизится к заветному идеалу.

Отжимания

Это упражнение прекрасно способствует прокачиванию грудных мышц, но есть одно условие: выполнять его нужно регулярно – только тогда оно возымеет должный эффект.

Упражнение выполняется от пола.

  1. Упор на прямых руках, расположите их на ширине плеч. Голову и бедра не опускайте, пальцами ног упирайтесь в пол, ступни прямые, ладони лежат на полу прямо.
  2. Опускайте тело так, чтобы грудь находилась на расстоянии не больше 6 сантиметров от пола. Упражнение сложное, требует определенной подготовки, поэтому начните хотя бы с 5-кратного повторения.
  3. Не чувствуете в себе сил сразу выполнить отжимания от пола? Тогда начните отжиматься с колен. Руки в том же положении, носки напрягите и поднимите вверх, упор делайте на колени.

Повторите 10-кратно.Этот вид упражнений вы сможете выполнять, уже имея основательную физическую подготовку. Руки расставьте на ширину гораздо больше (или наоборот, меньше) ширины плеч, ладони на полу.

Носками упирайтесь на специальный предмет (это может быть мяч, скамейка или табурет). Угол между ногами и полом не ниже 10 градусов. Сначала проделайте упражнение хотя бы 3 раза.

Эспандер

Упражняясь с этим снарядом, не геройствуйте – увеличивайте нагрузку постепенно.

  • Упражнение первое. Ноги на ширине плеч, правую руку согните в локте, левую держите прямо, опустив ее вдоль бедра. Эспандер при этом находится у вас за спиной, ладони наружу.
  • Вдохнув, поднимите правую руку вверх, выдохнув, вернитесь в исходную позицию. Повторите 15-кратно на каждую сторону.

  • Упражнение второе. Возьмите эспандер, руки держите на уровне груди, вытянув их влево. Ноги на ширине плеч, носок левой ноги смотрит в левую сторону.
  • Выдохнув, согните правую руку в локте, левую оставьте прямой и растяните эспандер. Вдохнув, вернитесь в исходную позицию. Для каждой руки повторите 10-кратно.

  • Упражнение третье. Ноги на ширине плеч, держа эспандер, вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите их в стороны, на выдохе займите исходное положение.

Выполняя данное упражнение, смотрите прямо перед собой, спину держите ровно. Для начала достаточно 10-15 повторений.

Гантели

Приобретая гантели, обратите внимание на их вес – лучше, чтобы он был средним. Проведя тренировку с этим снарядом, вы должны ощущать, что грудные мышцы неплохо поработали, однако не стоит прилагать очень большие усилия при выполнении упражнений.

Если вы переусердствуете, ваши руки по вполне понятной причине не захотят снова брать на себя такую нагрузку. А заброшенные гантели, покрытые пылью и паутиной, накачать грудь никак не помогут.

Итак, представляем вашему вниманию несколько упражнений:

Лягте на пол, возьмите гантели и прижмите их к груди. Теперь, медленно поднимая руки вверх, выталкивайте снаряд. Упражнение напоминает тренировку со штангой, не так ли? Повторите 10 раз, сделайте перерыв и снова 10-кратно повторите.

Держа гантели, разведите руки, затем медленно сведите их обратно, чувствуя напряжение в мышцах.Слегка наклонитесь вперед и, держа гантели, поднимайте и опускайте руки.

Не забывайте правильно питаться

Сбалансированное питание играет не последнюю роль в тренировке грудных мышц.

Во-первых, так вы сможете накачать их быстрее и качественнее, а во-вторых, укрепите здоровье, снабдив организм необходимым комплексом питательных веществ.

Существует множество стереотипов по поводу спортивного питания. Одни просто отмахиваются от него, считая это бесполезной затеей, другие сразу с ужасом представляют себе уколы стероидов.

А ведь спортивное питание не содержит ничего из того, что мы не употребляем в пищу, разве только полезных компонентов в нем гораздо больше.

Видео о том, как правильно организовать тренировки

Будет великолепно, если вы станете совмещать тренировки мышц груди с употреблением протеиновых коктейлей, которые включают в себя молоко и готовятся в самом обычном миксере.

В заключение отметим, что, тренируя грудные мышцы, не следует забывать и о мышцах спины. С красивой осанкой ваши формы будут смотреться еще более совершенными.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-nakachat-grud-devushke.html

Как накачать грудь

Как накачать грудь — в домашних условиях(3 votes, average: 5,00 5)Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Дамы, вперед за красивой грудью
  • Совершенствуемся дома
  • Очередь мужчин на тренировку
  • А если не в спортзале?
  • Как накачать грудь — видео

Многие любители красивого рельефного тела считают основным достоинством огромные бугристые бицепсы.

В общем, на пляже с ними появиться не стыдно. Но бицепсы вплотную примыкают к мышцам груди. Просто некрасиво, если накачаны огромные бицепсы, а рядом – дряблая обвисшая грудь. Пришло время подумать, как накачать грудь. Многие мужчины любят поиграть мышцами груди.

Ну а дамы не против того, чтобы привлечь к себе внимание противоположного пола красивой грудью. И при этом, опустив ресницы скромно признаться, что это природа дала такую красивую грудь, что рука пластического хирурга не касалась их.

Дамы, вперед за красивой грудью

Женщинам следует помнить, что физические упражнения будут эффективны только в том случае, если к моменту начала тренировок соски все еще смотрят вперед.

Если соски смотрят вниз, то можно попробовать, но наиболее вероятным советом как накачать мышцы груди, будет совет обратиться к помощи пластического хирурга.

Собственно говоря, грудь не является мышцей. Это молочная железа вкупе с жировой тканью. В связи с этим тренировать нужно ткани расположенные вокруг груди.

Сама же грудь при этом будет укрепляться и делаться более эластичной.

Дамы, вперед за красивой грудью

Посмотрим, как накачать грудь девушке. Наиболее эффективными помощниками в этом будут гантели и эспандер.

Важно!

Эспандер в большинстве случаев просто растягивают двумя руками, держа его перед собой. Эффективно будет упражнение, когда эспандер заведен за спину. Также нужно просто разводить руки в стороны.

Можно одну руку зафиксировать у груди, а вторую отводить в сторону. Потом поменять руки.

  •  Если есть гантели, то можно разнообразить комплекс выполняемых упражнений. Например, такое. Следует лечь на спину. Гантели поднять вверх на вытянутых руках. Локти затем слегка согните. Разведите руки в стороны, не касаясь ни кистями, ни локтями пола. Затем верните руки в исходное положение. Если не хотите ложиться, то стоя можно просто выталкивать руки с гантелями перед собой. Главное при этом правильно подобрать вес гантелей и эспандера. Гантели не должны быть слишком легкими. Но не стоит кидаться в другую крайность. Руки не должны «отваливаться» после двух жимов. Эспандер должен быть такой, чтобы его можно было разводить, прикладывая небольшое, но усилие. Надрываться при этом не надо.

Совершенствуемся дома

Рассмотрим, как быстро накачать грудь, не имея специального оборудования. Самое простое и доступное упражнение – отжимание. Оно не требует ни гантелей, ни эспандера. Отжимания следует делать только от пола.

Ели отжиматься от лавочки или дивана, то это сильно упростит упражнение и должного эффекта просто не будет. В крайнем случае, если поначалу слишком тяжело, можно сгибать ноги в коленях и отжиматься стоя на коленях.

При этом следует помнить, что ноги и спина должны составлять одну прямую. Живот нужно втянуть.

Совершенствуемся дома

Помимо весьма ощутимого эффекта для мышц груди отжимание благотворно влияет и на форму бицепсов. Столь же эффективным для прокачки мышц груди, да и бицепсов, будет подтягивание. При подтягивании руки должны быть развернуты ладонями к подтягивающемуся. Начинать нужно с двух — трех раз, увеличивая норму каждый раз при выполнении упражнения.

Очередь мужчин на тренировку

Мужчины обычно менее стеснительны. Им, даже имея отвисший живот и грудь больше напоминающую женскую, чем мужскую, проще прийти с этим «богатством» в тренажерный зал. Тренажерный зал дает больше возможностей для тренировок.

А грамотный тренер всегда подскажет, как быстро, а главное качественно, накачать грудь. Но суть дела не меняется. Это будут те же жимы штанги. Но в отличие от упражнений, когда целенаправленно качаются бицепсы, эти жимы надо выполнять лежа на скамье.

Штангу или гантели при этом нужно «выталкивать» вверх, а вниз опускать медленно.

Очередь мужчин на тренировку

Если Вы занимаетесь с гантелями, то порекомендуем такое. Лежа, руки с гантелями поднять над собой. Локти слегка согните. Но только слегка. Разведите руки в стороны до момента, когда гантели достигнут уровня груди. После этого руки выталкиваем вверх. И опять повторяем.

Точное количество повторов и подходов лучше разработать с тренером, так чтобы тренировки не шли впустую. Вес гантелей тоже лучше подобрать с тренером. Никому не нужно надорваться сразу на первом занятии. Когда Вы освоитесь с более простым вариантом упражнения, то можно перейти на более сложный уровень.

Скамья ставится в наклонное положение и при выполнении упражнения голова должна быть ниже таза.

А если не в спортзале?

Мужчинам, которые интересуются, как, не посещая спортзал, накачать грудь дома, можно посоветовать выполнять те же упражнения, что и женщинам, но естественно в больших объемах. Да и дома у многих есть гантели. И ничего не мешает делать те же жимы дома в перерывах между футболом и хоккеем.

А если не в спортзале?

Ну и при формировании красивой груди, как мужчинам, так и женщинам не стоит забывать про бассейн. Плавание весьма благотворно влияет и на мышцы груди и на мышцы рук. Красивым, атлетичным фигурам пловцов можно только позавидовать.

Мы рассмотрели, как накачать грудь в домашних условиях, или, не имея специального оборудования. Данные упражнения не обязательно делать ежедневно.

Достаточно выполнять три — четыре раза в неделю в дополнение к обычной зарядке, но никак не вместо нее. Главное помнить, что терпение и труд все перетрут.

Конечно, за неделю до начала пляжного сезона Вам не удастся привести себя в идеальную форму, но начинать, а главное потом не забывать поддерживать свое тело в хорошем состоянии никогда не поздно.

Как накачать грудь — в домашних условиях

Перетренировка, если и не приведет к травме, то надолго отобьет желание заниматься спортом в дальнейшем. Не стоит начинать упражнения на формирование той или иной части тела без предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты.

Два — три маха руками – не разминка. Силовой тренировке должна предшествовать не менее, чем десятиминутная беговая разминка или занятие на велотренажере такой же продолжительности. Тренировки на различные группы мышц обязательно нужно чередовать с кардиотренировками.

В целом, надеемся наша информация была полезной для Вас.

Как накачать грудь — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-grud/

Как подкачать грудь в домашних условиях

Любой девушке хочется иметь красивую и подтянутую грудь, но поддерживать грудные мышцы в хорошей форме получается не всегда. Для подтягивания груди можно воспользоваться эффективными упражнениями.

Содержание

Как подкачать грудь легкими упражнениями

Упражнение 1

Простые отжимания способны не только придать рукам рельефности, но и подкачать грудь. Во время упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась.

В противном случае упражнения будут выполнены неверно, и результат будет менее заметен. Количество отжиманий зависит от физической подготовки девушки, но в самом начале необходимо выполнять не менее 10 раз.

Во время выполнения упражнений будут задействованы грудные мышцы и мышцы на руках, и в скором времени девушка сможет заметить результат.

Упражнение 2

Для этого упражнения потребуются гантели либо какие-нибудь другие утяжелители, например, бутылочки с водой. Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом.

В том случае, если с поднятыми ногами вы будете ощущать дискомфорт, их можно опустить. Сводите и разводите руки, стараясь раскрыть их как можно больше.

Это упражнение довольно-таки легкое, поэтому выполнять его следует два подхода от 30 раз и более.

Упражнение 3

Для следующего упражнения также понадобятся гантели или любые другие утяжелители. Необходимо лечь на спину и выполнить жим гантелей лежа. Необходимо поднимать и опускать руки в вертикальном упражнении. Вы должны выполнить два подхода по тридцать раз, делая все плавно, без резких движений и боли в мышцах.

Все упражнения необходимо делать до легкой ноющей боли, ни в коем случае не доводить до острых болезненных ощущений. Подкачать грудь в домашних условиях вполне реально, но в это деле главным фактором успеха является постоянство, а не прерывающиеся тренировки раз в месяц.

Какие продукты способствуют улучшению груди

Упражнения для подкачки грудных мышц являются неотъемлемой частью подтягивания груди. Но в этом деле не стоит также забывать о питании. В детстве и юношестве многие девушки по наставлению окружающих ели капусту для того, чтобы в дальнейшем у них выросла красивая и подтянутая грудь. Но с этой функцией хорошо справляются и другие продукты.

Молочные продукты

Молочные продукты увеличивают содержание эстрогена (гормона, отвечающего за рост молочных желез). Поэтому девушке, желающей иметь красивую, объемную грудь, необходимо употреблять в пищу молоко, кефир, творог.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи не только содержат витамины и полезные вещества, но и тестостерон, гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Кроме того, эти продукты придают коже упругость и эластичность, что делает грудь более подтянутой и красивой.

Насыщенные жиры

К насыщенным жирам относятся оливковое масло, орехи, сельдь, авокадо. Этими продуктами нельзя злоупотреблять, т.к. в противном случае можно добиться противоположного результата.

Советы перед выполнением упражнений

Перед упражнениями для подкачки груди необходимо выполнить разогревающую разминку для того, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Для лучшего эффекта можно прибегнуть к разогревающим кремам и мазям, способным увеличить кровообращение. Стоит тщательно растереть грудные мышцы и выждать некоторое время, необходимое для того, чтобы препарат подействовал. Приобрести эти крема можно как в аптеках, так и в спортивных магазинах. 

Необходимо помнить – для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо постоянно выполнять упражнения и не забывать о намеченной цели. Проводить такие легкие тренировки в домашних условиях нужно ежедневно, либо чередовать день тренировок/день отдыха.

Массаж для подтягивания груди

Кроме упражнений любая желающая девушка может воспользоваться массажем при помощи воды. В этом случае необходимо отрегулировать нужную температуру, которая будет наиболее комфортной. Слишком горячая струя пересушивает кожу, а холодная оказывает пагубное воздействие на грудные мышцы. Идеальная температура – чуть теплее комнатной воды.

Струя, направленная для груди, также не должна быть слишком сильной или слабой. Во всем необходимо искать середину, которая прекрасно подойдет для такого массажа. Продолжительность такой процедуры должна составлять примерно 10 минут.

Необходимо плавно и аккуратно направлять струю и двигаться в одном направлении – круговыми движениями сверху вниз, создавая образ восьмерки или бесконечности. После окончания этой процедуры кожу необходимо растереть питательным кремом.

Источник: https://kak-uvelichit-grud.ru/podkachat-grud-v-domashnih-usloviyah

hudeem-p.com

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

1955 Просмотров 0

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров? Это возможно!

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника – это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества калистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2.  Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4.  Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4.  Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

Техника выполнения упражнения:
  • Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
  • Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
  • Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
  • Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.
Преимущества:
  • Работают мышцы верхней части груди.
  • В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:
  • В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
  • Упритесь руками о кровать или стул.
  • Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
  • Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.
Преимущества:
  • Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
  • Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:
  • Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
  • На вдохе опускайтесь максимально низко.
  • На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
  • Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.
Преимущества:
  • Хорошая нагрузка на плечи.
  • Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:
  • В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
  • Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
  • Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
  • Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.
Преимущества:
  • Задействованы бицепсы и трицепсы
  • Нагрузка на среднюю часть мышц груди.

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:
  • Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
  • Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
  • Не забывайте правильно дышать.
  • Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.
Преимущества:
  • Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
  • Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Источник: https://constructmuscles.com/chest-workout-at-home/

fitzdrav.com

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений. Видео

Железный Арни до сих пор остается эталоном в плане развития грудных мышц

Структура грудных мышц

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

  • Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
  • Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
  • Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье.

Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание - может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем. 

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс. 

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Отжимания на табуретках

Держите спину ровно и не поднимайте ягодицы

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно. 

Отжимания на брусьях

Пытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцы

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки. 

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Если у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного проще

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Следите за траекторией движения рук

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

  • Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
  • Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
  • Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение - плавно.
  • Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
  • Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох - при расслаблении.
  • Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
  • Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
  • Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Дневник занятий

Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии:

Название упражнения 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
Отжимания на брусьях широким хватом 4*-12        
Отжимания от пола с наклоном вниз (ноги на диване) 4*15-20        
Разведение гантелей 3*10        

stroy-telo.com

можно ли увеличить мышцы бюста женщине с помощью упражнений, насколько быстро их можно подкачать и сделать красивыми?

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Немного анатомии груди

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. Подробнее про теоретическую сторону подтяжки груди узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Среди основных причин отвисания бюста можно выделить следующие:

  • Генетические факторы.
  • Возраст.
  • Роды и неправильное кормление грудью.
  • Неправильное похудение.
  • Комплекс из 8-ми упражнений

    Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.

    Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

    1. Отжимания от пола

    При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

    Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

    1. Классический вариант;
    2. Облегченный вариант с колен;
    3. Отжимания от стены и скамьи;

    Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

    Как научиться отжиматься девушке с нуля?

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

    2. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

    4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.

    1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
    2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
    3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

    3. Жим под положительным углом

    Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

    1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
    2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
    3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

    Выполняем возможное количество повторений.

    4. Жим головой вниз

    Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

    1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
    2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
    3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

    Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

    5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

    Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

    1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
    2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
    3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
    4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

    Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

    Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

    6. Пуловер

    Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

    Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

    1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
    2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
    3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

    Для начинающих начинаем с семи повторений.

    7. «Собака мордой вниз»

    Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

    1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
    2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
    3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

    Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.

    Повторяем три раза.

    8. «Собака мордой вверх»

    Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

    Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.

    1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
    2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

    Повторяем тоже три раза.

    Рекомендации по выполнению тренировок

    Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

    • Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
    • Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
    • Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
    • Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
    • Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
    • Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
    • Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

    Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

    Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

    Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

    1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
    2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
    3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
    4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
    5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
    6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
    7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
    8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
    9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
    10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
    11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

    С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

    prostofitness.com

    Как накачать грудь девушке дома: упражнения с фото

    Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

    Как накачать грудь девушке: что важно знать

    Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами, отделяя их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

    Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

    • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
    • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

    Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

    Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

    В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

    Что влияет на размер и форму груди?

    1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

    2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

    3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

    4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

    5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

    Основные выводы 

    Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

    • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
    • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
    • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
    • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
    • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
    • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
    • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

    Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

    Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторов.

    1. Отжимания

    Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

    Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

    Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

    2. Жим гантелей от груди

    Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

    Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

    3. Разведение гантелей для груди

    Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона.

    Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

    4. Пуловер

    Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

    За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

    Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно:

    Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

    Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

    План упражнений на грудь для девушек

    В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

    • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
    • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и тонусом мышц.

    Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

    Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

    • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
    • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

    Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц это будет эффективнее.

    УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантели
    Отжимания14-18 повторений(1-3 подхода)8-12 повторений(3-4 подхода)
    Жим гантелей от груди14-18 повторений(3-4 подхода)8-12 повторений(3-4 подхода)
    Разведение гантелей для груди14-18 повторений(3-4 подхода)8-12 повторений(3-4 подхода)
    Пуловер14-18 повторений(3-4 подхода)8-12 повторений(3-4 подхода)

    Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

    Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

    Тренировки для груди в домашних условиях для девушек

    1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)

    2. FitnessBlender: Chest Workout (25 минут)

    3. HASfit: 15 Min Chest Workout at Home (15 минут)

    4. Popsugar: Bye Bye Bra Bulge Workout (10 минут)

    5. Denise Austin: 5 Minute Chest Workout (5 минут)

    Категория:

    Похожие статьи

    goodlooker.ru

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

    Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

    Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

    Немного об анатомии

    Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

    Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

    Различают несколько пучков грудных мышц:

    1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
    2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
    3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

    Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

    Что нужно для роста грудных мышц

    Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

    1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
    2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
    3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

    Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

    К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

    Главные правила

    Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

    Систематические тренировки

    Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

    Правильное и сбалансированное питание

    Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

    Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

    Прогрессия нагрузок

    Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

    Спортивный инвентарь

    К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

    К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

    Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

    Для этого понадобятся:

    • гантели;
    • брусья;
    • турник;
    • резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
    • пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
    • скамья, которую можно регулировать по высоте.

    Постановка целей

    Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

    Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

    Как добиться прогресса

    Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

    1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
    2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
    3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
    4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
    5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

    Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

    Режим тренировок

    Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

    Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

    Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

    Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

    Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

    • понедельник – грудь, трицепс, ноги;
    • среда – спина, бицепс, скручивания;
    • пятница – грудь, ноги, дельты.

    Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

    Можно ли накачать грудь отжиманиями

    Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

    Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

    Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

    Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

    Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

    Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

    Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

    Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

    Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

    Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

    Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

    Отжимания от пола

    Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

    Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

    Отжимания на брусьях

    Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

    Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

    На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

    Подтягивание на турнике

    Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

    Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

    Жим гантелей лежа

    Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

    Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

    Разведение гантелей в позиции лежа

    В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

    Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

    Программа тренировок груди для дома

    Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

    Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

    Варианты для разогрева

    Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

    • Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
    • Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

    Комплекс упражнений

    Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

    Первая тренировка выглядит примерно так:

    1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
    2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
    3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

    Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

    Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

    1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
    2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
    3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
    4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

    Качаем верх груди

    Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

    Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

    Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

    Работаем над нижними грудными мышцами

    Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

    Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

    Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

    Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

    Советы профессионалов

    Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

    Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

    Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

    Видео

    Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

    superbody.click

    Грудные мышцы в домашних условиях: как накачать и подтянуть?

    Существует множество упражнений для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях. Если вы только начали заниматься и поставили перед собой цель достичь высот в спорте, не стоит забывать не только о серьезных нагрузках, но и о других условиях: о разминке и отдыхе, так как мышцы восстанавливаются в течение трех дней, и именно в это время они растут.

    Отжимания от пола: качаем грудные мышцы дома

    Самые простые упражнения для грудных мышц в домашних условиях – это отжимания. Отжимания можно выполнять как дома, так и спортзале. Это очень рациональное упражнение, так как при обычном расположении рук, чуть шире плеч, упражнения задействует сразу несколько групп мышц (таких как трицепсы, мышцы груди, пресс, мышцы спины). Нагрузка на них целиком и полностью зависит от расположения тела. Не стоит недооценивать отжимания, ведь техника выполнения упражнения для накачивания мышц зависит от того, какие части тела вы хотите задействовать.

    Техника выполнения Если вы хотите создать дополнительную нагрузку для накачивания грудных мышц в домашних условиях, руки лучше всего расположить не на ширине плеч, а подальше друг от друга, согнуть локти перед собой таким образом, чтобы туловище могло коснуться пола. Во время отжимания от пола спину лучше держать ровно, не поднимая при этом ягодицы. Так же, не стоит забывать о дыхании. На вдох - опускайтесь к полу, на выдох поднимаетесь в исходное положение. Важно научиться чувствовать нагрузку, иначе все ваши усилия и созданные для тренировок условия будут напрасны.

    Для того что бы усложнить упражнение, можно использовать стул или другие предметы для поднятия торса над полом. Основная задача – опустить его как можно ниже. Для выполнения этого упражнения на грудь вам следует расположить стулья на расстоянии длинны тела от ног, создать все условия для того, чтобы и ноги находились на высоте. Расстояние между опорами должно быть больше, чем ширина плеч: это для того, чтобы вы могли максимально низко опустить корпус. Для лучшего эффекта можно задержаться в таком положении на одну секунду и вернуться в исходное положение. Отжимания нужны не только для того, чтобы накачать мышцы груди, но и для того, чтобы растянуть их, сделать здоровее и выносливее.

    Если же вам сложно выполнять даже обычные отжимания, то стоит начать отжиматься с колен и уже постепенно переходить к привычной для всех технике. Если вам важно понять, как правильно качать грудь, начинать нужно с небольших нагрузок: главное условие заключается в том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

    Сколько нужно отжиматься Количество отжиманий, проделываемых за одну тренировку, зависит от цели. Если вы ставите себе цель нарастить массу, то следует сделать акцент не на количестве повторений, а на нагрузке и технике упражнения, к примеру, для такой цели подойдут три-пять подходов по десять отжиманий. Отжимания с собственным весом со временем не дают такого эффекта, как отжимания с дополнительным весом. Это происходит потому, что части тела привыкают к нагрузкам. С отжиманиями не стоит перебирать: большие нагрузки могут повредить здоровью.

    Если же вы новичок в этом деле, то начните с трех-четырех подходов по семь-десять отжиманий. Затем увеличивайте количество отжиманий и создавайте более серьезные условия для тренировок.

    Отжимания на брусьях

    Если отжимания от пола представляют собой лучшие упражнения для грудных мышц, то работа на брусьях – отличное упражнение для тренировки трицепсов и плеч. Его любят за эффективность и простоту выполнения. Так что, если вы хотите накачать грудные мышцы в домашних условиях, то оно вам пригодится. Не стоит забывать о том, что большое количество отжиманий не заставит ваши мышцы расти, они лишь натренируют выносливость. Если вы хотите увеличить силу и объём, то не стоит делать по большому количеству раз, этим занимаются люди, которые тренируют выносливость.

    Для увеличения объёма мышечной массы вам нужно выполнять за раз три-четыре подхода по семь-десять отжиманий. Для лучшего эффекта нужно добавить утяжелитель. К примеру, им может послужить пояс с возможностью подвеса блина или гантели. Это весьма продуктивное упражнение для работы с брусьями.

    Техника выполнения При выполнении этого упражнения локти не должны разгибаться до конца, не передавая тем самым нагрузку на трицепсы. По возможности руки следует расположить как можно шире, если это не возможно, то локти можно расставить в стороны. Делая вдох, опускайтесь, немного наклоняясь вперед (это передаст нагрузку с трицепса на грудь). Опускайтесь максимально низко, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. После этого силой мышц отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

    Подтягивания на перекладине

    Подтягивание на перекладине – довольно популярное упражнение для накачивания мышц груди. Подтягивания очень эффективны, просты и доступны каждому, кто может установить у себя дома самый обычный турник. Во время обычных подтягиваний (руки на ширине плеч) работают трапециевидные, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы плеча, трицепсы и некоторые другие группы мышц. От того, каким хватом вы беретесь за турник, зависит и то, какие мышцы будут задействованы.

    Техника выполнения Подтягивания не должны быть резкими, их следует выполнять плавно. Не забывайте о том, что ваше тело должно быть ровным во время выполнения этого упражнения. Правильное дыхание - это семьдесят пять процентов успешной тренировки: для достижения цели нужно довольно много воздуха. Чтобы достичь желаемого, лучше не забывать о правилах дыхания, ведь от этого зависит, в том числе, и ваше здоровье.

    При подъёме, когда мышцы сокращаются, делайте вдох, чтобы расслабить их при спуске; занимая исходное положение, делайте выдох. Во время подтягивания (руки на ширине плеч) в основном работает спина. Тело начинают свою работу при спуске. Именно поэтому необходимо выполнять подтягивания медленно и плавно. При подъеме старайтесь не делать резких рывков.

    Во время выполнения подтягивания, советуем вам менять хват с самого широкого до самого узкого (руки вместе). Этим вы прокачаете грудь в разных ее участках. Выполнять подтягивания следует сухими руками – это поможет избежать различных травм.

    В заключении можно сказать, что если вы ставите перед собой цель накачать грудные мышцы, то вам необходимо следовать правильной технике выполнения упражнений. Также нельзя забывать и о правильном питании.

    megamyshcy.ru



    О сайте

    Онлайн-журнал "Автобайки" - первое на постсоветском пространстве издание, призванное осветить проблемы радовых автолюбителей с привлечение экспертов в области автомобилестроения, автоюристов, автомехаников. Вопросы и пожелания о работе сайта принимаются по адресу: Онлайн-журнал "Автобайки"