Как нужно правильно дышать во время бега, чтобы не выдохнуться. Как правильно бегать и как дышать

БЕСПЛАТНО ответим на Ваши вопросы
По лишению прав, ДТП, страховом возмещении, выезде на встречную полосу и пр. Ежедневно с 9.00 до 21.00
Москва и МО +7 (499) 938-51-97
С-Петербург и ЛО +7 (812) 467-32-86
Бесплатный звонок по России 8-800-350-23-69 доб.418

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а вместе с тем и повысить эффективность тренировочного процесса.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма. Причем использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Дыхание на разминке

Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.

Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.

…Аж дыханье спёрло :-

Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперед. Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа.

Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.

Если вы включаете в вашу разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимание, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а в момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть.

В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания. Также может резко повыситься артериальное давление.

Дыхание во время бега

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела. Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

Дыхание во время бега

Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.

Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно.

Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует, потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода. Поэтому во время коротких спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует ее. Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек.

Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию легких. Наиболее правильное дыхание – такое, при котором легкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей емкости. Конечно, определить емкость легких «на глазок» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объема.

Дышите носом [Весьма спорное и устаревшее мнение]

Во время использования приведенных выше рекомендаций, не забывайте еще одну немаловажную деталь. При любых физических упражнениях необходимо дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при таком дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.

Дышите носом

Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, проникают в бронхи и трахею. Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неминуемо приводит к различным инфекционным и простудным заболеваниям.

Кроме дыхательных техник, существует масса упражнений для диафрагмы и для эффективного контроля своего дыхания. Разработано множество систем дыхания, позволяющих использовать все возможности своего организма по максимуму. Дыхание – очень важный компонент, на который просто необходимо обращать внимание во время тренировок.

Правильное дыхание

Долгое время бытовало мнение, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот. Этому нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Но правда в том, что постулат этот идет вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.

Бег усиливает потребность организма в кислороде. Но узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода. В результате, пытаясь дышать через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Такое дыхание не способно покрыть потребности организма даже в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие.

Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л`».

geekrunner.org

Как правильно дышать при беге

Бег является одной из самых простых и доступных для человека возможностей держать себя в форме. Также некоторые ученые предполагают, что он оказывает благотворное влияние на умственные способности человека.

Изменение состава крови во время бега понижает возможность появления онкологических заболеваний. Благодаря физическим нагрузкам такого рода повышаются выносливость и работоспособность организма, более медленно протекает процесс старения организма. Бег — мера профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, средство от часто встречающихся головных болей, бессонницы.

После пробежки в организме человека выделяется серотонин – гормон счастья, что делает бег отличным лекарством против депрессии. Оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы.

Важность правильного дыхания при беге

Чтобы осилить методику бега для каждого спортсмена, стоит проанализировать все элементы правильного бега. Помимо точной постановки ног и удержания корпуса в специальном положении, важно уделить внимание и способу правильного дыхания.

Очень часто начинающие бегуны не вспоминают о дыхательной системе, направив все свое внимание на перемещении конечностей и удержании тела во время упражнений.

Когда человеческий организм подвергается физическим нагрузкам, его надобность в получении кислорода повышается, увеличивается требуемый уровень воздуха, необходимый для функционирования всех органов. Во время бега задействуются различные группы мышц. Если в них не будет поступать достаточное количество кислорода, снизится общая выносливость бегуна, ухудшится самочувствие.

Благодаря правильной дыхательной системе увеличивается эффект от проведенных тренировок, нагрузка на сердечно-сосудистую систему сводится к минимуму. Неточность в функционировании вашего сердца может привести не только к неприятным ощущениям во время упражнений, но и сильно повлиять на здоровье.Также во время тренировки очень важно следить за пульсом.

Как дышать во время разминки

Любую тренировку стоит начинать с выполнения разминки, благодаря которой мышцы и суставы готовы к последующей нагрузке, что значительно понижает возможность получения травмы. Даже в момент проведения разминки имеет существенное значение использование правильной техники дыхания.

Вдох проводится в начале упражнения, в момент расширения грудной клетки. Выдыхать нужно в конце упражнения, во время сжатия грудной клетки. Когда вы занимаетесь растяжкой, вдыхать следует, находясь в стоячей позиции или при несильных наклонах вперед, выдыхать – при окончании упражнения.

План занятий интервальным бегом для похудения можно найти в этой статье https://hudelkin.ru/uprazhneniya/intervalnyj-beg-poxudeniya-programma.html

Как влияет плавание на похудение — читайте в статье здесь

О пользе кроссфита для девушек мы рассказываем в отдельной статье

Разнообразие дыхательных техник

Существует несколько разнообразных методик, но все они объединены понятием легкости и естественности бега. Дыхание считают правильным, если легкие во время движения наполняются не более чем на половину. При средней скорости бега увеличение грудной клетки должно составлять около трети от возможного.

Чтобы освоить различные техники дыхания нужно заниматься упражнениями, направленными на развитие диафрагмы и усовершенствование контроля.

Два + один

Способ дыхания, рассчитанный на тренировки в медленном темпе. Использовать его при умеренном или ускоренном беге не стоит.

Делается 2 маленьких вдоха и 1 большой выдох. За 2 вдоха легкие сильно наполняются кислородом, что не дает дыханию быстро сбиваться.

Метод ритмики

Этот метод помогает равномерно распределить нагрузку на организм и обойтись без дополнительного стресса. Существует несколько схем дыхания при беге.Самая распространенная схема – 3:2, то есть вдох на три шага, выдох на два шага. Данная схема будет эффективной при обычных пробежках, но не на продолжительных дистанциях.

Также существует схема 2:1, которая представляет собой вдох на два шага, а выдох на один. Такой способ подойдет для длительных пробежек, во время которых дыхание учащается и упражнение требует больше усилий, а организм больше кислорода. Также метод два + один подойдет для использования во время соревнований по легкой атлетике или скоростных тренировок.

Дышим по счету

Основой данной техники является числовой счет. Требуется считать шаги и на счет 2 делать выдох. Спустя еще два шага вновь сделайте выдох.

При помощи такой техники спортсмен может не только сделать свое дыхание более ровным, но и расслабиться. Очень важной в этой технике является концентрация – если вы собьетесь со счета, возвращение в выработанный ритм будет трудным.

Данный метод является основным для новичков, понимание правильного дыхания для которых пока еще остается сложным. Спустя некоторое время, они приступают к использованию других техник.

Дышим животом

Эта методика правильного дыхания подразумевает применение диафрагмального дыхания. Алгоритм данного метода таков: во время вдоха живот надувается, а во время выдоха втягивается. Прежде чем использовать такую технику на тренировке, попробуйте дышать при помощи диафрагмы в спокойном состоянии.

Воздух должен направляться в нижнюю часть легких, находящуюся в районе живота, а не в верхнюю, поднимающую грудь. При помощи дыхания животом в организм поступает значительно больше кислорода.

Дыхание во время бега

Чтобы научиться правильно дышать при беге, стоит сначала хорошо выучить теорию, а также на практике постоянно уделять время для совершенствования техники бега. Для дистанций различной длины применяются разные методики дыхания.

С самого раннего детства заботливые родители говорили о том, что нужно дышать только через нос. Это утверждение верно лишь частично. Для обычной ходьбы кислорода, поступающего при дыхании только через нос, хватает.

Но для бега, так как физические нагрузки более сильные, чем при ходьбе, такого же количества кислорода хватать не будет. Профессионалы рекомендуют использовать смешанную технику дыхания, пользуясь не только носом, но и ртом.

Дыхание во время занятий бегом должно быть ритмичным. При медленной пробежке пытайтесь делать вдохи и выдохи спустя три шага. Если вдруг вы поймете, что у вас острый недостаток воздуха, смените ритм, делая вдохи и выдохи спустя два шага.

Перед началом тренировки следует уделить время на проведение хорошей разминки, включающей в себя и растяжку. Разминка проводится с целью подготовки организма к физическим нагрузкам, уменьшает возможность травмирования при занятиях бегом.

На спринтерских дистанциях потребность организма человека в кислороде увеличивается в несколько раз, и правильно дышать становится труднее. В таком случае, нет четких указаний. Нужно дышать, опираясь на свои ощущения, прислушиваясь к организму. Соблюдать ритм, более удобный для вас.

Во время тренировки важно использовать помимо легких еще и пресс (диафрагму). Благодаря данному способу дыхания в легкие попадает большее количество воздуха.

Если ваша тренировка проходит в холодное время года, старайтесь дышать больше носом, чем ртом. Это уменьшит риск появления заболеваний дыхательных путей. Так же для защиты органов дыхания можете использовать бафф – многофункциональный головной убор, который в данном случае можно натянуть на лицо, прикрыв нос и рот.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Как правильно дышать при беге на разных дистанция

Вопрос как правильно дышать при беге волнует очень многих, и ответ на этот вопрос мы разберем, как можно подробнее.

Бег профессионалов

Большая часть профессиональных бегунов на средние и стайерские дистанции имеют четкий ритм дыхания 2×2, то есть делают шаг правой ногой, а затем шаг левой на вдохе (2 шага на вдохе) и точно также на выдохе. Почти все хорошие легкоатлеты делают примерно 90 шагов каждой ногой в минуту, всего 180 шагов. Соответственно, у них получается около 45 вдохов в течение 60 секунд. Данный показатель считается оптимальным, поскольку дает достаточное количество времени для попадания и выхода из легких большого количества воздуха.

В финальной части интенсивного забега на средние дистанции (400 м, 800 м) 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. Поэтому для поддержания регулярного ритма дыхания приходится увеличивать частоту до 60 вдохов в минуту. Притакой схеме делается вдох на одном шаге и выдох на двух либо наоборот, два шага – вдох, шаг – выдох. Эти схемы можно обозначит как 1×2 или 2×1.

Другие варианты дыхательных ритмов

Если вы еще не достигли тяжелого дыхания, можно использовать более медленные дыхательные ритмы, одним из которых является 3×3. Вы делаете три шага на вдохе и столько же на выдохе. Такой ритм прекрасно подходит во время легкого, можно даже сказать разминочного темпа бега, но его очень тяжело поддерживать при более быстром беге.

Существует итакой ритм, как 4×4. Однако польза такого дыхания ставится под сомнение, ведь для более глубокого дыхания требуется дополнительная энергия, кроме того, из-за длительности дыхания углекислый газ не может быть моментально выведен из легких. Некоторые бегуны в попытке набора большего количества воздуха в легкие переходят на ритм 1×1, принося скорость в жертву дыхательной глубине. Ритм 1×1 означает неглубокое дыхание, больше напоминающее одышку, и не может быть эффективным способом вентиляции наших легких.

Используемые на практике ритмы

Бегун может использовать разные дыхательные ритмы. Особенно это проявляется во время разминки. При начале разминки в ритме 4×4, через несколько минут можно перейти на схему 3×3, а в завершающей части использовать систему 2×2.

Благодаря такой программе вы не только подготовите себя и свои легкие к более серьезному бегу, но и сможете сосредоточиться на определенном тренировочном аспекте во время выполнения однообразных и довольно скучных упражнений.

Определяем скорость и интенсивность

Можно использовать частоту дыхания для определения того, насколько интенсивный темп вы поддерживаете. При легком беге оптимальным считается ритм 3×3, для кого-то 4×4. Но если вы чувствуете, что при ритме 3×3 не можете набрать достаточное количество воздуха, то это уже нельзя назвать легким бегом. Чтобы такой ритм был полностью комфортным, снизьте темп. Даже если вам больше нравится тренировочный темп в ритме 2×2, всегда будьте готовы к переходу на схему 3×3, это необходимо для того, чтобы убедиться в действительно легком темпе бега. Впрочем, ритм 3×3 совершенно не подходит при беге на стайерские дистанции, в этом случае лучше дышать по схеме 2×2.

Знание особенностей каждого ритма дыхания поможет вам во время соревнований на расстояние, в частности, вы сможете определить точную скорость бега в гору. Для поддержки постоянного уровня интенсивности корректируйте свою скорость так, чтобы чувствовать себя комфортно при ритме 2×2 в независимости от уклона трассы.

Болевые ощущения

Если вы почувствовали боль в боку, знание дыхательных ритмов может помочь вам. Обычно, эти боли усиливаются из-за частого поверхностного дыхания. Следовательно, для избавления от них необходимо дышать медленнее и с меньшей глубиной.

Последние 2 минуты бега считаются единственным временем, когда ритм 1×1 не приносит никакого вреда. Использование данной схемы дольше обозначенного времени становится непродуктивным.

Таким образом, в большинстве случаев используется схема 2×2 с переходом на ритм 2×1 в заключительной части дистанции. Если речь идет о марафонском забеге, то нужно стараться удерживать ритм 2×2 на протяжении всей дистанции.

Высотные занятия

При проведении своих первых тренировок на высоте знание дыхательных ритмов может сослужить хорошую службу. В начале занятий придерживайтесь привычного для легкого бега ритма дыхания. В дальнейшем корректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах ощущать примерно такой же дискомфорт, как и при беге на уровне моря. Такие занятия будут более продуктивными нежели те ситуации, когда спортсмены стремятся бегать в высоту с той же скоростью, что и на уровне моря.

Единый принцип

В независимости от типа тренировок нужно придерживаться единого принципа. В большинстве случаев, необходимо придерживаться ритма 2×2. При использовании ритма 3×3 во время легкого бега нужно переходить на 2×2 для последовательности. На заключительной стадии тренировки возможен переход на ритм 2×1, особенно актуальным это является для серии забегов по несколько минут каждый. Тот факт, что вам не нужно осуществлять переход на более частое дыхание, говорит о том, что вы все делаете правильно, в частности, во время темповых пробежек.

Важность правильного дыхания

При правильном дыхании во время бега снижается нагрузка на нашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кислород поступает во все жизненно важные органы, в результате чего повышается эффективность тренировки.

Понятие правильного дыхания довольно условное. Данный процесс индивидуален для каждого человека. Впрочем, есть универсальные дыхательные техники, которые помогают задействовать максимальные возможности своего организма во время бега. Использовать эти техники во время выполнения упражнений можно по-разному.

Разминка

Цель разминки – подготовить весь наш организм к предстоящей нагрузки. Без должной разминки существует риск получения травмы, вывиха суставов или растяжения мышц. Наилучшим вариантом является выполнение упражнений на гибкость перед бегом.

Разминка может состоять из приседаний, маховых движений руками и ногами, наклонов и выпадов. Уже во время выполнения этих упражнений важно задать правильный дыхательный ритм. Вдох делается в момент расширения грудной клетки, выдох – при сжимающем ее движении.

Вдох делается на выпрямлении туловища или наклоне вперед. Выдыхаем в завершающей части упражнения. Например, при выполнении приседаний мы вдыхаем в исходном положении и выдыхаем уже опустившись в присед и начав подниматься обратно. Та же самая схема применима для выпадов и наклонов. В момент выдоха грудная клетка и брюшная полость сжимаются, благодаря чему полностью вытесняется воздух.

При выполнении силовых упражнений в качестве разминкитакже используются определенные дыхательные техники. Вдох делается в начале усилия, выдох в конце. При отжиманиях мы вдыхаем в момент опускания к полу и сгибания рук, и выдыхаем при возвращении в исходное положение, когда мышцы максимально напряжены.

Самое главное – нельзя задерживать дыхание в момент максимального мышечного напряжения. Такая задержка может стать причиной кратковременного кислородного голодания, что приводит к потере сознания. Кроме того, повышается артериальное давление.

Беговое дыхание

Контроль правильности дыхания является одним из самых важных факторов во время бега. Когда мы преодолеваем дистанцию со средней скоростью, потребность организма в кислороде повышается в десятки раз. Поэтому необходимо контролировать дыхание и согласовывать его ритм с движениями своего тела. Неритмичный, прерывистый или слишком частый ритм не дает сосредоточиться на управлении своим телом, оказывает негативное влияние на координацию движений и не может удовлетворить потребность организма в кислороде, поскольку не происходит должной вентиляции легких.

Как уже говорилось, лучшим для легкого бега ритмом дыхания считается 3×3, Но если притакой схеме вы чувствуете нехватку воздуха, то можно попробовать перейти на ритм 2×2. Постоянно прислушивайтесь к себе, контролируйте свое дыхание и тогда поддержка необходимо ритма не вызовет у вас затруднений.

При беге на 60 м, 100 м или 200 м (спринт) контролировать дыхание практически невозможно, поскольку потребность организма в кислороде возрастает во много раз.

Для такого бега сложно найти оптимальную дыхательную технику, даже абсолютный контроль не сможет покрыть и части дефицита кислорода. При максимальной скорости выделяется громадное количество энергии, которая компенсируется организмом после финиша. Вы наверняка замечали, как после пробежек в быстром темпе учащается дыхание.

Во время тренировок основной акцент делайте на выдохе, дыхание должно быть ровным и спокойным. Благодаря вытеснению воздуха из грудной клетки мы можем вдыхать полной грудью, и улучшить легочную вентиляцию. Оптимальным можно считать тот дыхательный ритм, при котором наши легкие заполняются воздухом примерно на 30-40%. Разумеется, визуальное определение емкости легких не представляется возможным. Для ориентира можно взять показатель расширения вашей грудной клетки при вдохе. При среднем темпе бега она, обычно, расширяется примерно на 1/3 от своего максимального объема.

Дыхание носом

Помимо всех перечисленных выше советов и рекомендаций стоит учитывать еще один важный момент. Во время выполнения физических упражнений, особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе, обязательно надо дышать носом. В этом случае воздух становится более чистым и нагревается.

При дыхании ртом вместе с воздухом в бронхи и трахею проникает пыль и вредные микроорганизмы. Происходит переохлаждение и загрязнение дыхательных путей, что может стать причиной простудного или инфекционного заболевания.

Научить контролировать свое дыхание и диафрагму можно с помощью специальных упражнений или дыхательных систем, направленных на максимальное использование всех возможностей организма. Дыхание – один из важнейших компонентов тренировки, любой человек обязан обращать на него внимание во время занятий.

Как правильно дышать при беге

Большинство людей считают, что дышать нужно только носом, или делать вдох через нос, а выдох через рот. Этому учат еще во время школьных уроков физкультуры. Однако данный постулат идет вразрез с реальными потребностями организма и мнением профессиональных и опытных бегунов.

Во время бега организм нуждается в кислороде. Но наши извилистые носовые ходы довольно узкие, из-за чего замедляется его поступление. Попытки дышать через нос усиливают дефицит кислорода. Такое дыхание не способно удовлетворить потребности организма даже в аэробном режиме, что уж говорить об интенсивных занятиях.

Оптимальным вариантом считается смешанное дыхание. При одновременном вдыхании носом и ртом увеличивается объем кислорода, кроме того, он быстрее попадает в легкие.

Для защиты горла от переохлаждения во время занятий в зимнее время рекомендуется держать язык при дыхании ртом таким образом, как будто вы произносите звук “Л”.

Дыхательная тренировка

При беге на длинные дистанции многие бегуны рекомендуют дышать животом. Научиться этому можно с помощью одного упражнения, используемого для тренировки дыхания носом.

Необходимо лечь на спину и положить что-нибудь на живот, например, книгу. Вдох и выдох нужно делать через нос. Следите за тем, чтобы при каждом вдохе и выдохе книга поднималась и опускалась. Достижение этого является хорошим признаком, это означает, что вы теперь дышите диафрагмой, а не грудью. Данный вид дыхания более глубокий и экономичный. После этого необходимо переходить к тренировкам дыхания носом во время пробежек легкого темпа.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям

Существует немало вариантов дыхательных ритмов и техник. Однако не существует такой техники, которая подошла бы абсолютно каждому человеку. Ввиду отсутствия такой универсальности можно сделать вывод, что самым правильным является дыхание, которое основано на ваших ощущениях. Именно его и нужно использовать во время бега, однако «не уходите» слишком далеко от основных правил правильного дыхания при беге.

krasota1zdorove.ru

Правильное дыхание при беге

Занимаясь спортом, нужно контролировать не только свое тело, но и дыхание, ведь от него многое зависит. Правильное дыхание при беге благотворно воздействует на организм, заметно снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивая снабжение кислородом всех органов. В результате такой правильной работы всех систем организма заметно повышается эффект от процесса тренировки. Неправильное дыхание снижает время тренировки и заставляет организм работать на пределе, отнимая у человека последние силы.

Конечно, дыхание у каждого индивидуально, поэтому правильное дыхание при беге – это довольно условное понятие. Но все-таки основные принципы соблюдать нужно для наиболее полноценного использования возможностей своего организма.

Дыхание во время разминки

Без разминки нельзя начинать бегать, потому что легко можно получить травму,  нагружая неразогретые мышцы и сухожилия. Перед пробежкой обязательно выполняйте специальные упражнения на гибкость. Разминку обычно начинают с наклонов в стороны и вперед-назад, круговых вращений руками, стопами, далее идут приседания, вращения тазом, выпады и махи ногами. Правильное дыхание тут заключается в выдохе на сжимании грудной клетки, и вдохе при ее раскрытии.

Почти во всех упражнениях на гибкость вдох делается в момент выпрямления туловища, и когда оно немного наклоняется вперед. Выдох – в завершении упражнения.

В силовых упражнениях выдох делается на усилие. Например, отжимаясь, вы делаете вдох, когда руки сгибаются и идут вниз, а вдох в самый сложный момент – когда поднимаете корпус на руках вверх. Самое главное здесь, не задерживать дыхание, иначе возможно головокружение и даже потеря сознания по причине кислородного голодания мозга.

Правильное дыхание при беге

Очень важно постоянно контролировать правильность и глубину своего дыхания во время бега, ведь потребность тканей организма в кислороде возрастает в несколько десятков раз. Правильная техника дыхания при беге – залог удачной тренировки и прекрасного самочувствия. Неритмичное или слишком частое дыхание только будет мешать управлению своим телом и отрицательно повлияет на координацию движений, одновременно не покрывая потребность организма в достаточном поступлении кислорода.

Во время пробежек нужно стараться дышать ровно и размеренно, акцентируя выдох. При медленном беге вдох-выдох делается через каждые три-четыре шага. Если так дышать не получается, то можно уменьшить количество шагов до двух-трех. У вас быстро получится научиться держать правильный ритм, если вы будете прислушиваться к себе.

Бегая быстро, невозможно контролировать дыхание, как бы вы ни старались. Организму в это время нужно огромное количество кислорода, именно поэтому дыхание автоматически сильно учащается для того, чтобы компенсировать недостаток кислорода, необходимого органам.

Вот мы и разобрали понятие "правильное дыхание при беге". Занимаясь любым видом спорта, необходимо помнить, что дышать нужно носом, особенно если тренировка идет на улице. При носовом дыхании воздух хорошо очищается от микрочастиц, пыли, а также нагревается. Если дыхание во время бега идет через рот, то все вредные вещества попадают прямо в бронхи и оседают на миндалинах, дыхательные пути переохлаждаются, а это увеличивает риск простудных и инфекционных заболеваний.

Кроме специального дыхания и его техник, существуют еще и различные упражнения для развития диафрагмы и эффективного контроля собственного дыхания. Разнообразные дыхательные системы, разработанные в наше время, позволяют максимально использовать все возможности организма. Обязательно обращайте внимание во время тренировок на дыхание и старайтесь его контролировать.

fb.ru

Как правильно дышать при беге. Особенности правильно дыхания

Дыхание — процесс индивидуальный. Следует оговориться, что дыхание во время бега — процесс сугубо индивидуальный. У каждого человека он имеет свои особенности. Вот почему не может существовать какая-то одна универсальная для всех техника дыхания. Но правила дыхания существуют и их нужно знать и обязательно использовать при занятиях бегом.

Дышим при беге правильно.

Навык правильного дыхания при беге позволяет:

  • Упорядочить нагрузку, которая возникает в области сердечно-сосудистой системы.
  • Дать необходимый приток кислорода всем органам, усиленно в нем нуждающимся.
  • Придать тренировочному процессу должную эффективность.

И профессиональным спортсменам и бегунам, что называется, любительского уровня, кроме техники бега, важно уметь правильно дышать при движении. С помощью дыхания организм человека обеспечивает непрерывное поступление кислорода и удаляет углекислый газ. Кислород по тканям переносит кровь.

Дыхание включает в себя три процесса:

  • Внешнее — это когда воздух окружающей среды попадает в легкие.
  • Внутреннее — его еще называют тканевое, когда в работу включаются клетки тканей организма.
  • Транспортировка кислорода к тканям и возврат углекислого газа обратно в легкие.

Как дышать при выполнении разминки

Тренировка не будет эффективной, если вы не выполните разминку, пусть даже небольшую. Задача разминки — подготовка организма и всех мышц к нагрузкам более серьезного характера.

Она также предотвращает травмы, связанные с растяжениями и вывихами. Перед началом пробежки требуется выполнить небольшую разминку. В состав упражнений на такую разминку обычно включают махи, наклоны, выпады, приседания. Важно, выполняя эти движения, задать организму необходимый дыхательный ритм. Выдохи во время разминки делаем в те моменты, когда тело будет находиться в положениях, способствующих тому, чтобы грудная клетка сжималась. Вдохи выполняем при расширении грудной клетки.

При выполнении разминочных упражнений на гибкость вдохи делаются тогда, когда ваше туловище будет выпрямляться и слегка наклоняться вперед. Выдохи старайтесь выполнять, когда упражнение будет входить в завершающий этап. При приседании воздух вдыхается, когда человек стоит прямо, а выдыхается на приседе.

Если вы делаете выпады и наклоны, то выдох должен происходить в момент, когда упражнение подходит к конечной точке. Именно тогда состояние грудной клетки и брюшной полости достигают нужного сжатия, чтобы воздух вытеснить полностью.

Если вы привыкли включать в разминку упражнения на силу, то также необходимо следить за правильной техникой дыхания. Вдохи следует выполнять в периоды наименьших напряжений, а выдыхать — в периоды наибольших. Например, отжимаясь, вдыхаем на сгибе рук, а в тот момент, когда руки будут выпрямляться — выдыхаем.

При выполнении разминочных упражнений перед бегом старайтесь, чтобы дыхание не задерживалось в те моменты, когда тело будет максимально напрягаться.

Задержки дыхания приведут к кратковременному состоянию кислородного голодания. Это чревато повышением артериального давления и даже потерей сознания.

Техника дыхания при беге

Теперь перейдем к рассмотрению вопроса, как дышать при беге. Бег, по своей сути, непрерывное, цикличное упражнение. Вот почему важно держать свое дыхание под постоянным контролем. Организм во время бега, даже на небольшой скорости, резко увеличивает расходы кислорода. Следовательно, ритм дыхания должен согласовываться с ритмом движения человеческого тела. Дыхание чересчур частое или неритмичное с задержками будет отрицательно сказываться на технике бега и координации движений спортсмена. Такое дыхание не сможет обеспечить организм достаточным количеством кислорода, так как вентиляция легких будет неполной.

При медленном темпе бега, оптимальным вариантом следует считать такой: каждые 3-4 шага делается вдох-выдох. Если окажется, что вам такой ритм недоступен, так как не будет хватать воздуха, то попробуйте вариант уменьшения количества шагов до 2-х. Сложного в овладении такой техникой дыхания во время бега не будет. Первое время вы будете постоянно контролировать себя, а потом организм, втянувшись в ритм движений, сам будет держать заданный режим дыхания.

При быстром темпе бега, например, на дистанциях, которые считаются спринтерскими, организм в разы увеличивает потребности в кислороде. В этой ситуации не представляется возможным взять свое дыхание под контроль. Никаких методик и техник для спринта разработать нельзя. Легкие при всем желании, не успеют обеспечить и 20% потребности организма в кислороде. При таких забегах организм вынужден усиленно выделять энергию, нужную спортсмену на дистанции, а потом, уже после финиша, за счет интенсивного дыхания компенсировать кислородное голодание.

На дистанции дышите спокойно, в ровном режиме. На выдохе обязательно делайте особенный акцент. Правило здесь простое. Чем больше вы вытесните воздуха из легких на выдохе, тем большее количество сможете обеспечить им при вдохе. Таким образом, будет обеспечиваться хорошая вентиляция легких. Вам известна емкость ваших легких? Так вот, правильным дыхание будет то, при котором обеспечивается приток воздуха в легкие, равный 30-40% их емкости. Конечно, во время бега трудно понять, насколько легкие наполняются воздухом. Но сделать это можно по тому, как расширяется грудная клетка. Правило такое: при среднем темпе бега грудная клетка будет расширяться приблизительно на одну треть от максимального своего объема.

Важно научиться локализовывать свои дыхательные движения при беге. Целый ряд спортсменов дышит на уровне верхнего отдела груди. Вы их легко отличите от остальных по сильно вздымающейся грудной клетке. Эту технику следует признать неправильной.

Дышать лучше, используя для этого диафрагму, а еще желательнее делать это нижней частью живота.

Если сразу не получается, потренируйтесь во время ходьбы. Делайте достаточно сильный вдох, надувайте живот и попробуйте почувствовать, как воздух наполнит ваши легкие. Далее делайте медленный выдох. Когда научитесь дышать таким образом, то можете перейти на бег.

Несколько слов о дыхании носом

Еще в школе нас учили дышать во время бега исключительно через нос. Но, следует сказать, что это довольно спорное утверждение. При беге потребность клеток организма в кислороде резко возрастает. А когда он идет через нос, то вследствие извилистости носовых ходов его поступление замедляется.

Заставляя себя дышать носом при беге, как учили на уроках физкультуры, мы испытываем постоянную нехватку кислорода в организме. Какой можно предложить выход? Пожалуй, что оптимальным следует считать смешанный вариант дыхания. Это когда вдох происходит одновременно и через нос, и через рот. Такой способ значительно увеличивает объемы кислорода, который мы будем вдыхать во время бега. Также возрастает и скорость доставки кислорода в легкие.

При такой технике дыхания, в зимнее время года, чтобы защититься от простуды, нужно держать язык таким образом, чтобы он касался нёба, как будто вы говорите звук «ль».

Итак, правильное дыхание во время бега — непременное условие эффективной тренировки. Это позволяет обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Овладеть правильной техникой дыхания нетрудно. Первое время можно практиковаться на ходьбе. Грудная клетка должна расширяться на треть своего объема. Дышать следует не грудью, а животом. Самый лучший способ дыхания во время бега — смешанный. Кислород поступает в легкие и через нос, и через рот.

 

monsterbody.net

Как Правильно Дышать При Беге

Многие слышали о принципе, что следует держать скорость вашего оздоровительного бега с учетом свободного и незатрудненного носового дыхания. Очень легко определить, как правильно дышать при беге. Нужно сбавить темп, если не хватает воздуха, но стараться не переходить на дыхание через рот, так как потребность в этом возникает от чрезмерного кислородного голодания организма.

Впрочем, можно это сделать на несколько секунд или даже несколько минут при беге вдоль водоема или по лесу. Это полезно и обеспечит большее проникновение в легкие из приречного и лесного воздуха отрицательных ионов. Главное в ответе на вопрос как дышать во время бега – дыхание во время бега должно быть естественным. Ни в коем случае нельзя акцентировать свое внимание на «правильном» ритмичном дыхании, это повредит и создаст некую искусственность бега.

Это отрицательно сказывается на релаксации и совершенном расслаблении бегуна, которое является основным требованием правильного оздоровительного бега. Поэтому не задумывайтесь, как правильно дышать при беге и выбирайте для себя произвольный ритм дыхания. Искусственное регулирование путем подгонки дыхания под ритм бега можно применять только в лечебных целях как дыхательную гимнастику. Такое практикуется при бронхиальной астме, после воспаления легких, после операций, а также для нормализации нервного или психического состояния.

Здоровому человеку на пробежках не нужно сосредотачиваться на том, как правильно дышать при беге. Ему нужно развитие в своем организме функциональных резервов, которые определяют нашу работоспособность. Особое значение при этом имеет увеличение емкости легких, максимальной вентиляции легких, тренировка силы вдоха и выдоха и длительности возможной задержки дыхания на выдохе и на вдохе. Все эти показатели очень важны для человека и значительно влияют на поступление кислорода в наш организм.

Из спортивной медицины и физиологии известно, что бег развивает действительно правильное экономное дыхание, то есть углубленное, замедленное и полное. Такое дыхание обеспечивается совмещением диафрагмального и грудного дыхания. Вопрос как правильно дышать при беге должен возникать только в первые дни занятий, при которых еще не выработался оптимальный режим нагрузки и дыхания. Достаточно только в эти дни стараться дышать обязательно через нос и пореже: выдох на 3-4 шага, вдох на 2-3 шага. Уже в дальнейших занятиях не требуется строгое соблюдение сочетаний числа шагов и числа дыхательных движений.

Гораздо приятнее и полезней переключить в это время свое внимание на красоту природы и ощущение тренировки мышц. Итак, лучшее дыхание при беге – естественное и произвольное, пореже и поглубже, преимущественно через нос, не забывая о необходимости активного включения диафрагмы. Уже после нескольких недель занятий можно будет не задумываться о дыхании, и нужный режим будет поддерживаться произвольно. Если вам становится тяжело дышать при беге, необходимо снизить нагрузку и поддерживать более низкий темп бега.

Правильное дыхание во время занятий оздоровительным бегом помогает увеличить резервы внешнего дыхания в среднем до 8% в год. Это совсем неплохо, если учитывать, что человек после 30 лет ежегодно теряет по одному проценту от этих резервов. Например, если в 30 лет спирометрия у человека составляет 3500 мл (это средний показатель), то в 45 лет она уже будет 3000 мл, а в 60 лет всего 2000 мл. Однако исследования показывают, что и в пожилом возрасте совсем не поздно заняться увеличением резервов организма и жизненных сил с помощью оздоровительного бега. Согласно исследований, только у 10% людей есть противопоказания по занятию бегом, остальным людям он полезен и необходим.

fb.ru

Как правильно бегать чтобы похудеть. Как правильно дышать при беге

Бег по праву считается самым популярным видом спортивных упражнений, ведь он не требует дорогих хитроумных костюмов или специальных условий. Тот, кто может купить кроссовки и выйти на улицу для беговых тренировок, наверняка задавался вопросом: «Как правильно бегать?» Такова уж человеческая природа, что нам мало что-то делать, важно еще делать это хорошо! Существует ряд правил, придерживаясь которых, вы без особых усилий сможете извлечь из такого полезного и очень приятного занятия, как бег, максимум пользы. Ознакомиться с ними и выбрать оптимальную программу бега вам помогут, как всегда, наши советы!

Как правильно начать бегать

Итак, вы решили заняться бегом. С чего же следует начинать? Ни к коем случае не берите на себя невыполнимых нормативов и не старайтесь одолеть непосильные дистанции. Постепенное начало – вот главный принцип, которого вы должны придерживаться. Если после первой же марафонской пробежки вы заработаете растяжение мышц, единственное, чего вам захочется вместо следующего забега – упасть на диван. Разве этого мы добиваемся? Конечно, нет!

Подавляющая масса женщин начинает бегать в надежде сбросить несколько килограммчиков. Что ж, их мечты имеют под собой вполне реальную основу – если взглянуть на тех бегунов, которые с гордостью разрывают финишные ленточки, или на тех, кто просто каждый день пробегает у вас под окнами, то от завистливых вздохов не удержаться. Нельзя не заметить их подтянутые, стройные ноги, ровную осанку, и вообще – чтобы найти на их теле хоть следы жировых отложений, нужно хорошо постараться!

Никто из них не начинал с многокилометровых дистанций. На первое время будет достаточно просто пеших прогулок, и лишь затем небольшие пробежки с обязательной разминкой перед ними – вот тот минимум, который вам нужно будет выполнять первой время. Достаточно будет четырех занятий в неделю минут по тридцать – сорок.

Но сначала – самое приятное – поход по магазинам! Если у вас уже есть подходящая экипировка для занятий бегом, — отлично, эту часть нашего рассказа можете смело пропустить. Для всех остальных – советы по приобретению нужных спортивных принадлежностей.

Правильный бег начинается с правильной экипировки

  1. Хорошие кроссовки

Это как раз тот случай, когда ни в коем случае нельзя экономить на здоровье! Купите качественные, дорогие и удобные кроссовки, проконсультировавшись перед покупкой у продавца в специализированном магазине. Не удивляйтесь, если он будет задавать вам необычные вопросы вроде «А где вы планируете бегать?», «А будете ли вы бегать зимой?». Вряд ли он хочет присоединиться к вам во время ваших пробежек (хотя – кто знает?), просто выбор кроссовок зависит от твердости покрытия, на котором вы будете бегать, чем покрытие тверже, тем мягче должна быть подошва у обуви. Асфальт, бетон – не лучшие друзья бегунов. А вот проселочная дорога или тропинка в парке, специальные беговые газоны – то, что надо. Идеальным вариантом считается бегать на стадионе, где покрытие синтетическое и специально разработано и уложено для занятий бегом, но такая возможность, скорее всего, есть далеко не у всех. Поэтому – подробно рассказываем продавцу, где собираемся бегать, и покупаем самую подходящую для нашего покрытия обувь. К тому же качественные, фирменные кроссовки сведут на нет возможность получить во время бега травму – вот этого нам совершенно не нужно! Широко известные и отлично зарекомендовавшие себя бренды спортивной обуви – Reebok, Adidas, Nike, Puma и другие.

  1. Хорошая одежда

Что мы понимаем под понятием «хорошая»? Прежде всего – удобная. Абсолютно ничего не имеем против ярких, нарядных китайских костюмчиков из полиэстера – если ваша цель состоит в получении «эффекта сауны» во время пробежки, то они подходят лучше всего. Пот, льющийся градом по всему телу, максимум дискомфорта от отсутствия циркуляции воздуха – все это вам обеспечено. Не думаем, что вы к этому стремитесь. Поэтому приобрести лучше всего одежду (и вовсе не обязательно специальную спортивную) из натуральных тканей, которые «дышат» и дают дышать вашей коже. За окном прохладное время года? Можно одеть несколько вещей друг на друга, стать «капустой» вам нисколько не грозит, зато нужный теплообмен будет создан. Поверьте, через несколько минут бега вам станет жарко, и вы похвалите себя за то, что не надели толстую и тяжелую куртку.

  1. Дополнительные аксессуары

«Что же еще может понадобиться?» — спросите вы, — «Ведь уже все есть!», и будете правы. На подборе обуви и одежды подготовка к занятиям бегом практически заканчивается. Желающие могут добавить лишь несколько вещей, которые особо увлеченным натурам могут понадобиться. Мобильный телефон, чтобы всегда быть на связи с любимыми (крепится на руку выше локтя), плеер для любимой музыки и специальные спортивные наушники со встроенной bluetooth-гарнитурой – удобство прежде всего! На пояс можно прикрепить бутылочку с водой, в процессе бега она вам может понадобиться. Все, можно приступать к пробежкам!

Разминка

Думаете, что если к началу вашей беговой тропинки вы пришли пешком, то это и есть разминка? Нет, этого мало, обязательно перед началом пробежки сделайте несколько энергичных упражнений на разогрев всех групп мышц. Можно попрыгать, выполнить наклоны, сделать несколько опять-таки энергичных поворотов в стороны. Когда почувствуете, что мышцы обрели достаточный тонус, можно начинать бег.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Прежде всего, проконсультируйтесь со своим терапевтом и убедитесь, что бег вам не противопоказан. Когда следует особенно задуматься, принесет ли бег пользу:

  • ваши родственники – в прошлом и настоящем – болели или болеют заболеваниями сердца или сосудов;
  • про вас можно сказать (или вы сами так считаете), что у вас есть лишний вес;
  • признаки гипертонии, в частности, повышенное давление – ваши частые «гости»;
  • иногда вы чувствуете боли в спине, суставах;
  • если вам уже больше тридцати пяти, но вы до этого спортом не занимались вообще или занимались, но достаточно давно.

Худеть с помощью пробежек непросто, честно признаемся. Но зато это чувство, когда мышечная усталость приносит удовольствие, свежий воздух наполняет легкие, во всем организме просыпается ранее спящая энергия, ни с чем не сравнимо!

Для начала будет достаточно легкого бега в течение пятнадцати минут, после чего переходите на ходьбу. Со временем темп ваших пробежек должен повышаться, но до спринтерской скорости его доводить не нужно, средней скорости вполне хватит. Доказано, что именно средний темп бега наиболее эффективно сжигает ненавистные лишние калории, помогает избавиться от лишних жировых отложений, приводит в норму обмен веществ в организме. За одну тренировку в среднем темпе можно потерять до трехсот граммов, а если чередовать быстрый и средний темп, то вы легко расстанетесь и с полкило лишнего веса!

Настройтесь на то, что первые результаты вы увидите не раньше, чем через месяц, но дело того стоит, поверьте! Помимо общего оздоровления организма, с каждой пробежкой вы будете чувствовать, как у вас поднимается настроение – это в кровь поступает очередная порция гормона «счастья» — серотонина, вызывающего чувство легкой эйфории. Через некоторое время вы поймете, что уже не можете жить без регулярных занятий бегом, а видя себя обновленную в зеркале, будете на пробежку просто лететь!

Как правильно дышать при беге

Многие начинающие бегуны и бегуньи сталкиваются с такой проблемой: им никак не удается наладить дыхание во время пробежки. В конце занятий дыхательные мышцы просто «горят», часто вместо прилива сил и энергии человек чувствует просто опустошающую усталость. Как правильно дышать при беге?

Мнения о правильном дыхании во время занятий бегом различны, их можно разделить на различные методики:

1)      вдыхать нужно через нос, а выдох делать через рот;

2)      все с точностью «до наоборот» — вдох происходит через рот, а выдохнуть нужно стараться через нос;

3)      дышать во время бега нужно только ртом – это единственный способ наполнить легкие воздухом по максимуму;

4)      нос – основной орган дыхания для бега;

5)      дышите так, как подсказывает сам организм, прислушиваясь к его потребностям.

Ого, набралось пять методик! Так какую же из них можно считать правильной? Мы вас удивим: все. Дыхание во время беговых упражнений – настолько индивидуальное дело, что подходящая методика для одного человека может быть полезной, для другого – наоборот, вредной. С уверенностью можно сказать только одно: для разных видов бега может быть и разные варианты дыхания. Вот несколько рекомендаций по правильному дыханию:

  • как мы уже говорили, начинайте бег с разминки, причем разминать нужно и легкие. Дышите как можно глубже, пусть грудная клетка как следует расширится;
  • старайтесь во время бега задействовать нижние отделы легких больше, чем верхние. Можно потренироваться в обычных условиях, когда во время вдоха надувается живот;
  • быстрый темп бега сам подскажет вам, как нужно правильно дышать, так как потребность в кислороде очень велика;
  • если ваша тренировка проходит в холодное время года, чаще старайтесь дышать именно носом, так риск заболеть будет меньше.

Начните бегать прямо завтра, не дожидаясь понедельника, и вы увидите, как много людей ранним утром выходят на улицу, чтобы укрепить здоровье, сбросить лишний вес и еще раз убедиться, что движение – жизнь. Приобщите к бегу семью, друзей, и однажды вы поймете, что бег стал для вас неотъемлемой частью жизни, в которой нет места унынию и хандре. Будьте здоровы!

lady-zaza.ru



О сайте

Онлайн-журнал "Автобайки" - первое на постсоветском пространстве издание, призванное осветить проблемы радовых автолюбителей с привлечение экспертов в области автомобилестроения, автоюристов, автомехаников. Вопросы и пожелания о работе сайта принимаются по адресу: Онлайн-журнал "Автобайки"