Как накачать идеальную попу и ноги в домашних условиях? Как подкачать попу и ноги в домашних условиях

БЕСПЛАТНО ответим на Ваши вопросы
По лишению прав, ДТП, страховом возмещении, выезде на встречную полосу и пр. Ежедневно с 9.00 до 21.00
Москва и МО +7 (499) 938-51-97
С-Петербург и ЛО +7 (812) 467-32-86
Бесплатный звонок по России 8-800-350-23-69 доб.418

Как накачать ноги и попу в домашних условиях быстро

Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 3-4 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы достичь желаемых результатов.

Зачем качать попу?

Накаченные ноги и ягодицы станут визитной карточкой каждой девушки и привлекут к ней много внимание представителей противоположного пола. Но причин, по которым стоит тренироваться «пятую точку» намного больше:

  1. Осанка станет красивой, поскольку большая ягодичная мышца выпрямляет спину.
  2. Заниматься другим видами физической активности будет намного проще.
  3. Понизится риск возникновения болевых ощущений в спине.
  4. Накачанная попа обеспечит здоровье коленям – ягодицы направляют бедра и обеспечивают правильное направление костей.

Но тренировать ягодицы стоит не только для здоровья. Накаченные попа и ноги придадут уверенности в себе, позволят развить целеустремленность и силу воли, ведь для достижения хороших результатов необходимо приложить немало усилий.

Нюанс! Мужчины инстинктивно обращают внимание на обладательницу прекрасной «пятой точки». Красивая попка – это не только объект эстетического восхищения, но и повод для сексуальных фантазий.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, ведь она поможет избежать различных травм и растяжений. Благодаря несложным упражнениям мышцы разогреются, а подвижность сухожилий увеличится.

 

В начале занятия следует делать следующие упражнения на все группы мышц:

  • кардиоупражнения (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку) на 5-7 минут;
  • наклоны и вращения головы;
  • повороты туловища в разные стороны;
  • вращения рук;
  • наклоны туловища вперед-назад;
  • «мельница»;
  • поочередные махи ногами;
  • разведение коленей;
  • приседания;
  • растяжка – например, можно пробовать садиться на шпагат.

Эти несложные упражнения известны еще со школьной программы, поэтому проблем с их выполнением быть не должно.

Факт! Если делать разминку, то усталость после тренировки будет чувствоваться намного меньше, поскольку тело было заранее подготовлено к нагрузкам.

Упражнения для попы и ног

Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.

Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое – по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:

  1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
  2. Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
  3. Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
  4. Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
  5. Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.

Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.

Заминка

Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью.После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.

Секреты эффективной тренировки

Накачать ягодицы девушке в домашних условиях не сложно, но чтобы тренировки были результативными, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Тренироваться не менее 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности – между тренировками должен быть хотя бы день перерыва. В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
  2. Научиться правильно дышать. Усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
  3. Постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно делать больше подходов и использовать утяжелители.
  4. Помнить о кардионагрузках. Они очень эффективны, если хочется похудеть. Можно бегать, плавать, заниматься ходьбой или аэробикой хотя бы 3 часа в неделю.
  5. Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только прополоскать горло;Не стоит забывать о правильном питании. Если внимательно относиться к рациону, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет.
  6. Заниматься нужно в свободной одежде.

Если воспользоваться этими советами, то получить красивые, рельефные ягоды можно будет через 2-3 месяца, а за неделю станут заметными первые результаты.

Главное – не сдаваться и упорно идти к своей цели, как бы сложно ни было в начале.

Загрузка...

ekonomim24.ru

Как подкачать ноги и попу в домашних условиях

Стройные ноги и попа, какая девушка о них не мечтает? А какой мужчина не мечтает о такой девушке?

Сейчас в моде не худощавые формы как раньше, а подтянутые красивые женские силуэты. Но не каждая представительница прекрасного пола может позволить себе посещать спортивный зал. Поэтому как подкачать ноги в домашних условиях актуальный вопрос как никогда.

Сделать ноги привлекательными не так уж и сложно, если делать комплексные упражнения, где будут работать все мышцы ног и ягодиц. К тому же подкачать ноги дома, возможно, всего лишь за 2 недели, если правильно выполнять все упражнения и не лениться.

Подкачиваем ноги и ягодицы в домашних условиях

Если вы решили что красивые ноги и ягодицы вам необходимы, то обязательно поставьте себе цель. Каких именно результатов вы хотите добиться? Без цели не будет никакого результата! Что это: сбросить лишние кило или вы хотите красивые и стройные ноги или окружность бёдер должна уменьшиться?

Правильное питание

Не смотря на то, что речь в статье должна идти про то как накачать ягодицы в домашних условиях про питание мы совершенно не должны забывать. Залог красивых ног и попы – правильное питание!

  • Откажитесь от сладостей и мучных изделий. Замените их овощами, фруктами, кашами.
  • Вам нужен белок. Добавьте в рацион творог и мясо.

С чего начать?

Так как вы уже определились с целью теперь вам нужно подготовить специальные гантели или как альтернатива бутылки с водой. Заниматься лучше за час до приёма пищи. Тренироваться вы должны не реже трёх раз в неделю, а лучше, если занятия будут ежедневные, пока не достигнете своей цели. Женское тело особенно расположено к жировым отложениям, поэтому потрудится, придётся, чтобы получить видимый результат. А когда цель будет достигнута, чтобы не потерять своей новой фигуры нужно будет продолжить тренировки. Тренироваться нужно через день, тратя на занятия 10 минут. Этого вполне будет достаточно, чтобы находиться в отличной форме.

Разминка

Если вы раньше никогда не занимались спортом, то вам просто необходимо начинать ваши занятия с разминки. Иначе от резкой нагрузки могут очень сильно заболеть суставы. И вам придётся отказаться от тренировок. Разминка – небольшой разогрев ваших мышц. Длительность разминки должна быть около 5 минут. За это время суставы успеют подготовиться к активным нагрузкам. К разминке можно отнести бег на месте и растяжку.

Эффективные упражнения на ноги и ягодицы

Мы подготовили вам упражнения, которые помогут добиться красивых, подтянутых ног. К упражнениям можно добавить бег и прыжки на скакалке. Итак, как подкачать ноги, 4 самых эффективных упражнения:

  • Прыгаем на возвышенность. Для упражнения вам потребуется не очень высокая табуреточка, а лучше, если это будет степ-платформа. Нужно встать напротив неё и запрыгнуть. Выполнять 4 подхода по 10 раз.
  • Приседаем и выпрыгиваем. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Присесть, колени — прямой угол. Прыгните, насколько высоко можете. Выполните 4 подхода по 12 раз.
  • Выпад вперёд. Прямая стойка, руки на поясе. Шаг с правой ноги и присесть до прямого угла. Вернуться в изначальное положение. Сделайте тоже самое с другой ноги. 3 подхода по 10 раз.
  • Тяга.
  • Для упражнения понадобятся гантели. Ноги на ширине плеч, наклон вперёд, колени немного согнутые. Спина должна быть ровная, медленно опускайтесь вниз. 4 подхода по 10 раз.

Между подходами обязательно нужно отдыхать одну минуту.

Как правильно приседать?

Приседание это очень эффективное упражнение, оно известно каждому, не все знают, как правильно его выполнять, вот несколько рекомендаций:

  • Ступни должны быть полностью на полу;
  • Спина прямая;
  • Пресс максимально напряжён;
  • Когда садитесь вниз сгибаете колени в тазовом и коленном суставах, спина немного вперёд;
  • Упор на пятки на 2 секунды;
  • Колени должны быть над стопами и не выходить за их пределы;
  • Вдохи и выдохи должны чередоваться с движениями;
  • При подъёме колени не должны сводиться внутрь.

Техника выполнения очень важна. От неё будет завесить насколько максимальный эффект будет от этого упражнения.

Как подкачать икры ног

Чтобы накачать икры вам нужно выполнять такие упражнения:

  • Приседать с грузом;
  • Много ходить по лестнице;
  • Ходить по квартире на носочках;
  • Всеми знакомое со школы упражнение «пистолетик»;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Бег на месте.

Советы для ленивых

Если ну у вас совсем нет времени, даже для того, чтобы позаниматься дома, а красивые ноги и попу очень хочется иметь, для вас у нас несколько советов:

  • Перед сном, лёжа на спине 30 раз поднимать таз вверх.
  • Не ездите на лифте. Ходите больше по лестнице и через одну ступеньку.
  • Когда вы смотрите телевизор, поднимайте и опускайте ноги.

Старайтесь уделять внимание всему телу и делать упражнения не только для ног, а для всех мышц тела, чтобы быть красивыми и стройными.

ritty.ru

Как подкачать попу и ноги в домашних условиях?

Приветствуем на сайте о красоте, спорте и здоровье, дорогие друзья! С приближением весны и сезона коротких юбочек, платьев и бикини многие девушки задаются вопросом, как подкачать попу в домашних условиях, если при этом нет много времени? Ответить на него сегодня постарается наша команда специалистов. Мы подготовили для вас статью, в которой расскажем, как быстро и правильно проработать ягодичные мышцы и ноги дома, что для этого надо делать, и за какое время можно добиться результатов.

Что включить в домашнюю программу

Подкачанная попа и стройные бедра являются целью и мечтой каждой представительницы прекрасной половины человечества. Придать упругость и округлые формы «пятой точке» можно путем усердных тренировок. Какие делать упражнения, чтобы подкачать похудевшую попу, знают не все. Заниматься можно в спортивном зале или домашних условиях. Очень важно запастись терпением и не ждать заметных изменений за 5 дней занятий. Подкачка ягодиц требует систематичности.

За сколько можно сделать из плоской красивую попку, однозначно ответить трудно. Сроки являются сугубо индивидуальными, и зависят от возраста, генетики, правильности программы тренировок, уровня физической активности и т. д. Отзывы свидетельствуют о том, что первые изменения станут заметны за 2 недели — 30 дней регулярных занятий. Чтобы оправдать ожидания, нужно подобрать самые эффективные упражнения для ягодичных мышц.

Сели – встали

Приседания признаны лучшими для того, чтобы задействовать в работу мышцы ягодиц и бедер. Существуют даже особые программы, позволяющие за месяц подкачать «пятую точку». Если вы хотите заниматься только приседанием, вам следует придерживаться схемы тренировок, представленной в таблице ниже:

Чтобы тренировки проходили успешно, нужно правильно приседать. Существует много техник выполнения упражнения – сумо, с широкой или узкой постановкой ног, с прыжками, использованием утяжелителей и т. д. Приступать к ним надо тогда, когда человек полностью освоит классические приседания. Предлагаем освоить движения поэтапно для начинающих:

  • становимся прямо, руки складываем в замок;
  • ноги находятся на расстоянии 50-60 см друг от друга;
  • делаем несколько размеренных вдохов и выдохов;
  • начинаем движение вниз – сгибаем колени и отводим таз назад;
  • двигаемся до того, как угол в колене составит 90 градусов;
  • следим, чтобы носочки и колени находились в одной плоскости;
  • затем начинаем подъем вверх.

Двигаться надо плавно, в размеренном темпе. Следует сосредоточиться на выполнении движения. Отточив технику, в руки можно взять гантели, весом по 2-3 кг. Упражнение эффективно прокачивает не только ягодицы, но и позволяет подтянуть ляшки, избавиться от целлюлита, подчеркнуть красоту и женственность линий.

Часовая тренировка

Не обязательно подкачивать попу только приседами. Можно составить полноценную тренировку, рассчитанную на 40-60 минут. В таком случае заниматься надо через день, чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление. Такой подход будет более результативным, чем прокачка одним-двумя упражнениями. В домашний фитнес для прокачки ягодиц обязательно надо включить:

Выпады. Становимся прямо, делаем шаг вперед и одновременно приседаем, пока бедро не станет параллельно полу. Колено опорной ноги должно быть на одной линии с носком, а другое колено, направлено в пол. Спину сохраняем ровной, пресс в напряжении. Возвращаемся в исходное положение. Лучше выполнять упражнение с утяжелением. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик. Для выполнения упражнения надо лечь на гимнастический коврик. Ложимся на спину, ноги сгибаем и упираемся ступнями в пол. Руки расслаблены вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от пола и поднять его максимально вверх, затем зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вернуться обратно в горизонтальное положение. Выполняем 3-4 сета по 20 повторов.

Отведение ног назад стоя и на четвереньках. Это упражнение помогает подчеркнуть переход от округлой попы к ногам, укрепить мускулатуру бедер. Если выполнять его стоя, то нужно стать около стены, упереться ладонями в вертикальную поверхность и по очереди делать ногами махи назад, сохраняя пресс и спину в напряжении, а ноги прямыми. Если выполнять его на четвереньках, то при отведении ног надо согнуть их и постараться отвести максимально вверх. Заниматься следует по 20 раз в 3 подхода.

Тренироваться дома можно на фитболе. Упражнения с гимнастическим мячом помогают прокачать не только ноги и попу, но и пресс, убрать живот, укрепить спину и т. д. С использованием фитбола можно выполнять усложненную версию ягодичного мостика и отведения ног, также общеукрепляющим упражнением признана планка.

Дополнительные меры

Чтобы повысить эффективность тренировки и ускорить результаты, необходимо не только уделять время физическим нагрузкам. Важной составляющей успеха является правильное питание. Заметьте, не диета и жесткие ограничения, а именно здоровый рацион. Пища должна быть сбалансированной. Акцент следует делать на белке. Нежирная рыба, мясо, яйца, кисломолочная продукция – вот основные источники протеина, который содержит аминокислоты, выступающие основным строительным элементом мышц.

Белок отлично сочетается с овощами (клетчаткой), а также сложными углеводами. Не забывайте о жирах, используйте в меню полезные растительные жиры. Не лишним будет пересмотр способа обработки пищи, самые полезные блюда, это приготовленные на пару или в духовке. Обязательно надо отказаться от вредных продуктов – майонеза, картофеля, колбас, сладостей, алкоголя.

Помимо правильно составленного дневного рациона, надо иметь мощную мотивацию, т. е. стимул, цель, ради которой вы стремитесь стать обладательницей красивой «пятой точки». Это может быть фото любимой знаменитости, стильное платье или джинсы, желание удивить супруга и т. д. Красивая попа – это результат комплекса мер, который кроме упражнений и ПП, включает:

  • массажи;
  • обертывания;
  • активный образ жизни;
  • отказ от вредных привычек.

Придерживаясь этих простых и понятных рекомендаций, за месяц можно изменить свою фигуру и стать обладательницей упругой бразильской попы. Надеемся, наша статья поможет вам в этом и вдохновит на подвиги.

Если информация оказалась вам полезна, уделите минуту своего времени, и расскажите о ней друзьям в соц. сетях. Заранее благодарны всем, желаем каждому удачи во всех начинаниях, и до новых встреч!

fitnessi.ru

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность4 х 10 Выпады вперед4 х 12 Мертвая тяга3 х 10
Приседания сумо4 х 10 Приседания с выпрыгиванием4 х 8 Выпады вперед4 х 12
Выпады вперед4 х 12 Запрыгивания на возвышенность4 х 10 Приседания сумо4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Попа как орех: Как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц - провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

- держите прямо корпус и спину;

- колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

- руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания 

    Без сомнений, приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

  • Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

  • Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

  • Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

  • Мертвая тяга 

Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

  • Жим ногами 

Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

  • Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  • Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина - уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

  • Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг - так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

  • Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

  •  Выпады конькобежца

    Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке "в гору"

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

  • Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее "окислится" и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

- Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

- Бразильская попа: 22 упражнения для "Brazilian Butt"

- Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

- Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

- Как правильно приседать

- Cellulite Guide: Все о целлюлите

- Ягодичный мостик

- Упражнения для уменьшения "ляшек"

Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

 

Видео по теме:

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Понравилось? Поделись с друзьями!

1 512 867

wefit.ru

Эффективно качаем попу в домашних условиях: упражнения и отзывы

Содержание статьи

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной.

Если немного ознакомиться с анатомическим строением попы, тогда несложно подбирать упражнения под себя, чтобы регулярно усиливать мышечный тонус:

  • У большой ягодичной мышцы форма напоминает ромб, она самая большая по габаритам по сравнению с другими ягодичными мышцами, а также перекрывает их сверху, задействуется при сгибании бедра и стабилизации положения тела во время ходьбы или бега. От ее рельефности непосредственно зависит выпуклость попы.
  • У средней ягодицы форма похожа на треугольник, она вторая по объему после большой ягодичной, находится на боковой поверхности таза. Отводит бедра в стороны, стабилизирует состояние корпуса во время передвижения. При упражнениях дополнительного объема мышцы накачать нельзя, зато сформируются соблазнительные контуры в области таза.
  • Малая ягодичная мышца повторяет строение других ягодичных мышц, то есть прикрепляются верхним концом к подвздошной кости таза, а нижним к большому вертелу.

Необходимо иметь представление о предназначении мышц и максимально их задействовать при тренировках. Если не владеть телом при занятиях, то вместо эффектных ягодиц можно приобрести только больную поясницу.

От чего зависит внешний вид ягодиц?

Размеры и тонус ягодичных мышц зависят от нескольких причин:

  • от количества подкожно-жировой клетчатки;
  • индивидуального строения тела;
  • мышечного тонуса.

На первые по списку физиологические параметры человек повлиять не может, но тонус мышц напрямую связан с образом жизни. Спортивные упражнения без правильного режима питания, исключения ряда вредных продуктов не дадут ожидаемых результатов.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Для наращивания мышц попы девушкам следует перейти на низкокалорийное питание, чтобы в течение дня не превышать рамки в 1100 килокалорий.

Кроме перехода на правильное питание, можно попробовать две недели придерживаться специальной диеты для формирования ягодичных мышц, которую следует повторить через месяц.

Еду принимают дробно пять раз в течение суток в обозначенное время. Подают пищу на небольших тарелках, чтобы не съесть намного больше, а о привычке поздних ужинов и посиделках с пирожными следует забыть.

Разрешается употреблять диетические продукты:

  • любые каши, приготовленные на воде;
  • диетическое мясо и постная рыба;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жира;
  • яблоки, апельсины, грейпфруты и ананасы;
  • отрубной хлеб;
  • из напитков рекомендуют зеленый чай, относительно кофе запретов нет.

Диета для попы подразумевает исключение сладкого, поэтому в организме начнется дефицит жирных кислот, а в результате снизится иммунитет. Девушкам с ишемическими патологиями и слабостью защитных сил организма ограничения противопоказаны.

Примерное расписание на день диеты для упругости ягодичных мышц:

  • завтракаем сваренным вкрутую яйцом с отрубным хлебом, яблоко и йогурт;
  • для перекуса делаем бутерброд с ломтиком сыра и нарезанным томатом;
  • обедаем легким супом с отварным мясом, нарезкой из свежих овощей;
  • ужинаем тушеной капустой или отварным картофелем, нарезка из фруктов.

Употребление белковой пищи способствует формированию мышечной ткани попы, поэтому включают в рацион птицу, красное мясо, яйца, молочку. Вегетарианцам понравится меню, состоящее из бобовых культур и сыра тофу.

На фигуре сразу отражаются плохие углеводы, которые содержатся в тортах с обилием крема и сладкой газировке. Тут следует определиться – удовлетворение потребностей в сладком или привлекательная фигура с аппетитными изгибами.

Особенности тренировки

Для представительниц прекрасного пола не трудно обрести рельеф попы, главное — регулярно заниматься дома или в спортзале:

  • Разминка – основоположная часть всего успешного тренировочного процесса. При исполнении упражнений задействуются мышцы и суставы, поэтому нужно немного разогреться перед занятиями, чтобы не травмироваться. Хорошей разминкой послужит упражнение для пресса, мышцы войдут в тонус, а кровь начнет быстрее циркулировать по организму;
  • Частота проведения тренинга. Если заниматься очень часто, развивается гипертрофия тканей, перестают восстанавливаться сократительные белки. Рекомендуют тренироваться не чаще двух раз в неделю, что послужит оптимальным вариантом;
  • Комплексные упражнения. Проводят в совокупности базовые и дополнительные упражнения, чтобы пропорционально накачать ягодичные мышцы. Если делать исключительно первые упражнения, то мышцы просто вырастут в объеме, если только вторые – произойдет коррекция пропорций тела;
  • Питание. Тренеры часто совершают ошибку, рекомендуя девушкам питаться по мужскому принципу, то есть сначала нарастить объемы, а потом заняться сушкой. Задача не подходить насколько кардинально к вопросу, можно ограничиться только наращиванием в области ягодиц, а не увеличивать объемы всего тела.

Важно! Одно направление больше двух дней подряд не нужно повторять, делают перерыв перед следующим подходом, а дополнительной стимуляцией попы послужит бег. Если появилась сильная усталость после тренировок, сокращают их количество.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу поможет комплекс простых, но очень эффективных упражнений, которые повторяют по 10 раз подряд. Если не ощущается усталость после 20 подходов, переходят на следующий этап, то есть начинают накачивать мышцы силовыми упражнениями.

Добиться быстрого результата не получится, необходимо ввести в обязанность делать несколько подходов, чтобы приобрести красивую попу.

Перед тем, как заняться формированием ягодичных мышц, необходимо настроиться на длительный труд и отказ от вкусностей. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, поэтому при комплексном подходе дряблая попа превратится в упругий орех.

За сколько можно подкачать попу?

Дома невозможно за неделю получить видимый результат. Требуемая форма появится только через 5 недель тренировок, а ягодичные мышцы начнут наращивать объемы. Можно выбрать для себя программу тренировок, состоящую из нескольких уровней сложности прославленных тренеров по аэробике или отправиться в тренажерный зал.

Некоторые спортсмены специально под свой организм составляют комплекс упражнений, прислушиваясь к своему состоянию, поэтому можно записать свою программу, состоящую из необременительных упражнений.

Программы тренировок

Выбранную программу проводят относительно требований:

  • занимаемся за час до приема пищи или по истечению двух часов;
  • длительность занятий не менее получаса;
  • через две недели увеличиваем длительность занятия еще на 10 минут;
  • упражнения должны проводиться комплексно, то есть следует задействовать разные группы мышц при тренировках, особенное внимание упражнениям для пресса;
  • залог успеха – не пропускать занятий.

Регулярность, правильная техника исполнения вместе с нацеленностью на результат – гарантия достижения успеха.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство - быстрорастворимые шипучие таблетки Talia..

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Подробнее читайте об этом тут >>

Упражнения в домашних условиях

Только в самом начале девушкам трудно преодолеть лень и жалость к себе, чтобы превозмочь болевые ощущения, и усиленно продолжать трудиться.

Основных упражнений для накачивания попы всего три, все остальные вспомогательные:

  • приседания – самое действенное средство для ягодичных мышц;
  • выпады – способствуют появлению рельефа попы, активизируют самые мелкие периферийные мышцы;
  • «мертвая тяга» — подкачивает ягодицы и заднюю часть бедер.

Приступаем к комплексу упражнений, чтобы целенаправленно достигнуть желаемого результата.

Наклоны на прямых ногах

  • Для наклонов лучше воспользоваться штангой или гантелями.
  • Стараемся сохранять спину прямой, медленно наклоняемся вниз, но руки опускаем, не касаясь тела.
  • Если с первого раза не получается держать спину прямо, следует наклоняться не так низко.
  • Теперь возвращаемся в горизонтальное положение, подтягивая корпус вверх, напрягая ягодичные мышцы.
  • При использовании для утяжеления штанги допускается немного сгибать в коленях ноги.
  • При занятиях с штангой на плечах наклоняемся вперед, старясь держать ноги и спину в прямом положении.

Стульчик

  • Прижимаемся к стенке спиной, словно присаживаемся на невидимый стул.
  • Фиксируем положение тела на несколько секунд, отдыхаем, делаем еще пару подходов.
  • Ежедневно увеличиваем длительность упражнения на 10 секунд.

Подъем таза

Занимаем исходное положение на полу, подстелив под спину коврик:

  • Голову нельзя поднимать от пола.
  • Руки вытянуты вдоль корпуса, а ноги согнуты так в коленях, что находятся перпендикулярно к твердой поверхности.
  • Поднимаем таз вверх, но опираться на затылок нельзя. При исполнении упражнения плотно прижимает к полу голову, руки и стопы.
  • В верхнем положении останавливаемся на пару секунд, сокращая ягодичные мышцы, после чего опускаемся вниз. Таз опускаем вниз не резким движением, а плавно, без падений. Мышцы ягодиц постоянно должны быть напряжены, иначе от упражнения не будет толку.

Глубокие приседания

В любом комплексе спортивных упражнений обязательно присутствуют приседания.

При правильном исполнении упражнения задействованы все ягодичные мышцы, поэтому приседания являются одним из самых действенных методов накачать попу:

  • Принимаем стойку ноги на ширине плеч и вытягиваем руки прямо перед собой.
  • Плавно опускаемся вниз, словно присаживаемся на невидимый стул. Следует присесть настолько низко, чтобы бедра оказались параллельными к поверхности пола, но колени составляли одну линию со ступнями.
  • Спину держим максимально прямо, смотрим вперед, распределяем вес на обе ноги равномерно.
  • Поднимаемся, повторяем приседания несколько раз.

Румынская тяга

  • Благодаря этому упражнению удается разработать ягодицы и заднюю часть бедер.
  • Используем гантели до пяти килограмм.
  • Прежде чем приступить к занятию обязательно разогреваем мышцы ног, не доводим состояние до болевых ощущений.
  • Появление спазмов свидетельствует о микроскопичных травмах мускулов.
  • Становимся прямо и наклоняемся за гантелями, но стараемся случайно не сгибать в коленях ноги, принимаем исходное положение.
  • Начинаем с 10 наклонов, ведь занятие достаточно сложное, не рекомендуют делать новичкам.

Махи назад на четвереньках

  • Принимаем упор на локтях и коленях.
  • Необходимо согнуть ногу в колене и постараться поднять вверх, словно желаем продавить потолок пяткой.
  • Должно ощущаться напряжение в области ягодичных мышц, после чего фиксируем поясницу, возвращаемся в исходное положение.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

  • Для занятия используют небольшую скамью.
  • Следует расположиться спиной на горизонтальной поверхности.
  • Стараемся вытянуть вверх одну ногу, а вторая в это время в согнутом положении стоит на скамье.
  • Напрягаем мышцы пресса, упираемся в скамью пяткой, приподнимаем таз.
  • Следует напрячь ягодичные мышцы, но не задействовать нижние участки спины, после возвращаемся в исходную позу.

Махи назад и в стороны

Подобное упражнение пользуется популярностью среди девушек, которые накачивают ягодицы.

  • Прокачиваем не только попу, но и низ спины, получая красивый рельеф тела.
  • А заниматься очень просто, достаточно принять вертикальное положение, удобно взяться за спинку стула и производить махи ногами назад и в стороны, останавливаемся на несколько секунд на максимальной высоте поднятия ноги.
  • Эффективность зависит от медленности исполнения, более неспешные махи приведут к быстрому результату.
  • Можно усилить тренировку, если делать махи с утяжелителями на ногах. Если тренируемся в спортзале, используем нижний блок или тренажер для ягодиц.

Подъем бедер

  • Следует лечь на живот, а ноги согнуть в коленях.
  • Поднимаем ноги вверх на выдохе, задерживаемся на несколько секунд.
  • Делаем по 2 подхода длительностью по 15 секунд.

Сплит-приседания

Различают несколько вариантов:

  • Простой сплит. Резким движением одну ногу выносим перед собой, опускаясь в выпаде, в это время другой ногой, согнутой в колене, опускаемся на пол.
  • Болгарский сплит. Для этого упражнения воспользуемся невысокой скамейкой. Становимся на шаг впереди скамейки, тянем ногу назад, ставим на возвышение, медленно делаем приседание на другой ноге.
  • Сплит-присест в сторону. Максимальный эффект достигается занятиями с отягощением. Сначала приседаем наиболее низко на одну ногу, отведенную в сторону, чтобы прочувствовать собственный вес. Начинаем медленно переносить вес на вторую ногу, снова опускаемся вниз.

Махи лежа на полу

  • Требуется прилечь на коврик боком, упираемся локтем в поверхность, а свободную руку выставляем немного вперед.
  • Той ногой, которая находится выше, начинаем производить махи вверх, тянем носок.
  • Делаем несколько подходов, меняем ногу, перевернувшись на другую сторону.
  • даже любая худая девушка сможем накачать попу благодаря упражнениям.

Приседания «плие»

Правильная техника исполнения:

  • Становимся в вертикальное положение, стараемся почувствовать мышцы пресса, вооружаемся гантелью.
  • Ноги должны находиться шире плеч, колени немного согнуты, стопы развернуты наружу, гантель находиться между ног.
  • На вдохе немного отклоняемся вниз, при этом ноги в коленях постепенно сгибаем.
  • Опускаемся до того момента, когда бедра примут параллельное положение к полу.
  • Занимаемся до появления легкой тянущей боли в мышцах, потом останавливаемся и возвращаемся в первоначальное положение.

Подъемы с согнутой ногой

  • Надо расположиться спиной на твердой горизонтальной поверхности, выпрямляем одну ногу, а вторую следует согнуть в колене.
  • Стараемся поднять в этом положении таз максимально высоко, сохранив первоначальное положение ног.

Выпады

  • Для такого упражнения не нужно использовать инвентарь или дополнительные приспособления, достаточно веса собственного тела.
  • Разводим в стороны ноги, руки свободно располагаем вдоль туловища, хотя можно вытянуть впереди.
  • На максимально возможную длину ногой делаем широкий шаг с выпадом, после чего нога сгибается в колене, глубоко приседаем.
  • Вторую ногу располагаем параллельно полу, когда делаем выпады.
  • В подобном положении фиксируем тело на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. Продолжаем заниматься, но уже делая нагрузки на другую ногу.

Наклон в перекресте

  • Упражнение довольно простое, его легко повторить и закрепить.
  • Такое занятие способствует быстрому появлению рельефа на ягодицах.
  • Для большего успеха рекомендуют исполнять с отягощением, поэтому берем в руки гантели.
  • Ноги скрещиваем и делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой.
  • Наклоняемся 20 раз, меняем перекрест ног, продолжаем заниматься.

Жим ногами

  • Для акцентирования проработки попы следует правильно проводить жим на тренажере, ведь можно при ошибочном исполнении накачать мышцы ног.
  • Спину и голову плотно располагаем на спинке тренажера.
  • Ступни помещаем максимально высоко на платформе, чтобы накачать бедра и попу.
  • Расставляем ступни как можно более широко.
  • Носки слегка развернуты в стороны.
  • Для активизации ягодичных мышц опускает платформу очень низко, чтобы колени в буквальном понимании доставали до ушей.

Гиперэкстензия

Занятия проводят на специальной скамейке, при этом разрабатываются мышечные волокна ягодиц и бедер, а также разгибатели позвоночника.

Принцип исполнения:

  • Располагаемся лицом вниз на скамейке. Главный упор бедер приходится на валики, а для фиксации туловища следует завести ноги за планку, ступни находятся друг к другу в параллельной позиции.
  • Высоту подушечек регулируют по себе, следует закрепить их ниже области ягодиц.
  • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
  • Напрягаем мышцы ягодиц и наклоняемся книзу, потом возвращаемся вверх. Во избежание перегрузок позвоночника нельзя сильно выгибаться при подъеме назад.

Мостик

Данное упражнение совсем легкое в исполнении, но способствует достижению красивых форм тела, поможет накачать рельефную попу:

  • Ложимся спиной на коврик, сгибаем в коленях нижние конечности, ступнями упираемся в твердую поверхность, руки располагаем на животе или вдоль корпуса.
  • На вдохе сжимаем ягодицы и приподнимаемся вверх, должна образоваться одна линия, начиная от плеч и до колен. В наиболее высокой точке останавливаемся на несколько секунд, еще сильнее напрягаем ягодицы, делаем выдох, опускаемся назад.

Упражнения с гантелями

Пришло время воспользоваться гантелями, если уже не тяжело проводить обычный комплекс тренировок. В какой бы тренажерный зал не забросила судьба, там всегда найдутся гантели. Если нет времени ходить в спортзал, всегда можно приобрести данное снаряжение домой.

Для девушки не составит труда накачать попу и ягодицы в домашних условиях с помощью гантелей:

  • Выпады конькобежца. Способствует тонизации мышц корпуса и накачиванию ягодиц. Принимаем вертикальное положение, ноги держим вместе, руки с гантелями держим в области талии. На выдохе делаем шаг назад правой ногой по диагонали. На вдохе приставляем правую ногу к левой обратно. Делаем подъем только усилиями правой ноги. Те самые движения проводим левой ногой;
  • Становая тяга. Принимаем вертикальное положение, ноги немного сгибаем в коленях, в руки берем отягощение. На вдохе наклоняемся вперед, спину удерживаем прямой, не меняем угол в области колен во время исполнения упражнения. На выдохе поднимаемся, при этом максимально напрягаем ягодичные мышцы, дополнительно нужно свести лопатки, чтобы снизить нагрузку на спину;
  • Приседания с отягощением. Берем в руки гантели и свободно опускаем вдоль корпуса. Ноги находятся на уровне плеч, плечи расправлены, немного прогибаем спину. Нельзя сутулиться или менять положение спины. Стопы должны плотно прижиматься к поверхности пола, пятки не отрываем при упражнении. Медленно опускаемся вниз, колени направляем в сторону носков. На вдохе опускаемся, а на выдохе выпрямляемся в первоначальное положение;
  • Выпады. Становимся прямо, ступни должны быть широко расставлены на ширину плеч, руки опускаем вдоль туловища, спина ровная. В каждую руку берем гантели. Активной ногой делаем вперед широкий шаг, пытаемся достигнуть в колене прямого угла. Нельзя ставать на пол коленом второй ноги. Сохраняем ровное положение спины, не прогибаемся и не сутулимся. Теперь делаем выпады второй ногой. Производим по 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнения с эспандером

Эспандером называют ленту, которая помогает проработать группы мышц. Во время проведения занятий снаряд растягивается, скручивается и сдавливается. Эспандер давно доказал свое воздействие для накачивания объема попы и бедер в домашних условиях.

С его помощью можно приседать или делать махи:

  • Разгибания лежа. Принимаем горизонтальное положение, сгибаем ноги и подтягиваем к области грудной клетки. Делаем упор ногами в ленту, а ее концы берем в руки. Выдыхаем и стараемся не спеша распрямить ноги, фиксируем положение несколько секунд, потом опять сгибаем в коленях;
  • Отведение ног. При регулярном исполнении задействуются ягодичные мышцы, появляется упругость во внутренней области бедер. Встаем одной ногой на петлю, в это время придерживаем другую петлю, делаем мах активной ногой в сторону, принимаем первоначальное положение;
  • Подъем ноги, лежа на полу. Для упражнения ленту складывают вдвое. В лежачем положении рукой зажимаем эспандер, в колене сгибаем нижнюю ногу, а верхнюю пропускаем через петлю ленты. Верхняя нога находится на полу, остается расправленной. Поднимаем верхнюю ногу на выдохе, а при вдохе опускаем назад;
  • Шаг в приседе. Принимаем вертикальное положение. Складываем вдвое ленту, продеваем через колени образовавшееся кольцо. Ноги стараемся расставить так, чтобы лента натянулась. Руки скрещиваем перед собой, приседаем. Отступаем по шагу в одну сторону 8 раз, аналогичное количество шагов делаем в противоположную сторону.

Упражнения с фитболом

Для домашнего использования отлично подойдет гимнастика с фитболом.

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:

  • Прыжки. Садимся на мячик и прыгаем, стопы нельзя отрывать от пола. При таком упражнении активизируются ягодичные мышцы, улучшается циркуляция крови, уходят жировые отложения.
  • Перекаты. Принимаем горизонтальное положение, ступнями удерживаем фитбол. Поднимаем таз, а ноги сгибаем в коленях. Мяч подкатываем к попе, возвращаем ступнями в обратное положение. Стараемся напрягать ягодичные мышцы, держимся максимально долго.
  • Приседания. Между стеной и поясницей помещаем мяч. Начинаем спускаться по стене вниз, чтобы фитбол перекатывался по стене.
  • Упоры. Принимаем горизонтальное положение, поясница прижата к полу. Ноги сгибаем в коленях, перемещаем на фитбол. Упираемся в мяч ногами, приподнимаем высоко попу, ягодичные мышцы напряжены до предела.

Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

  • Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
  • Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
  • Приседаем с прыжком. На ширину плеч разводим ноги в стороны, руками помогаем себе выпрыгивать. Потом приседаем и снова резко выпрыгиваем вверх, приземляемся на прямые ноги;
  • Мертвая тяга с утяжелением считается мощным занятием для разработки ягодичных мышц. Расставляем широко ноги и вооружаемся отягощением, наклоняемся вперед всем корпусом, колени немного сгибаем, попа отведена назад. Опускаемся вниз с прямой спиной, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Истории наших читателей!"Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго."

Как накачать попу и ляжки?

Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

  • Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
  • Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
  • Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
  • Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
  • Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Отзывы девушек

myfitnesblog.com

Как накачать ноги и попу?

Главная » Тренировки » Как накачать ноги и попу?

На какую часть тела женщины чаще всего обращают внимание мужчины? Конечно же, на попу и ноги. От природы не всем повезло, но ведь это не конец! При большом желании и стремлении всего за несколько месяцев можно сделать себе попу, которой у вас никогда не было. Сегодня мы расскажем вам, как накачать попу быстро и как накачать ноги девушке.

Конечно же, тренировки ягодиц не могут не задействовать ноги. В основном, все упражнения будут прорабатывать ноги, а значит, увеличивать их в объёме. В принципе, если всё растёт пропорционально, то будет смотреться очень гармонично.

Для начала давайте разберёмся с анатомией мышц ног и ягодиц.

Анатомия

Нога состоит из двух частей: верхней и нижней. Верхняя – это бедро, а нижняя – голень. Между ними находится коленный сустав, который отвечает за сгибание и разгибание ноги. Его стоит беречь и выполнять все упражнения технически правильно. В передней части бедра расположена четырёхглавая мышца – квадрицепс. Все четыре головки соединяются вместе и крепятся к коленной чашечке. Четырёхглавая мышца разгибает ногу в колене.

Задняя поверхность бедра представлена мышцами:

  • Двухглавой, которую часто называют бицепсом бедра;
  • Полусухожильной;
  • Полуперепончатой.

Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание ноги в колене.

Большая ягодичная мышца – это очень мощная мышца, которая отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе.

Наиболее крупными мышцами голени являются:

  • Камбаловидная;
  • Икроножная (состоит из двух головок).

Упражнения для накачки попы и ног

как накачать ноги и ягодицы быстро? Всё просто. Главное, понять строение интересующей нас части тела и принцип её работы. В этом мы уже разобрались, а значит, переходим ко второй части – практической.

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое необходимо делать всем, кто хочет красивые ноги и ягодицы, к тому же, оно развивает всю ногу. Приседания – это технически очень сложное упражнение, так как от правильного выполнения зависит не только результат, но и ваше здоровье. Девушкам рекомендуется приседать со средней или широкой постановкой ног. Спина при этом держится прямо, корпус чуть наклонён вперёд, таз отставлен назад. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки, голова не выходит за уровень колен.

Выпады с тренажёре Смита. Тренажёр Смита – это вообще универсальная и удобная вещь, но нас он интересует за счёт своего удобства для выпадов. За счёт того, что вы будете опираться на зафиксированный гриф, вы сможете сосредоточить всё своё внимание на квадрицепсах и ягодицах. Спину держим прямо во время выполнения упражнения, ноги согнуты под углом 90 градусов.

Мёртвая тяга. Этим упражнением мы будем развивать бицепс бедра и ягодицы за счёт их растяжения и напряжения. Это упражнение также базовое и очень сложное технически. Спину необходимо держать прямо всё время, ноги можно немного согнуть, таз отставляем назад. Опускаем корпус до тех пор, пока можем держать спину прямой.

Разгибание бицепса бедра. Если в зале есть специальный тренажёр, то это лучший ответ на вопрос «как накачать ноги сзади?». Это упражнение можно делать и с гантелью, но этот вариант мы не будем рассматривать из-за неудобства. По технике есть несколько моментов, которые нужно учесть: колени должны быть возле края скамьи, сгибаем ноги быстро, разгибаем в два раза медленнее и не до конца.

Поднятие таза лёжа. Для лучшего эффекта данное упражнение лучше выполнять с отягощением, например, блином, гантелью или грифом. Мы будем рассматривать наиболее удобный вариант с грифом. Лёжа на полу, гриф кладёте ниже тазобедренной кости, на сгибе ног. Придерживая гриф руками, поднимаете таз, сжимая ягодицы.

Поднятие на носки в тренажёре. Не стоит забывать прорабатывать икры. Для этого есть два способа: сидя и стоя. Наиболее безопасный способ – сидя, но не всем он удобен, поэтому мы будем разбирать второй вариант. Стоя в тренажёре, спину не прогибайте, но держите прямо. Поднимайтесь на носки и задерживайтесь в крайнем положении на секунду.

Этого небольшого комплекса упражнений вполне хватит, чтобы сделать ваши ноги и попу округлыми и привлекательными. Тренируйтесь раз в неделю.

Статьи по теме: как накачать попу за месяц и как накачать бицепс бедра.

Ответы на популярные вопросы

Как накачать ноги за неделю девушке?

НИКАК этого сделать нельзя! Даже за неделю ежедневных тренировок вы не получите удовлетворяющий вас результат. Для того чтобы мышцы окрепли и адаптировались к нагрузкам необходимо больше времени, скажем, в раза четыре больше. Не стоит спешить, отдайте больше времени на самосовершенствование.

Как накачать ноги во время беременности и можно ли это делать?

Можно, если осторожно. Во время беременности у женщины случается настоящий взрыв гормонов, и в особенности, гормона роста. Что это значит? А то, что расти ваши мышцы будут гораздо лучше, чем у обычной женщины. Однако, во время беременности лучше исключить упражнения, которые напрягают брюшной пресс и повышают внутрибрюшное давление. Уделите внимание изоляции.

Не растут ноги, что делать?

Это распространённая проблема среди новичков и спортсменов со стажем больше пяти лет. У новичков проблема заключается в том, что они неправильно питаются и неправильно тренируются, у спротсменов со стажем проблема заключается в «плато» — когда мышечный рост становится почти незаметным. Новичку можно порекомендовать больше есть и давать мышцам достаточно отдыха и повышать рабочие веса. Спортсмену со стажем — дать мышцам отдых примерно в месяц, то есть пропустить пару тренировок ног, а затем начать повышать веса.

Наверняка девушкам (и не только) также будет интересно прочесть: как накачать пресс чтобы были видны кубики.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru



О сайте

Онлайн-журнал "Автобайки" - первое на постсоветском пространстве издание, призванное осветить проблемы радовых автолюбителей с привлечение экспертов в области автомобилестроения, автоюристов, автомехаников. Вопросы и пожелания о работе сайта принимаются по адресу: Онлайн-журнал "Автобайки"