Упражнения Кегеля для женщин: показания к применению и особенности выполнения. Как делать упражнения кегеля для женщин


8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Упражнения Кегеля: Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Упражнения Кегеля: Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами: Вагинальные шарикиdhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами: Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Смарт-тренажёры синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами: Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно, и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

lifehacker.ru

6 секретов как выполнять правильно тренировку интимных мышц

Как правильно делать упражнения Кегеля для повышения сексуальности: 6 секретов
  • Источник:
  • Depositphotos

Автор

15:20 26.09.2017

Упражнения Кегеля – комплекс для поддержания здововья интимных мышц – были разработаны в середине XX века. К сожалению, не все женщины выполняют их правильно. Есть несколько секретов, как делать их с максимальной пользой.

Комплекс упражнений для тренировки интимных мышц был составлен врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем в 1948 году. Его цель – укрепить те мышцы, что удерживают на месте органы малого таза во избежание болезней и ухудшения сексуальной жизни. Также они помогают при родах и при восстановлении после них.

Как найти мышцы, которые нужно тренировать

  • Попробуй задержать мочеиспускание, чтобы почувствовать тазовое дно. Сжимание этих мышц и есть основное движение при тренировке.

Важно! Не используй задержку мочеиспускания в качестве упражнения – эффект может стать обратным, ослабишь мышцы.

  • Если при походе в туалет ты ощущаешь мышцы недостаточно хорошо, попробуй помыть руки, расслабиться, вставить палец во влагалище и сдавить мыщцы. Или же проделать этот же «фокус» во время секса с мужчиной.
  • Если ты до сих пор не уверена, нашла ли ты нужные мышцы, воспользуйся зеркальцем. Направь его на промежность и попробуй сжать там, где ты думаешь, что должно находиться тазовое дно (между входом во влагалище и анальным отверстием). Движения должны быть заметны.

В ТЕМУ: 7 причин посетить гинеколога осенью

Правила выполнения упражнений Кегеля

  • Обязательно полностью опорожнить мочевой пузырь, иначе можно спровоцировать боль и несвоевременное мочеиспускание.
  • Концентрироваться только на мышцах тазового дна. Стараться не задействовать мышцы бёдер, ягодиц, пресса.
  • Выполняй комплекс только в удобном положении. Выбирай, как тебе комфортнее: сидя на стуле, или лёжа на полу. Во втором случае, расположи руки вдоль тела, приподними колени. Не напрягай шею.

Простые упражнения Кегеля для новичков

  1. Сожми мышцы тазового дна для начала на 5 секунд. Если и это пока что тяжело, остановись на 2-3 секундах. На 10 секунд расслабь мышцы. Повтори. Выполни подход в 10 раз. Таких подходов для новичков достаточно 3-4 раза в день.
  2. Спустя неделю попробуй сомкнуть мышцы на 10 секунд. Расслабь на 10 секунд. Повтори 10 раз три или четыре раза в день. Далее придерживайся этой схемы.
  3. Попробуй представить, что внутри у тебя вакуум. Выполни мышцами тазового дня втягивающее движение. Приподними ягодицы и представь, будто ты хочешь захватить как можно больше воздуха вагиной. Выполняй движение 5 секунд и расслабься. Повтори 10 раз.
  4. Следующий этап – добавь выталкивания. Медленно сожми мышцы, как в предыдущих упражнениях. Досчитай до трёх. Расслабься. Теперь сокращай мышцы как можно быстрее. Расслабься. Теперь представь, будто что-то выталкиваешь из влагалища, но не интенсивно. Повтори каждое движение по 10 раз.

В ТЕМУ: Как накачать интимные мышцы и усилить оргазм

При регулярном выполнении упражнений Кегеля можно:

  • Излечить недержание мочи;
  • Внести разнообразие в сексуальную жизнь;
  • Подготовиться к родам и восстановиться после них.

Очень важно, что заниматься этими несложными упражнениями можно и нужно также беременным и даже мужчинам, так как им тоже необходимо укреплять мышцы тазового дна.

В ТЕМУ: 7 мифов о беременности, в которые опасно верить

Фото: Depositphotos, Pinterest

edinstvennaya.ua

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: фото и видео уроки

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Когда известный гинеколог Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс упражнений для укрепления женских интимных мышц, он и не думал, что его методика станет настолько популярной. Теперь о ней известно практически во всей уголках земного шара. И этому есть вполне логичное объяснение. Техника выполнения упражнений Кегеля проста и понятна, а делать их можно в домашних условиях. Кроме того, методика дает видимый результат, что проверено и одобрено женщинами по всему миру.

На заметку! Упражнения, которые получили широкую популярность, были разработаны Арнольдом Кегелем в 1952 году.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для женщин – это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.

На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.

Показания

Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:

  • лечение и профилактика при недержании мочи;
  • болезни, локализованные в прямой кишке;
  • опущение матки;
  • слабость тазовых и интимных мышц после родов;
  • отсутствие оргазма при половом акте;
  • восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
  • профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.

Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.

Базовые упражнения

Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:

  1. Сжатие мышц, аналогично напряжению, которое помогает сдержать мочу в процессе мочеиспускания. Правильная техника упражнения предполагает не просто сжатие и расслабление мышц, но и удерживание положения в течение 15 секунд.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  2. Сокращения – данное упражнение помогает укрепить мышцы тазового дна. Необходимо ритмично сокращать и расслаблять мускулатуру промежности, делая это интенсивно по максимуму.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  3. Выталкивания – упражнение также относится к базовым. Его зачастую используют беременные. Нужно тужиться, как во время опорожнения кишечника, удерживая мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, а затем столько же времени отдыхать.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.

При недержании мочи

Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:

  1. Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
  2. Исходная позиция: на четвереньках. Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
  3. Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
  4. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
  5. Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
  6. Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.

Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.

Для беременных

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности. Наиболее распространены такие упражнения:

  1. Лечь на спину. Тазовые мышцы напрячь, после чего, не спеша, сосчитать от одного до трех. Затем так же медленно расслабить мышцы.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  2. Следующее упражнение выполняется со специальными шарами, которые именуют тренажерами Кегеля. Их нужно разместить во влагалище, а просто сжать мышцы. При этом можно ощутить, как стенки влагалища сжимают шары. После напряжения следует расслабление.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.

  1. В положении сидя ритмично и быстро напрягать и расслаблять мышцы тазового дна. Упражнение схоже на потуги при акте дефекации.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

После родов

Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего. В случае наложения швов после родов упражнении Кегеля выполнять также запрещено.

Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:

  • в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
  • после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.

После родов выполняют такие упражнения Кегеля:

  1. Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  2. После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  3. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  4. Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  5. Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  6. Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.

На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.

Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.

Противопоказания

Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:

  • онкологические заболевания;
  • первые двое суток после родов;
  • осложнения, возникшие при беременности и после родов – к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
  • до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
  • инфекционные заболевания органов малого таза.

Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.

Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома

Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно – хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.

Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.

strana-sovetov.com

Упражнения Кегеля: как тренировать мышцы влагалища

Очень важно заботиться о своем женском здоровье и знать, как тренировать мышцы влагалища. В этом и помогут упражнения Кегеля. Когда вы занимаетесь в фитнес зале на тренажерах или со спортивными снарядами рано или поздно эти упражнения дают видимый эффект. Либо наращивается мышечная масса, либо тело становится более рельефным и подтянутым. В свою очередь интимные мышцы не видно снаружи, но степень их развитости оказывает влияние на многие сферы жизни, особенно на качество интимной жизни.

Показания:

Рекомендуется выполнение упражнений Кегеля при следующих заболеваниях и показаниях:

  • В первую очередь выполнять комплекс упражнений следует тем, у кого слабые мышцы влагалища.
  • Во-вторых, эти упражнения нужны для профилактики разрывов в предстоящих родах.
  • Еще одним показанием к выполнению упражнений является недержание мочи, которое возникает само по себе, либо при кашле и чихании.
  • Опущение матки или профилактика также является показанием к выполнению упражнений.
  • Неудовлетворенность половой жизнью также способствует тому, чтобы начать выполнять упражнения Кегеля.
  • Избавиться от геморроя также помогут правильное и систематическое выполнение упражнений Кегеля.
  • В том случае если регулярно выполнять упражнения, то замедляется процесс старения организма женщины, а также происходит отсрочка наступления климакса.
  • При систематическом выполнении упражнений Кегеля улучшается кровоснабжение органов таза. Все органы в этом случае функционирует более эффективно.
  • Кроме того, если выполняются упражнения Кегеля, то это способствует более быстрому восстановлению после родов.

Подготовка

В самом начале при подготовке следует научиться чувствовать мышцы влагалища.

  1. Сделать это можно с помощью остановки мочеиспускания. Сначала делать это будет сложно, потом вы поймете, как это делать правильно и почувствуете мышцы. Однако, это нельзя делать часто, иначе такое упражнение даст обратный эффект, то есть ослабление мышц.
  2. Если при этом упражнении почувствовать мышцы у вас не получилось, попробуйте выполнить другое упражнение. Вставьте палец во влагалище и с силой сожмите мышцы, как бы пытаясь обхватить палец. В этом случае вы непременно почувствуете эти мышцы. Перед тем как начинать выполнять упражнения Кегеля нужно обязательно, каждый раз, полностью опорожнять мочевой пузырь. В случае, если этого не сделать, то, во время упражнений, можно почувствовать боль и небольшое мочеиспускание. Кроме того, это может привести к инфекции мочевыводящих путей.
  3. Во время выполнения упражнений постоянно должны быть задействованы только интимные мышцы. Всегда избегайте напрягать мышцы пресса, бедер и ягодиц. В этих упражнениях они никоим образом не участвуют.
  4. Ваше дыхание должно быть ровным и размеренным. Его ни в коем случае нельзя задерживать. Для того, чтобы почувствовать, расслаблены ли нужные мышцы, положите руку на живот, и вы почувствуете, что мышцы пресса никак не участвуют в выполнении упражнений Кегеля.

  5. Поза при выполнении упражнений в домашних условиях должна быть удобной - сидя на стуле или лежа на полу. Однако, сидя на стуле, вы сможете выполнять эти упражнения только тогда, когда научитесь полностью расслабляться, и правильно выполнять их лежа. Когда вы лежите на полу, руки должны быть полностью расслаблены и вытянуты вдоль тела, в свою очередь колени слегка подтянуты и сведены вместе.

Упражнения Кегеля

Как только вы усвоили всю приведенную выше информацию, приступайте к тренировке мышц влагалища.

Во-первых, зажмите мышцы и задержите их на пять секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите упражнение 10 раз. Всего нужно сделать три-четыре захода за день.

После того, как пройдет неделя с начала ваших тренировок, начинайте зажимать мышцы на 10 секунд. Повторите 10 раз, выполняйте 3-4 захода в день.

Втяните мышцы тазового дна. Если вам сложно понять, как это делать, представьте, что эти мышцы вакуум. Напрягитесь и толкайте ноги вверх и внутрь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Выполнение всех подходов должно занять не более 1 минуты.

Сжимаем и расслабляем мышцы ритмично. Следует выполнить 3-4 подхода за день.

Когда вы хорошо научитесь выполнять вышеприведенные упражнения лежа, вы сможете делать их и сидя и стоя, а это значит, что теперь выполнять их вы можете не только дома, но в любом месте, например, на работе, на отдыхе или занимаясь любыми домашними делами.

Тренажеры для интимных мышц

Специалисты сходятся во мнении, что для качественной и полноценной тренировки мышц влагалища одних упражнений недостаточно. Как только эти мышцы начнут приходить в нужную форму, следует подключить к занятиям использование интимных тренажеров. Они специально разработаны и созданы для этих целей. Какие виды тренажеров существуют?

Шарики

Чаще всего данный тренажер выглядит так – два шарика соединены между собой прочной ниткой, и она же выходит с одного из шариков для того, чтобы, потянув за эту нить, можно было извлечь шарики из влагалища. Материал, из которого изготавливаются такие шарики, может быть самым разнообразным – от простого пластика до изысканного стекла. Однако использовать их специалисты не рекомендуют, потому что велико неправильное их использование и вследствие чего происходит обратный эффект.

Эспандер

Такой тренажер действует по аналогии с ручным эспандером, однако создан для тренировки именно интимных мышц.

Вакуумный тренажер

Такой тренажер считается самым эффективным из всех существующих. С его помощью можно гораздо быстрее добиться положительных результатов. Вначале может показаться, что прибор очень сложный, однако, разобравшись с прилагаемой к нему инструкцией, становится понятно, что ничего сложного в его использовании нет.

Важные Советы

О чем нужно помнить, перед тем, как тренировать мышцы влагалища с помощью упражнений Кегеля? На что следует обращать особое внимание?

В любом деле нужно тщательность, однако, здесь нужно не перестараться. Иначе можно получить обратный эффект, такой как боль во время мочеиспускания или даже сдвиг кишечника.

Мочеиспускание останавливать следует только для того, чтобы почувствовать интимные мышцы, не следует вводить это упражнение в ежедневный цикл. В противном случае можно достигнуть такого эффекта как недержание мочи.

Заранее настройтесь на то, что первые результаты появится не ранее чем через несколько месяцев. В самом лучшем случае, если ваши мышцы изначально были не слишком слабы, эффект наступит быстрее, однако не ранее чем через 4-6 недель.

Если за указанное время вы не чувствуете никаких результатов от занятий, но при этом вам кажется, что вы выполняете все упражнения правильно, не пропускаете ни одного дня, попробуйте обратиться к врачу-гинекологу за консультацией. Он поможет разобраться в том, почему упражнения не дают никакого эффекта.

Когда наступят первые результаты, ни в коем случае не прекращайте занятий. Иначе все ваши усилия пойдут насмарку. И, через некоторое время, мышцы снова ослабнут, а вам придется начинать всё заново.

Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Вы должны дышать ровно и ритмично.

Так же, не следует напрягать мышцы бедер, брюшные мышцы и ягодичные. Эти мышцы в процессе выполнения упражнений никоим образом не участвуют, они расслаблены.

Упражнения Кегеля можно выполнять при беременности. Однако, всё же лучше перестраховаться, и посоветоваться с врачом, который наблюдает вашу беременность. Именно он знает вас и течение вашей беременности, поэтому только он с уверенностью может сказать, не повредят ли вам и будущему ребенку упражнения.

Перед началом выполнения упражнений всегда опорожняется мочевой пузырь. Если этого не делать, мышцы влагалища, в конце концов, ослабевают, а также возрастает риск занесения инфекции в мочевыводящие пути.

Если после выполнения упражнений вы чувствуете боли в пояснице, это значит, что вы нарушили технику выполнения упражнений. Здесь можно порекомендовать, также, обратиться к специалисту для консультации.

При регулярном выполнении упражнений Кегеля, и при соблюдении всех нюансов, уже в скором времени вы сможете почувствовать, что научились управлять своими интимными мышцами. Ваше окрепшее здоровье несомненно скажет вам «спасибо», а также, вне сомнений, обрадует вашего сексуального партнера! Удачи вам!

www.prelest.com

самые эффективные занятия для женщин

Несмотря на просвещенность в сексуальной сфере, многие современные женщины никогда не слышали о пользе интимных упражнений. А ведь они способны привнести в жизнь каждой представительнице прекрасного пола много приятных сюрпризов, а именно — вернуть привлекательность, молодость, былую красоту и внутреннее здоровье. Прибегая к специальной гимнастике в интимной зоне, такой как упражнения Кегеля, женщина может скорее восстановить свой организм после родов, укрепить отношения с возлюбленным и стать увереннее в себе.

История происхождения гимнастики Кегеля

История происхождения гимнастики Кегеля

О тренировках мышц тазового дна было известно с древних времен. Подобной гимнастикой овладевали в совершенстве императрицы и наложницы императоров Востока. В ранг искусства было возведено нашими предками осознанное управление мускулатурой интимной зоны.

Та женщина, которая удерживала два круглых камушка в себе силой мышц влагалища, ценилась очень высоко. И неудивительно, ведь забота о состоянии промежности была важной составляющей в гармонии сексуальных взаимоотношений между партнерами, вынашивании и рождении на свет здоровых детей, помогала в борьбе со многими женскими болезнями и поддерживала общее здоровье организма.

Примечательно, что первому вагинальному тренажёру более 6 000 лет. Эта находка была обнаружена на территории Китая.

Упражнения Кегеля для интимной зоны — это комплекс мероприятий для укрепления внутренних мышц тазового дна, позволяют поддерживать боковые и нижние части мочевого пузыря, матку и иные внутренние органы.

Кегель в 1947 году представил свой труд общественности — это был вагинальный тренажер, называемый перинеометр, работающий по принципу обратной связи. Он позволял отслеживать женщине эффект от тренировок и измерять силу сокращения мышц влагалища.

Показания к выполнению

Гимнастика Кегеля показана женщинам всех возрастов для:

  • более ярких ощущений во время полового акта;
  • протекания легких родов;
  • восстановления мышц интимной зоны после родов;
  • профилактики и комплексного лечения опущения матки;
  • укрепления мышц промежности.

Симптомы ослабевшего тазового дна — невозможность испытать оргазм, боль в нижней части живота, непроизвольное мочеиспускание во время чихания или кашля. При этом приходится всегда пользоваться прокладками, что вызывает еще больший дискомфорт.

Рекомендации врачей-гинекологов заключаются в том, что комплекс упражнений Кегеля следует выполнять до зачатия, после родов и даже в период вынашивания ребенка. Главное правило тренировок — соблюдение систематичности повторения упражнений. Гимнастику нужно обязательно согласовывать со специалистом.

Если при выполнении гимнастики наблюдаются неприятные ощущения, сразу необходимо отказаться от упражнений. Неприятные ощущения и боли могут показывать на неверное выполнение гимнастики.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

  • онкология;
  • фиброма;
  • поликистоз;
  • время обострения сердечно-сосудистого заболевания;
  • послеоперационный период.

Ни в коем случае нельзя при выполнении комплекса упражнений Кегеля задерживать дыхание. Следите за тем, чтобы оно всегда было ровным. А также не держите ягодичные мышцы и бедра в напряжении, втягивать живот тоже не стоит, а лучше полностью сосредоточьтесь на подъеме и сжатии мышц таза.

Особенности выполнения упражнений

Особенности выполнения упражнений

Регулярность выполнения упражнений — это главная особенность в гимнастике Кегеля. Рекомендуется выполнять их по нескольку раз ежедневно. Результат станет заметен как для женщины, так и для ее партнера примерно через 5 недель систематических тренировок. Чтобы мышцы влагалища пришли в тонус, нужно для новичка выполнять упражнения не менее 4 раз в день с постепенным увеличением до 8 раз.

Каждое упражнение следует повторять по 10-12 раз. Вначале занятий повторения делать по 3-4 секунды, а уже через несколько дней можно увеличить число повторов до 5, а далее — до 10 секунд.

Мочевой пузырь перед началом тренировки нужно опорожнить. Если этого не сделать, можно навлечь угрозу воспаления в мочевых путях. Во время занятий дышать необходимо размеренно и спокойно.

Определение нужных мышц

Чтобы тренировать нужные мышцы, необходимо научиться правильно их определять.

  1. Почувствуйте кольцевую мышцу влагалища. Выделите ее, не прибегая к участию мышц живота. Палец нужно смазать специальной смазкой — лубрикантом, а затем аккуратно ввести его в промежность. При этом пробуйте сжать вход во влагалище без участия мышц спины, ягодиц или пресса. Должно быть ощущение, что требуемые мышцы в напряжении и палец плотно сжат в них. Приветствуется в этот момент глубокое и ровное дыхание.
  2. Следующий способ почувствовать внутренние органы промежности — в положении сидя. Нужно сесть на унитаз и раздвинуть ноги. При испражнении нужно остановить струю мочи, не помогая ногами. То что вы почувствуете ниже пояса, и есть женские органы малого таза.

Правильные позы

Правильные позы при занятиях — залог успешного лечения. Рассмотрим, на что следует обращать внимание при их выборе.

  1. Выбираем место и позу. Если упражнения Кегеля уже освоены, женщине можно их выполнять в любых удобных местах — на диване, при мытье посуды, на работе, в транспорте. Такой подход существенно экономит время. Ведь такой гимнастикой доступно заниматься в различных позах. Исключением является только ходьба.
  2. Место должно быть спокойным и тихим, лучше выделить этому занятию отдельное время, чтобы никто не беспокоил. Лучшего места, чем дом, для гимнастики Кегеля не найти. Ведь в спокойной для себя домашней обстановке каждая женщина может максимально расслабиться и полностью сконцентрироваться на своих ощущениях. При этом дыхание должно быть размеренным, позиция лёжа, ноги чуть согнуты в коленях. Эти условия способствуют почувствовать мышцы тазового дна быстро, что сразу позволяет приступить непосредственно к самим упражнениям.
  3. Осанка при упражнениях по Кегелю — важный нюанс. За ровной осанкой нужно следить обязательно, если женщина занимается в положении сидя или стоя. Поскольку при сутулости тазовое дно подлежит расслаблению, а матка значительно опускается. А при использовании специального тренажера тем более необходимо следить за правильной осанкой.

В первое время рекомендуют делать упражнения лёжа, чтобы максимально ощущать влагалище.

По прошествии времени можно менять позиции, плавно переходить в позу сидя, а затем и стоя. При этом можно заниматься другими делами, к примеру, мыть посуду. Расслабление мышц живота при тренировках — обязательное условие, за этим нужно следить.

Медленные сжимания

Переходим непосредственно к самому к упражнению, называемому «Медленные сжимания». Нужно напрячь мышцы тазового дна и посчитать до 3. При этом расслабиться, в таком темпе сделать повторы упражнения несколько раз. Подобное упражнение удобнее всего осваивать в положении лёжа на спине.

Тазовые мышцы сначала нужно удерживать на занятии в напряжении 5-20 секунд, а потом плавно расслаблять. Делать повторы нужно несколько раз подряд.

Подключите к упражнению правильное дыхание, то есть делайте медленные сжимания на вдохе. Когда освоитесь в занятиях, можно их усложнить посредством медленных шагов.

Сокращения и выталкивания

Имеются еще две методики упражнений, заслуживающие внимания, называемые «Сокращения» и «Выталкивания». При сокращении — нужно напрягать и расслаблять мышцы влагалища поочередно в быстром режиме. При выталкивании — необходимо умеренно потужиться как при испражнении или при родах.

Чтобы ощутить мышцы тазового дна и осуществить проверку их растяжения, женщина во время занятий может ввести пару пальцев в вагину. Примечательно, что добиться усиленного эффекта помогают специальные предметы, к примеру, шарики.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля при беременности

Специалисты рекомендуют беременным перед родами научиться управлять нужными мышцами, поскольку во время родов это значительно облегчает процесс и помогает избежать разных осложнений, в том числе разрывов.

Комплекс Кегеля для беременных женщин включает следующие упражнения.

  1. Нужно принять положение лёжа или сидя. Ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Сконцентрируйтесь на упражнении и расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища на 5-10 секунд, как при остановке испражнения, а потом расслабьте их. Через интервал повторите вновь. Это упражнение Кегеля задействует мышцы анального отверстия. Делается в быстром темпе — напрягаются мышцы промежности и сразу мышцы ануса, затем расслабление, а потом в обратном порядке, как бы волной.
  2. Разделите в воображении влагалище на части. Каждую часть, начиная с низа, нужно начать сжимать, двигаясь вверх. Наверху задержите положение, а потом расслабьтесь.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, ведущим беременность, о возможности проведения подобных упражнений.

Гимнастика после родов

Показаны практически всем роженицам, поскольку помогают восстановиться максимально быстро после родов, подкорректировать фигуру в самые короткие сроки.

Комплекс Кегеля после родов включает следующие упражнения.

  1. При испражнении мочой задерживайте и вновь опускайте поток мочи 5 раз. Главное — используйте мышцы исключительно влагалища.
  2. Сжимайте и разжимайте тазовые мышцы. Уменьшайте или увеличивайте силу и частоту таких сжиманий.
  3. Влагалищные мышцы необходимо сжать, а через 5 секунд отпустить. Проводится подобное упражнение Кегеля для женщин 10 раз. Время фиксации постепенно нужно увеличивать.

Занятия при опущении матки

Занятия при опущении матки

Опущение матки — достаточно серьезная патология, ведь из-за нее происходят нарушения в нормальной работе органов малого таза. Нередко болезнь вызывает бесплодие. На ранних стадиях результативными в лечении являются упражнения для интимных мест. Рассмотрим самые популярные из них.

  1. Примите позу лёжа и согните ноги в коленях. Сжимайте и разжимайте мышцы промежности, концентрируясь на своих ощущениях. Темп задавайте самостоятельно. Можно подстроиться под стук своего сердца.
  2. Задействуйте все мышцы, начиная с анального отверстия и заканчивая верхними мышцами влагалища. Это сжатие нужно удержать около 60 секунд, а потом расслабиться на такой же промежуток времени.

Зарядка по Кегелю при недержании мочи

Постоянный дискомфорт при недержании мочи — это пытка для современной женщины. Вместе с физическим недостатком нарастает и психологическое напряжение. Чтобы справиться с болезнью, нужно делать систематически зарядку Кегеля.

Самые эффективные упражнения при недержании мочи таковы.

  1. Расставьте ноги по ширине плеч и примите исходное положение. Ладони положите на бедра, а потом, напрягая мышцы влагалища, делайте сжатия.
  2. Лягте на живот, согните ноги в коленях и чередуйте напряжение мышц с полным расслаблением.
  3. Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти, голову разместите между рук. Напрягайте мышцы постепенно — от входа влагалища до полной глубины тазового дна.

Полезные рекомендации

Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям, следует прочитать полезные рекомендации, разработанные экспертами.

  1. При достижении первых результатов ни в коем случае не бросайте занятия. В противном случае все усилия будут неэффективными.
  2. Во время гимнастики не задерживайте дыхание. Нужно дышать ритмично и ровно.
  3. Не перестарайтесь, поскольку можно получить обратный эффект — сдвиг кишечника или боль во время испражнения.
  4. При занятиях не напрягайте ягодичные и брюшные мышцы, а также мышцы бедер.
  5. Если после занятий ощущаете болевые симптомы в пояснице, это означает, что нарушаете технику.
  6. Помните, что мочеиспускание нужно останавливать только для того, чтобы почувствовать мышцы влагалища. Если этим заниматься ежедневно, можно достичь в результате такого эффекта, как недержание мочи.
  7. Упражнения можно проводить при беременности, но только под наблюдением врача-гинеколога, поскольку только он знает, как протекает беременность и не нанесет ли вред ребенку подобная гимнастика.
  8. Перед началом тренировок обязательно опорожняйте мочевой пузырь. Если заниматься без похода в туалет, можно ослабить мышцы влагалища, а также занести инфекцию в мочевыводящие пути.
  9. Настройтесь на долговременное ожидание результатов, ведь они появятся только спустя 5-6 недель.
  10. Если после 6 недель отсутствуют какие-либо результаты, значит, пришло время обратиться за консультацией к специалисту. Он обязательно поможет ответить на вопрос, почему упражнения не дают желаемого эффекта.

При соблюдении всех нюансов и особенностей в интимной гимнастике Кегеля для женщины можно почувствовать полный контроль за мышцами влагалища. Сексуальное здоровье улучшится, и партнер-мужчина заметит положительные результаты.

adella.ru

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях — 5+ главных [2018]

 

Регулярная физическая нагрузка полезна и для здоровья тела, и для морального равновесия, и для красоты.

 

Упражнения на пресс, ягодицы и ноги, а также для мышцы кора и плечевого пояса известны всем, а вы слышали когда-нибудь о тренировке интимных мышц?

 

А ведь именно они напрямую влияют на ощущения во время близости.

 

Содержание:

  1. Зачем нужны упражнения Кегеля?
  2. 10 базовых упражнений для женщин
  3. Упражнения Кегеля для беременных
  4. Упражнения Кегеля для женщин с шариками

 

 

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Упражнениями Кегеля называют комплекс, разработанный американским доктором Арнольдом Кегелем для лечения недержания мочи.

 

Цель комплекса — укрепление мышц малого таза и тазового дна, которые в процессе жизнедеятельности используются крайне редко и могут из-за этого терять эластичность и тонус.

 

В итоге поддержка органов таза ослабевает, возникают проблемы со здоровьем — от недержания мочи до опущения матки.

 

Помимо этого, ослабление мышц  негативно сказывается на интимной жизни женщины.

 

Но можно ли выполнять упражнения Кегеля при опущении или после удаления матки в домашних условиях или для этого нужен контроль специалиста?

 

Конечно, лучше проконсультироваться, однако сами по себе эти упражнения несложные, а в продаже можно найти особые тренажеры для интимных мышц, так что заниматься дома можно.

 

Периодически делать упражнения по системе доктора Кегеля полезно всем, но есть категории женщин, которым такие занятие просто необходимы.

 

Некоторые упражнения Кегеля можно выполнять и дома, и на работе

 

Это:

 

  1. Женщины старше 40 лет
  2. Люди с лишним весом
  3. Молодые мамы для быстрого восстановления после родов
  4. Женщины, страдающие от проблем с мочеиспусканием
  5. Беременные, т. к. упражнения способствуют подготовке к родам и легкому течению родового процесса

 

Кроме того, занятия помогут усилить ощущения во время секса, в лечении и профилактике опущения органов малого таза, укрепят общее здоровье, предотвращая воспалительные процессы и «женские» болезни.

 

А самое главное — выполнять комплекс можно где угодно, даже занимаясь обычными домашними делами.

 

Вам не придется уединяться, чтобы провести тренировку — внешне работа мышц тазового дна никак не проявляется, окружающие не заметят ничего.

 

Укрепляем мышцы тазового дна с помощью простых упражнений

 

Независимо от того, занимаетесь ли вы с тренажером или без, первое, что следует сделать, — понять, где находятся те самые мышцы, которые мы будем нагружать.

 

Сделать это можно двумя путями:

 

Метод № 1

 

  1. Чтобы локализовать мышцы, попробуйте имитировать сдерживание позыва к мочеиспусканию. Или еще проще: во время очередного посещения туалета сознательным усилием остановите мочеиспускание.
  2. Это не так просто, как кажется. Именно эти мышцы мы и будем тренировать.
  3. Постоянно упражняться во время походов «по-маленькому» нельзя — это нарушает естественный механизм мочеиспускания на нервном уровне. Грубо говоря, происходит «рассинхронизация» работы нервной системы этих мышц.
  4. Как только найдете нужные мышцы и поймете, что ими на самом деле можно управлять — прекращайте эксперименты и приступайте к тренировкам по Кегелю.

 

На рисунке схематически изображено, какие именно мышцы нуждаются в укреплении

 

Метод № 2

 

  1. Есть еще один метод нахождения нужных нам мышц: для этого следует ввести палец во влагалище и постараться сжать его как можно сильнее силой внутренних мышц (живот при этом напрягать не нужно).
  2. Вы почувствуете, что анус подтягивается, а мышечное кольцо обхватывает палец (насколько плотно — это уже зависит от состояния внутренних мускулов).

 

10 базовых упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Этот комплекс подойдет и для дам при недержании мочи и слабых интимных мышцах.

 

Некоторые техники можно применять также при беременности. Важно помнить, что терапевтический эффект будет сохраняться только при условии регулярных и постоянных тренировок.

 

Первые занятия могут быть короткими и простыми, в дальнейшем нагрузку нужно повышать. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз.

 

Упражнение № 1

Становимся в коленно-локтевую позу, голова лежит на руках. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь.

 

Упражнение 1

 

Упражнение № 2

 

Лежа на животе, подтягиваем ногу немного вперед. Напрягаем и расслабляем интимные мышцы.

 

Упражнение 2

 

Упражнение № 3

 

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и разводим их в стороны, как при родах. Снова расслабляем и напрягаем мышцы.

 

Упражнение 3

 

Упражнение № 4

 

Садимся на пол в позу, приближенную к позе лотоса. Спину сохраняем ровной.

 

Напрягаем мышцы таза вверх и внутрь, пытаясь при этом почувствовать, будто вы отрываетесь от земли.

 

Упражнение 4

 

Упражнение № 5

 

Становимся ровно и наклоняемся вперед примерно на 45 градусов. Разводим в стороны ноги. Руки расположены, как на фотографии.

 

Также напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.

 

Упражнение 5

 

Упражнение № 6

 

Принимаем позу кошки. Прогибая  спину вниз, расслабляем интимные мышцы, в обратную сторону — напрягаем.

 

Упражнение 6

 

Упражнение № 7

 

Ложимся на спину. Ноги поднимаем под углом 90 градусов, затем опускаем ниже и стараемся максимально глубоко завести за голову.

 

Упражнение 7

 

Упражнение № 8

 

Теперь переходим в положение мостика. Поднимаем ягодицы к верху, напрягая интимные мышцы. Опускаемся вниз и расслабляемся.

 

Для этого и следующих упражнений можете использовать фитбол.

 

Упражнение 8

 

Упражнение № 9

 

Переворачиваемся на живот. Руками упираемся в пол, ноги лежат на мяче. На выдохе сдвигаем конечности и сжимаем ягодицы, на вдохе — разводим по сторонам и расслабляемся.

 

Упражнение 9

 

Упражнение № 10

 

Снова ложимся на спину. Обхватываем ногами фитбол. На вдохе поднимаем мяч ногами вверх, на выдохе — опускаем.

 

Упражнение 10

 

Отзывы об упражнениях Кегеля для женщин свидетельствуют, что в домашних условиях можно добиться устойчивого улучшения состояния мышц.

 

А значит, проблемы с мочеиспусканием если не уйдут вовсе, то намного уменьшатся.

 

Упражнения Кегеля в домашних условиях для беременных женщин

Зачем беременным тренировать интимные мышцы, спросите вы? А вот зачем: во время беременности под весом растущей матки мышцы тазового дна теряют эластичность, растягиваются, слабеют.

 

Некоторые участки атрофируются, другие «зажимаются».

 

При беременности начните с самого простого: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза

 

И если до родов вы можете всего этого не заметить, то в послеродовом периоде это «аукнется» более чем явно.

 

А если и до беременности ваши мышцы не были достаточно крепкими, после родов ждать их самостоятельного восстановления точно не стоит.

 

Кроме того, во время беременности тренировки мышц малого таза помогают лучше подготовиться к родам.

 

Тренированные, сильные мускулы активнее «работают», а значит, роды пройдут быстрее.

 

С помощью упражнений внутренние мышцы становятся сильнее и эластичнее, а в процессе родов риск травм и разрывов уменьшается.

 

Чем раньше вы начнете практиковать упражнения Кегеля при беременности, тем лучше.

 

Упражнения Кегеля для женщин, выполняемые в домашних условиях, будут полезны и с двойней, ведь в случае многоплодной беременности нагрузка на мышцы только увеличивается.

 

Полезно выполнять такой комплекс при беременности

 

Как и любая другая физическая нагрузка во время беременности, тренировки по Кегелю предусматривают предварительную консультацию с гинекологом.

 

Самый простой вариант упражнений: поочередно напрягать и расслаблять интимные мышцы, задерживаясь в «крайних» положениях на несколько секунд.

 

Важно помнить, что при этом не надо напрягать мышцы пресса, бедер или ягодиц. Работают только мышцы промежности.

 

На малых сроках беременности хорошо подойдут упражнения, выполняемые лежа на спине.

 

Но уже с 16 недели лучше перейти на те, что выполняются в положении сидя или стоя.

 

Это важно из-за того, что подросший животик в положении лежа на спине может передавливать вены, расположенные вдоль позвоночника, вследствие чего ухудшается кровоснабжение плода.

 

Кстати, именно поэтому во второй половине беременности лучше спать на боку, а не на спине.

 

Упражнения ниже выполняются лежа, в качестве опоры для ног допускается использование фитбола

 

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Удержание

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки расслабьте и положите как вам удобно.
  2. Медленно напрягите мышцы промежности и в точке крайнего напряжения задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, отдохните несколько секунд и повторите.

 

Лифт

  1. Смысл упражнения заключается в медленном и постепенном сжатии и расслаблении мышц промежности.
  2. Представьте, что ваше влагалище — это лифт, который медленно поднимается (мышцы сокращаются) и опускается (расслабление мускулов).
  3. Не забывайте задерживаться на пару секунд на «этажах» — чем больше их будет, тем лучше. Выполните несколько циклов «вверх-вниз» с перерывами для отдыха.

 

Волны

  1. Смысл упражнения в движении мышц «волной», при этом сначала напрягаются внутренние мышцы влагалища, а потом наружные (возле ануса).
  2. Расслаблять мускулы следует в обратном порядке. Упражнение довольно сложное для новичков, поэтому не расстраивайтесь, если не сможете сделать его сразу.
  3. В результате вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы и управлять не только наружными, но и глубокими мускулами тазового дна.

 

Повторяйте занятия каждый день в любое удобное время и уже через пару месяцев вы заметите прогресс — упражнения будут даваться все легче.

 

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях с шариками

Если обычных упражнений вам кажется мало и хочется выйти на «продвинутый» уровень, попробуйте воспользоваться тренажерами в виде шариков или конусов со шнурками.

 

Шарики для упражнений Кегеля

 

В продаже можно встретить целый спектр вагинальных шариков: от легких и крупных для новичков до совсем маленьких и увесистых для тех, кому нужны усиленные нагрузки.

 

Тренироваться с шариками легко: надо лишь поместить тренажер во влагалище, оставив снаружи шнурок, и постараться сжимать и «подтягивать» мышцы внутрь и вверх, а затем медленно разжимать их, «выталкивая» тренажер наружу.

 

При этом важно не тужиться и не напрягать мышцы пресса — работают только внутренние мускулы.

 

Или еще проще — с шариком внутри занимайтесь своими обычными делами, стараясь удержать его силой мышц, чтобы он не вываливался наружу.

 

Новичкам лучше выбирать самые легкие и постепенно переходить к более тяжелым шарикам.

 

В результате тренировок вы научитесь сознательно управлять внутренними мышцами влагалища, что положительно скажется не только на здоровье, но и вашей сексуальной жизни.

 

Резиновые шарики для упражнений Кегеля

 

Разумеется, после каждой тренировки шарик нужно хорошо вымыть, а перед каждым использованием тщательно обработать антисептиком.

 

Кроме того, при необходимости можно использовать лубрикант, чтобы введение шарика внутрь было более легким и не причиняло дискомфорта.

 

Использование тренажеров — нефритовых яиц, шариков или конусов — противопоказано во время беременности, сразу после родов или в первые полгода после операций на органах малого таза.

 

Регулярное выполнение этих несложных упражнений не требует специальных навыков или уединения — делать их можно в любое время, в любом месте, совершенно незаметно для окружающих.

 

Результат таких «невидимых» тренировок будет более чем явным — вы почувствуете это уже через пару месяцев регулярных занятий.

 

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений Кегеля в домашних условиях и их пользу, посмотрите это полезное видео:

 

life-reactor.com

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, какие

Когда знаменитый американец Арнольд Кегель придумал комплекс упражнений для интимных мышц, он вряд ли рассчитывал на мировую популярность.

Однако методика передового гинеколога оказалась настолько действенной и востребованной, что теперь ее используют практически во всех уголках планеты.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: зачем укреплять мышцы малого таза

Благодаря особой технике сжатия и выталкивания можно натренировать две группы мышц: интимные и тазовые. В обычной жизни они практически не используются, а потому возрастом совершенно теряют эластичность, тонус, силу. Для женщины это не просто плохо, но очень плохо. Почему?

Основная задача тазовых мышц – удерживать внутренние органы в нормальном, естественном положении. После родов у женщины могут появиться проблемы, связанные с выпадением матки, недержанием мочи,развитием других недугов. Страдает сексуальная жизнь, начинается депрессия.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях желательно освоить и до родов, чтобы малыш появился на свет без проблем. Кроме того, натренированные мышцы усилят удовольствие от интимной близости, причем и для женщины, и для партнера.

Резюмируем.

Тренировать тазовые мышцы нужно для достижения следующих целей:

• предотвращение (а в ряде случаев один из методов консервативного лечения) опущения и выпадения органов малого таза;

• подготовка к родовой деятельности;

• профилактика недержания мочи;

• восстановление после родов;

• профилактика воспаления половых органов;

• повышение сексуального влечения.

Упражнения Кегеля для женщин дома – это отличная профилактика старения. Занятия нормализуют гормональный фон, стимулируя выработку важнейших гормонов женской половой сферы.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: как найти интимные мышцы?

Первый вопрос, который возникает относительно тренировок интимных мышц – как их найти? Где расположены эти самые тазовые мышцы, если почувствовать их работу в обычной жизни нельзя? Действительно, на первых порах обнаружить точное место сжатия и выталкивания сложно.

Поэтому существует два основных способа обнаружения искомых мускулов.

1. Естественный метод. Позволяет почувствовать сжатие мышц при мочеиспускании. Опорожняя мочевой пузырь, прервите процесс, сокращая мышцы вокруг влагалища. Остановить ток мочи удалось именно благодаря мышцам тазового дна. Через шесть секунд можно расслабить мышцы, возобновив ток мочи. Повторить упражнение, чтобы запомнить ощущение от работы мышц. Впоследствии его легко можно выполнять в любой удобной ситуации на протяжении всего дня.

2. Метод пальпации. В положении лежа на боку положить пальцы в область промежности сзади, со спины. Сократить мышцы тазового дна, задержавшись в этом положении на шесть секунд. Во время сокращения мышц кисть должна немного втянуться вовнутрь. Другой метод пальпации – погружение увлажненных пальцев в вагину. Напряженные мышечные волокна должны чувствительно обхватить пальцы.

Важно отличать работу влагалищных мышц от работы мышц спины, живота, ягодиц, ануса. Со временем сформируется автоматический навык, но на первом этапе надо внимательно следить за правильным ходом тренировок.

Базовые упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Медленные сокращения выполняются следующим образом (в период осваивания упражнений Кегеля для женщин дома – это положение лежа на боку, пальцы в промежности сзади):

• сжать мышцы, зафиксировать их на шесть-семь секунд;

• расслабить мышцы на десять секунд;

• повторить упражнение от пяти до пятнадцати раз;

Быстрые сокращения выполнятся аналогичным образом: подряд нужно сделать десять сокращений в быстром (не более секунды на каждое) темпе. Затем наступает десятисекундный период расслабления. Повторить упражнение на быстрое сокращение нужно также десять-пятнадцать раз.

В течение дня следует проводить до пяти тренировок с медленным и быстрым сокращением. Для достижения нужных результатов потребуется от ста до двухсот упражнений в день. Это довольно тяжело, так как мышцы у начинающих находятся в очень ослабленном состоянии. Но дело того стоит: буквально через три недели можно почувствовать существенные изменения в состоянии здоровья.

Нерожавшим девушкам врачи рекомендуют выполнять в домашних условиях упражнения Кегеля для женщин, направленные на укрепление тазового дна.

• Сократить мышцы влагалища, имитируя выталкивающее движение. Оно должно напоминать напряжение, которое испытывают мышцы при дефекации, однако направление толчков следует направлять не в сторону ануса, а в область влагалища.

• Зафиксировать мышцы на три секунды.

• Повторить цикл десять-пятнадцать раз.

Частоту использования упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях допустимо снижать по мере укрепления мышц. Самые сложные – первые четыре дня. С пятого дня тренировок мышцы будут «разбужены» в достаточной степени, чтобы занятия уже не казались такими утомительными.

Упражнения Кегеля в домашних условиях: для беременных

Беременность – самый важный период в жизни любой женщины. От правильной подготовки к родовой деятельности зависит не только сам процесс появления на свет малыша, но и женское здоровье вообще.

Упражнения Кегеля для женщин дома очень эффективны как раз для подготовки к благополучному родоразрешению. Увеличивающаяся в размере матка постоянно растягивает мышцы, за счет чего их эластичность снижается. А ведь именно мышцы будут способствовать продвижению малыша из матки во внешний мир во время родов. Благодаря тренировкам роды пройдут легко, без разрывов.

Комплекс упражнении, позволяющих подготовиться к родовому процессу.

1. Медленные сжатия из базового комплекса. Они укрепят мышечные волокна. Один подход – пять сжатий, полный цикл – десять подходов. Выполнять, лежа на боку.

2. Второе упражнение выполняется аналогично, но из положения лежа на спине.

3. Принять позу, имитирующую положения в родах: руки положить вдоль туловища, ноги согнуты и разведены в стороны. Под спину и под голову нужно положить плоские подушки или сложенные в несколько раз полотенца. Напрячь интимные мышцы так, как будто нужно прекратить ток мочи. Задержаться на десять секунд (если слишком сложно, начните с пятисекундной задержки). Расслабиться, сделать два-три вдоха, повторить. Выполнять по восемь подходов.

4. Сложное упражнение под названием «Подъем на лифте». Представьте, что влагалище – это несколько (три-четыре) мышечных колец, или «шахта лифта». Мысленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», начиная с нижнего кольца. Задерживаясь на каждом «этаже» по три-пять секунд, постепенно наращивайте давление. Добравшись до «верха», сожмите мышцы максимально сильно, зафиксируйте положение на пять-семь секунд. Теперь начинайте «спуск» в обратной последовательности, постепенно ослабляя напряжение мышц.

5. Упражнение «Волнение на море». Сильно сжать влагалищные мышцы, расслабить. Сразу же напрячь мышцы ануса, расслабить. Выполнить волнообразный цикл из пяти-шести волн, отдохнуть. Повторить до пяти раз.

6. Тренировка мышц для натуживания по время родов (выполняется в опорожненным кишечником и мочевым пузырем). Встать на колени, опершись руками и телом на фитбол или диван с горкой подушек – так вы примете одну из родовых поз. Напрячься так же, как при опорожнении кишечника, одновременно стараясь выпятить влагалищные мышцы вперед и вниз, кнаружи. Чтобы хорошо почувствовать выпячиваение мышц, приложите ладонь к промежности. Расслабиться, повторить пять-десять раз. Это упражнение учит тужиться правильно, помогая продвижению младенца из матки через родовые пути.

Тренировка интимных мышц в период беременности помогает значительно снизить боль во время родов, быстро восстановиться после рождения малыша, избежать проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период. Роды пройдут быстро и безболезненно.

Кроме того, упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – это лучший способ не дать угаснуть своей сексуальной жизни, что, к сожалению, часто случается после рождения малыша и вредит семейной жизни. Тренировки стимулируют синтез женских половых гормонов, а значит, продлевают молодость и дарят красоту.

Важно, что тренироваться по методике американского гинеколога беременная женщина должна только после консультации со своим врачом! Бывают ситуации, при которых напряжение интимных мышц в период вынашивания ребенка противопоказаны и могут спровоцировать выкидыш. После 18-й недели беременности упражнения следует выполнять только в положении стоя или сидя: так нижняя полая вена будет испытывать меньшее напряжение.

Упражнения Кегеля в домашних условиях после родов

В течение всего первого полугодия после рождения малыша организм молодой женщины восстанавливается. В этом время показаны тренировки влагалищных мышц с целью профилактики опущения матки, уретры, почек, кишечника, прочих внутренних органов. К сожалению, опасность опущения в этот период очень велика, поэтому следует сразу же заняться своим здоровьем.

Начать можно еще в роддоме. Если роды были естественными, никаких противопоказаний для выполнения упражнений нет. После кесарева сечения важно проконсультироваться по поводу гимнастики с ведущим послеродовое наблюдение врачом-гинекологом.

Для восстановления организма тренировки мышц влагалища сочетаются с дыхательными упражнениями.

• Упражнение выполняется лежа. Руки положить на живот, носом вдохнуть воздух, надувая живот. На выдохе втянуть влагалищные мышцы, напрячься, как будто прерывая ток мочи при опорожнении мочевого пузыря. Зафиксировать положение на пять секунд, расслабиться. Повторить до десяти раз (по самочувствию). Одновременно с укреплением мышц таза упражнение улучшит кровоток.

• Диафрагмальное дыхание. Руки положить под грудь, вдохнуть через нос медленно, плавно, глубоко. Теперь надуматься должен не живот, а грудина. Сделать медленный выдох ртом, постаравшись втянуть пупок. Упражнение не тренирует интимные мышцы, но отлично укрепляет пресс.

• Выполнять два упражнения из базового цикла: медленные и быстрые сжатия. Во время отдыха-расслабления дышать плавно, глубоко, животом.

• Упражнения для укрепления тазовых и ягодичных мышц, пресса. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Вдохнув через нос, надуть живот. Выдыхая через рот, втянуть мышцы живота, напрячь пресс и ягодицы. Зафиксировать положение сжатия на пять-шесть секунд. Расслабиться, повторить от пяти до пятнадцати раз.

Независимо от возраста упражнения Кегеля для женщин дома нужно делать в обязательном порядке. Это невероятно эффективный способ восстановить здоровье и избежать многих серьезных проблем. Кроме того, благодаря занятиям можно сделать свою интимную жизнь яркой и счастливой.

zhenskoe-mnenie.ru



О сайте

Онлайн-журнал "Автобайки" - первое на постсоветском пространстве издание, призванное осветить проблемы радовых автолюбителей с привлечение экспертов в области автомобилестроения, автоюристов, автомехаников. Вопросы и пожелания о работе сайта принимаются по адресу: Онлайн-журнал "Автобайки"