Как пробежать 1 км без подготовки и не устать? Как быстро пробежать кросс

БЕСПЛАТНО ответим на Ваши вопросы
По лишению прав, ДТП, страховом возмещении, выезде на встречную полосу и пр. Ежедневно с 9.00 до 21.00
Москва и МО +7 (499) 938-51-97
С-Петербург и ЛО +7 (812) 467-32-86
Бесплатный звонок по России 8-800-350-23-69 доб.418

Как правильно бегать кросс

Как правильно бегать кроссы? — школа большого тенниса для взрослых и детей | большой теннис в киеве

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ КРОССЫ?

Все виды спорта, большой теннис не исключение, объединяет кросс, им занимаются и профессиональные спортсмены и начинающие любители спорта. Кросс — это бег в естественных условиях: лес, парк, грунтовая дорога и т. д.

КРОССЫ СПОСОБСТВУЮТ:

развитию силы мышц, выносливости, улучшению деятельности органов кровообращения, дыхания и конечно укреплению нервной системы. Также совершенствуют осанку человека, а хорошее физическое развитие возможно только при сохранении правильной осанки.

Кроссовые дистанции начинаются с высокого старта. Чем короче дистанция кросса и выше скорость, тем больше наклон туловища. Используется техника махового бега,который характеризуется свободным движением ног и незначительным наклоном туловища.

Легкость и непринужденность бега — вот необходимые условия высоких показателей в беге. Бегать надо плавно, широким размашистым шагом. Движения рук и ног должны быть строго согласованы (одновременно вперед выносится левая нога и правая рука,затем правая нога и левая рука).

Бегун продвигается вперед в основном за счет разгибания и отталкивания ноги, находящейся сзади(толчок). При соприкосновении с поверхностью земли маховая нога слегка согнута в коленном суставе, ставится на грунт касаясь его вначале пяткой, затем перекатывается на наружный край ступни, что способствует экономии сил.

Однако с увеличением тренированности, когда у бегунов мышцы стопы и голени станут сильными, рекомендуется при беге ставить ступни на носок, а затем опускаться на пятку. Необходимо следить,чтобы не было искусственного закидывания голени назад и чрезмерного выбрасывания ее вперед,чтобы ступни ног ставились внутрь,а не наружу, т.е.

Параллельно линии даижения. Бедро не следует поднимать слишком высоко.

Внимание!

Если бегун при каждом шаге поднимает тело на 6-8см, то затрачиваемая энергия будет равна произведению веса тела на высоту подъема. Преимущество в кроссовом беге получает более легкий бегун.

Положение туловища должно быть не напряженным, не затрудняющим нормального дыхания и свободных движений конечностей. Оно несколько наклонено вперед и незначительно прогнуто в пояснице. Голову следует держать прямо, мышцы шеи расслабить.

Руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов(кисти рук сжаты,но без напряжения),двигаются поочередно вперед не выше уровня подбородка и назад до отказа,несколько закручивая вокруг туловища.Дышать нужно глубоко, свободно и не часто, стараясь поддерживать равномерность дыхания.

Обычно большинство бегунов на кроссовых дистанциях делают вдох на каждые 3-4 шага, выдох на 3-5 шагов, однако с появлением утомления дыхание становится более частым, а следовательно поверхностным. Нужно помнить,что чем полнее выдох, тем глубже должен быть вдох,и ,следовательно, полноценее дыхание,т. е.

Глубина вдоха зависит от полноты выдоха. Во время бега вдох и выдох кроссмена могут быть через рот. Однако при низких температурах воздуха следует дышать через нос.

 

Источник: http://tennistrener.com.ua/news/kak-pravilno-begat-krossy/

Как правильно бегать?

Сидячая работа с утра до вечера, проведение досуга за компьютером или телевизором — все это малоподвижный образ жизни. Что тут поделать, не менять же работу?! Хорошая компенсация всего этого — бег! Чтобы бег приносил пользу, способствовал достижению целей, соблюдайте следующие правила.

Как правильно начать бегать

Вы совершите большую ошибку, если, не разогрев организм, приступите к бегу. В начале перед бегом следует хорошенько размяться, разогнать кровь по телу.

  1. Итак, чтобы это сделать, начните ходьбу в быстром темпе, пусть пульс участится.
  2. На свежем воздухе глубоко вдохните через нос и выдохните через рот, сделайте так несколько заходов
  3. Сделайте несколько махов руками, а затем ногами, пытаясь дотянуться до вытянутых вперед рук.
  4. Выполните вращательные движения всем туловищем.
  5. И под конец неплохо было бы сделать несколько упражнений на растяжку мышц ног и спины. Это могут быть выпады ногами вперед-назад и в стороны, наклоны к ногам.

Как правильно бегать по утрам на улице

После того, как вы размялись, приступать к чистому бегу еще нельзя. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы до медленного бега. Потом чередуйте пробежки с ходьбой, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Для нетренированного человека большие физические нагрузки с первого раза крайне вредны и опасны для здоровья! Только после таких манипуляций, может пойти чистый бег.

Положение тела при беге

Как бы новичку показалось ни странно, но при беге нужно следить за правильной позой своего тела. Здесь все очень индивидуально. Правильным для каждого человека будет свое положение тела, так как оно зависит от особенностей телосложения. Вот общие для всех рекомендации:

  • Когда бегаете, смотрите вперед, не наклоняйте сильно корпус и не опускайте голову вниз.
  • Не впадайте и в другую крайность, не запрокидывайте подбородок вверх и голову назад.
  • Руки сгибайте под углом 90 градусов. Не напрягайте кисти в кулак, расслабьте тело, чтобы движения стали естественными.

Поверьте, пройдет несколько тренировок, вы побегаете, и тело само подскажет идеальное положение для вас. Придерживайтесь его.

Как часто нужно бегать

Лучше всего бегать по утрам. Ранним утром воздух еще не наполнен городской пылью и грязью, насладитесь утренним бегом, который пойдет организму на пользу.

В день бегайте не менее 30 минут, получаса в принципе будет достаточно. В неделю устраивайте себе 2 таких тренировки.

Важно!

Если медицинских противопоказаний нет, то частоту пробежек и нагрузку в последствии можно увеличить, но далеко не сразу!

Обязательно следите за своим самочувствием, прислушивайтесь к сигналам организма. В случае ухудшения состояния, снизьте нагрузки или прекратите бег. Бег принесет пользу, если он будет сопровождаться лишь положительными физическими и моральными ощущениями.

Как правильно бегать кросс

Кросс подразумевает определенные нормативы, а также конкретную дистанцию. Например, многие желают знать, как правильно бегать 1 км. Тут самое главное рассчитать свои силы и длину шага. То есть начинайте бежать равномерно, не торопясь, а все силы выкладывайте, приближаясь к финишу.

Тем, кто бежит от 3 до 10 км, необходимо понять, как правильно бегать длинные дистанции. Правильная работа ног — залог успеха спортсмена. Техника заключается в том, что стопа становится сначала на переднюю часть свода, а потом уже плавно перекатывается на всю поверхность. Это сокращает длительность тормозного действия и помогает сохранить поступательное движение вперед.

Учимся правильно бегать на беговой дорожке

Действуем также, как и при беге на улице, то есть разминаемся перед тренировкой, постепенно увеличиваем нагрузку.

Что касается использования самой беговой дорожки, то вставайте на нее, убедившись, что, нажав старт, она будет находиться на минимальной скорости.

Исходное положение человека должно быть таким: ноги находятся по разные стороны от ленты, и только потом происходит запуск тренажера.

Страховочные рукоятки можно использовать лишь в начале, чтобы адаптироваться к занятиям. Дело в том, что если держать их постоянно, тело будет иметь неправильную позицию, движениям будет далеко до естественности.

Не отвлекайтесь ни на что, чтобы не сбиться, смотрите вперед себя. Не занимайтесь босиком, одевайте удобные кроссовки, как и на улице. А теперь займемся достижением конкретных целей…

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Вы не ошиблись в выборе способа похудения. Действительно, бег — идеальный помощник в этом деле! Вы сжигаете лишние калории, улучшается обмен веществ, неправильная работа которая ведет к избыточному весу, да и организм насыщается кислородом, заставляющим его работать эффективно.

Итак, если ваша цель — сбросить пару кг и подтянуть фигуру, то результат будет полным уже через 2 месяца бега, если не пропускать занятия, разумеется. А уж если цель — 10 кг и больше, тогда увеличим длительность тренировок и будем сочетать бег с правильным питанием.

В первую неделю занятий бегайте 20-25 минут в день, начиная с интенсивной ходьбы и чередуя бег-ходьба. Не перенапрягайте организм, приучайте его к нагрузкам очень постепенно. Как правильно бегать быстро? Конечно, это не главный фактор в процессе похудения. Но хочется заметить, что быстрый бег не должен проходить в жару, а также не должен длиться более 15 минут.

Источник: https://elhow.ru/sport/kak-pravilno-begat

Как бегать кросс | Бег

Один из самых простых и увлекательных видов бе­га — это кросс. Для него не нужно ни спортплощадок, ни особых дорожек. Тебе предоставлена большая свобода— беги через поле, лес, болота, ручейки, овраги. В кроссе могут бежать сразу много человек.

Можно бежать на личный выигрыш: кто из всех придет первым. А можно бежать и командами: чья команда окажется лучшей. Чтобы оказаться победителем, умей правильно бегать по разной местности. Преодолевай препятствия с наимень­шей затратой сил и времени.

Помни общее правило: когда бежишь по пересечен­ной местности, гляди вперед, чтобы не сбиться с пути; смотри примерно на три шага впереди себя, куда поста­вить ногу. Так не будешь спотыкаться о пни, кочки, кам­ни, сучки, на случайных рытвинах и ямках.

Беги в кроссе так же, как ты бегаешь на средние и длинные дистанции. Длина шага зависит от местности: на ровной местности делай шаг длиннее, на неровной — короче.

Болото, песчаные сыпучие места с рыхлой почвой пробегай быстрыми маленькими шагами. Тогда нога не будет увязать глубоко.

Вот попалось вспаханное поле. Если ты бежишь попе­рек борозд, то ставь ноги на верхние гребни, а не между ними. Иначе можешь споткнуться. Если бежишь вдоль борозды, то ставь ноги между гребнями.

Глубокие ямы и канавы, а также изгороди и стенки старайся обойти. Если обойти невозможно, если для это­го нужно потерять много времени, то постарайся пере­прыгнуть через препятствие или перелезть через него. Изгородь, плетень, частокол преодолевай опорным прыж­ком.

Совет!

Для этого обопрись на препятствие рукой и ногой, а потом спрыгни на другую сторону. Так же спрыгивай и в неглубокий ров.

С крутого высокого обрыва спрыги­вай так: повернись спиной к обрыву, обопрись о его край двумя руками, потом опусти ноги и, оттолкнувшись ру­ками от края, а носками ботинок от стенки обрыва, пры­гай вниз. Приземляйся на носки, согнув ноги в коленях.

Попался крутой подъем -— беги замедленным шагом и корпус наклоняй больше вперед. При спуске беги воз можно быстрее, а корпус держи прямо.

В лесу и кустарнике остерегайся торчащих веток. Они могут поцарапать лицо, хлестнуть по глазам. Не беги здесь слишком близко за товарищем, держись от него в 2—3 шагах, не ближе. В местах, где ветки особенно густы, полезно держать ладонь перед собой на уров­не лба.

Густой высокий камыш и частый кустарник разгребай перед собой руками, будто ты делаешь плавательные движения.

Источник: http://userun.ru/tekhnika-bega/kak-begat-kross.html

Как часто вы должны бегать?

Как часто вы должны бегать — это один из самых важных вопросов, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены.

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех составляющих тренировки. Две другие это продолжительность и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку нужно бегать как минимум два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из занятий. Многие элитные атлеты тренируются до 14 раз в неделю.

Итак, как же часто вы должны бегать?Единственно правильного ответа на этот не существует. Следует учитывать ваши цели, ритм жизни и беговой опыт при установлении границ минимума и максимума тренировок в неделю. В этих границах вы можете самостоятельно выбирать частоту с учетом персональных предпочтений и потребностей.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим нижнюю границу. Самый важный совет, который я могу дать вам в этом отношении, заключается в том, что необходимо делать некоторые формы физических упражнений почти каждый день, чтобы оптимизировать ваше общее здоровье.

Каждому мужчине, женщине и ребенку на земле, являются они профессиональными бегунами или любителями, необходима физическая активность каждый день. Исследования дают ясный ответ на этот счет. Если вы тренируетесь (не только бегаете) ежедневно, то будете иметь более низкий риск развития хронических болезней и проживете дольше, чем если вы занимаетесь только несколько раз в неделю.

Это не означает, что вам придется бегать каждый день. Если вам необходим простой прогресс в беге, нужно бегать, по меньшей мере, три раза в неделю. В остальные дни вы можете плавать, заниматься йогой, ходить в тренажерный зал, и т.д. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю и хотите улучшить результат—вы должны тщательно продумывать тренировочный процесс.

Внимание!

Вы должны сочетать темповой бег для развития интенсивной выносливости, скоростные тренировки, для построения скорости, и длительные пробежки для повышения общей выносливости.

Популярная учебная программа для подготовки к первому марафону, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида беговой работы, упомянутой выше, плюс две кросс-тренировки. На наш взгляд эта система определяет минимально эффективную тренировочную основу для бегунов.

Основной причиной для бега только три раза в неделю является сведение к минимуму риска травматизма. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, и уровень травматизма возрастает при увеличении бегового объема. Многие бегуны не могут бегать каждый день без получения травмы.

Если у вас просто есть склонность к травматизму из-за ежедневных пробежек, тогда придерживайтесь распорядка трех-четырех целеустремленных пробежек, плюс несколько кросс-тренировок в неделю, которые уберегут вас от травм и сохранят вашу форму.

Наиболее распространенная частота беговых тренировок для неэлитных соревнующихся бегунов — от шести до семи раз в неделю (то есть ежедневно или один запланированный выходной день по мере необходимости). Не существует ни одного исследования, направленного на решение этого вопроса, но мой опыт основан на убеждении, что некоторым бегунам лучше подходит ежедневный бег без добавления кросс-тренинга; другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и добавить кросс-тренинг в дни без бега, а многие бегуны способны одинаково хорошо прогрессировать при любом графике. Используйте такие факторы, как ваша выносливость и личные предпочтения, чтобы установить свой собственный распорядок.

Бег дважды в день

Только самые продвинутые бегуны могут бегать более 7 раз в неделю, что означает совершение пробежек дважды в день. Лично я думаю, что большее количество бегунов должны рассмотреть такой план, так как он приводит интересным результатам. Это простое правило, которое бегуны могут использовать при решении проблемы увеличения беговых объемов.

Если вы планируете пробежать более чем 70 км в неделю, делайте двойную пробежку, по крайней мере, один или два раза в неделю.

Важно!

Обоснование этого правила заключается в том, что тренировочный план каждого бегуна должен включать несколько легких пробежек, а если вы попытаетесь распределить 70 км всего в шесть или семь пробежек на неделю, ни одна из этих тренировок не сможет быть очень легкой.

Просто добавьте (к основным тренировкам) одну или две очень короткие и легкие пробежки в свой график. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек, добавьте больше двойных тренировок, пока не достигнете плана по еженедельному километражу. Никогда не пытайтесь выполнить две тяжелых пробежки в один день.

Некоторые бегуны делают легкую пробежку утром и совершают более продолжительную и/или быструю вечером. Другие делают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-Тренинг

Обычный спортсмен-любитель может использовать кросс-тренинг три раза в неделю взамен беговых нагрузок. Элитный бегун может заменить двойную беговую пробежку на двойную кросс-тренировку.

Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не делают кросс-тренинг, я считаю, что в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, стоит сочетать 7 беговых тренировок и 2-3 кросс-тренинга. На самом деле, есть исследования, доказывающие это.

В известном норвежском исследовании, элитные бегуны улучшили свои результаты на дистанции 3км, заменив 30% беговых нагрузок на плиометрические. Исходя из этих данных, я советую бегунам, тренирующимся 9-10 раз в неделю, делать 2-3 силовых/плио тренировки, а остальное время посвятить бегу.

Итак, к какому же абсолютному максимуму тренировок стоит стремиться любому бегуну? Многие элитные бегуны придерживаются графика две беговых тренировки каждый день плюс 3 силовых/плио тренировки в неделю.

 

Источник: http://crazy4running.ru/kak-chasto-vy-dolzhny-begat.html

Как бегать кросс?

В беге самое приятное — это преодоление многих километров, в красивом месте, среди лесов, озер, полей и лугов. Иногда на пути могут встретиться какие-то животные, а над головами пролетает много птиц.

Все время слышны различные звуки природы. Во время бега по такому маршруту вы не только отлично себя чувствуете, психологически отдыхаете, но и совершаете естественный массаж ног.

Одновременно, особым образом вы тренируете мышцы.

Спортивная обувь для бега

Бег по местности по-другому называется кросс. Он является одним из способов повысить собственную выносливость.

Бегая по неизвестной местности, вы не достаточно хорошо знаете особенности грунта, можете легко подвернуть ногу, получить растяжение мышц лодыжки или какой-то ушиб. Так что, если вы запланировали тренировку на местности, необходимо позаботиться о подходящей обуви для бега.

Совет!

Речь идет о том, чтобы обеспечить ногам хорошее сцепление с дорогой. Обувь должна быть специально смонтирована в местах, наиболее подверженных травмам.

Когда вы решаетесь перепрыгнуть ствол упавшего дерева или лужу, расположенную на лесной дорожке, должны быть уверены в том, что не сломаете себе ноги. Хотя, естественные препятствия любой местности приносят много пользы, потому, что преодолевая их, вы тренируете свои мышцы.

 Кросс по пересеченной местности

Бегая кросс, надо сначала найти места, которые идеально для этого подходят. Лучшими являются леса, парки и сельские дороги. В городе может возникнуть с этим проблема, но это не обязательно должна быть очень обширная территория. Просто километровый участок, если другой возможности нет, и вы уже можете начать тренироваться.

Лучше всего, если бы на трассе был какой-то участок, заросший травой, заваленный несколькими ветками, ров или ручей. Обучение кроссу следует начать со спокойного бега. Речь идет о том, чтобы приучить ноги, особенно мышцы бедер, к разнообразной местности. Организм должен научиться выдерживать такие испытания, и к этому надо привыкнуть.

Вы сами сможете убедиться, что вдруг появляются разные странные боли в мышцах, которые до сих пор не давали о себе знать. Поэтому необходимо их укреплять, бегая с нагрузкой. Это пригодится позже в преодолении трудных подъемов.

Хорошей тренировкой для привыкания организма к неровному, холмистому рельефу является также изменение скорости движения. Необходимо сразу ускориться, а потом замедлить движение, но не переходить на трусцу. Благодаря этому организм станет работать на повышенных оборотах. Это пригодится во время соревнований.

Это также хорошо для быстрого преодоления возвышенности, а на ровной местности не стоит медлить, необходимо попытаться сохранить или даже увеличить темп.

Бег без травм

Во время бега можно случайно сломать себе ногу в лодыжке или получить опасные травмы. Такая травма очень неприятна и болезненна. Лечение может занять несколько недель, а затем вам нужно будет пройти процедуру реабилитации. Чтобы избежать этого, мы должны укрепить лодыжку эластичным бинтом или специальным стабилизатором.

Это необходимо, если вы хотите потренироваться на дорожке, полной камней и препятствий, особенно, когда увеличиваете темп бега. Отдельную тренировку, вы должны также посвятить перебежке после кросса. Это очень важно для ваших мышц. Сила, которую вы получили, благодаря усиленным тренировкам, пригодится во время соревнований.

В этом случае вы можем бежать быстро, а обратно возвращаться трусцой. Тренируйтесь также и на песчаной территории. Это дополнительно укрепит мышцы. Вы научитесь держать равновесие и правильно ставить ноги на неустойчивой и болотистой местности.

Внимание!

Бегая кросс по такой территории, вы укрепите не только различные участки мышц ног, но и суставы. Очень важно то, что, поставив ноги на мягкую поверхность, вы проходите соответствующую тренировку мышц.

Несмотря на то, что все эти действия требуют больших усилий при подготовке, бегая кросс, вы каждый раз все меньше будете чувствовать усталость. Кроме того, ландшафт позволит вам расслабиться и с большим удовольствием выполнить установленный план тренировок.

Источник: http://levetonfit.ru/kak-begat-kross/

6 золотых правил для тех, кто бегает

Бегуны со стажем делятся несколькими советами, которые помогут облегчить тренировки и повысить их эффективность.

Если разнообразить обычные пробежки различными маршрутами и кросс-тренингом, они станут намного интересней и быстрее доведут вас до вашей цели — будь то подготовка к марафону или похудение.

Не стоит забывать и о правильном питании, которое играет важную роль в эффективности тренировок. Ешьте много фруктов и овощей, это оптимизирует вашу производительность. И несколько золотых правил для бега читайте ниже:

1. Разнообразие в беге

Чтобы добиться хороших результатов в беге, не обязательно бегать быстро каждый день. Устраивайте себе разнообразие: один день вы можете сфокусироваться на темпе бега, в другой — на расстоянии.

Разнообразие помогает выработать выносливость. К примеру, один день вы посвящаете медленному кроссу, но берете большее расстояние.

В другой день вы устраиваете спринт-пробежку, а следующая тренировка будет включать спуски, подъемы и кросс-тренинг.

2. Кросс-тренинг

Многие бегуны концентрируют свое внимание сугубо на беге, забывая о кросс-тренинге.

Часто случается так, что из-за этого они быстро устают, отдыхают на обочине, а также получают травмы, не зная, как помогают перекрестные упражнения для разных групп мышц.

С их помощью вы можете побороть усталость и перетренированность. Кросс-тренинг во время бега может включать спортивную ходьбу, плиометрию, бег в воде, лыжи, велосипед.

3. Ешьте много фруктов и овощей

Чтобы стимулировать иммунитет во время тренировок, необходимо есть много фруктов и овощей. Они обеспечат большое количество питательных веществ, чтобы отогнать от себя болезни и улучшить здоровье.

4. Ешьте постный белок

Я не имею в виду мясо и курицу. В большей части, вы должны получать белок из бобовых и яиц. Мясо не обязательно должно быть основным его источником. Важно получать достаточно белка для восстановления мышечных волокон, которые разрушаются во время тренировок.

5. Убедитесь, что вы меняете кроссовки для бега по мере их износа

Если вы уже пол года бегаете в одной и той же обуви, и резиновая подошва уже стерлась, пора приобрести новую пару кроссовок для бега. Большинство людей, которые регулярно заниматся бегом, меняют кроссовки каждые 3-4 месяца, в зависимости от километража, который они пробежали. Бег в стертых кроссовках может привести к травмам, боли в спине и суставах.

6. Не забывайте про растяжку

Ошибка многих людей, при занятии бегом, заключается в том, что они принебрегают растяжкой. Это увеличивает риск получения травмы. Уделите 3-4 минуты на растяжку перед пробежкой, например, прыжки вверх с поднятием рук, марш на месте с высоким поднятием коленей, а также наклоны в стороны и растяжка ног. Таким образом, вы разогреете свое тело, и обезопасите себя от травм.

 

Источник: http://shttuchka.ru/pravila-dlya-bega/

FUN-RUN Правильный бег от всех бед

Распрощаться с целлюлитом, убрать лишний жир и подтянуть ягодицы -поможет бег на свежем воздухе.

Бег трусцой:

– самый доступный и наиболее эффективный метод борьбы с лишним весом и лучший способ укрепить и поддерживать здоровье;

– тонизирует все мышцы ног и отлично ликвидирует жировые залежи под названием целлюлит;

– положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему и повышает работоспособность иммунитета.

Голливудские звезды, мировые политики, президенты крупнейших стран давно открыли для себя бег. Предлагаем не медлить и последовать примеру миллионов здоровых и стройных европейцев, американцев, австралийцев… и даже некоторых россиян.

Только не нужно бросаться в омут с головой и сразу переходить к ударному, двухчасовому наматыванию кругов. Включайтесь в беговые тренировки постепенно, ежедневно увеличивая продолжительность пробежки на несколько минут.

Быстрее, выше, сильнее!Чтобы ежедневные беговые тренировки не превратились в наскучившие монотонные занятия, разнообразьте их любимыми дополнительными упражнениями.

«Бросьте вызов своему телу! И тогда на пути к достижению статуса профессионального бегуна вы сожжете вдвое больше калорий и вдвое быстрее укрепите мышцы», — считает профессиональный спортсмен, член американской легкоатлетической сборной и автор книги «Бег: полное руководство для женщин» ДАГНИ СКОТТ БАРИОС.

Игра на скорость.

Согласитесь, победы даются легче и быстрее, когда видишь четко поставленную цель. В качестве такого стимула выберите удаленный на определенное расстояние объект (допустим, дерево).

Поставьте перед собой задачу преодолеть заданную дистанцию за определенный промежуток времени (скажем, 5–10 секунд), затем восстановите дыхание и смело осваивайте новые горизонты. Повторяйте это упражнение в течение 5–10 минут, а после войдите в нормальный темп еще на 10–15 минут.

Не стоит злоупотреблять подобным «развлечением»: достаточно 30–40 минут такой тренировки раз в неделю.

Выше ноги.

Многие уверены, что бег — это быстрая импульсивная замена ходьбе. Тогда попробуйте бег с высоким подъемом бедра в течение 30–60 секунд с максимальной частотой. Затем увеличьте до максимума длину шага. И закончите спортивной ходьбой быстрыми маленькими шажками. Повторите сессию еще 2–3 раза, затем восстановите дыхание и завершите тренировку легким бегом.

Марафонский бег.

Отточив технику и набрав скорость, переходите к тренировкам на выносливость. С каждым разом увеличивайте продолжительность забега, а следовательно, и километраж. Прибавляйте по 5 минут каждый день — и уже через пару недель вы с легкостью преодолеете расстояние в 5 км.

Советы экспертовВо избежание травм ведущие американские эксперты призывают соблюдать 4 основных правила бега.

1. Тянем-потянемЧтобы развить гибкость суставов и повысить эластичность связок, перед тренировкой выполняйте упражнения на растяжку. Ученые считают, что вследствие сильного напряжения мышцы ног укорачиваются. Избежать этого поможет стретчинг.

2. СопротивлениеОдин-два раза в неделю усложняйте маршрут: выбирайте дорогу с препятствиями (с множеством бордюров и лестниц или пересеченную местность с подъемами и спусками ). Увеличивая сопротивление, вы также заставляете работать и верхнюю часть мышц ног, а захватив нетяжелые гантели, еще и подкачаете мышцы рук.

3. Релаксация Если в течение дня вы чувствуете легкое недомогание, не стоит утруждать себя марафонским забегом. «Ни в коем случае не перегружайте свой организм. Каждый человек имеет право хотя

Важно!

бы на день отдыха», — замечает заведующий кафедрой здоровья и фитнеса Furman University в Южной Каролине БИЛЛ ПИРС.

4. По стойке смирно!В беге важно следить за положением тела во время движения. Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Руки согнуты в локтях и работают разноименно с ногами. Стопа идет перекатом с пятки на носок. В момент прохождения ноги под корпусом колено должно быть в положении, максимально приближенном к расправленному. Дыхание размеренное.

Последние исследования немецких ученых доказали, что бег трусцой положительно влияет на память и концентрацию внимания!

Правильно подобранные кроссовки для бега — половина успеха тренировки!

1. Антиудар. Для беговых кроссовок характерно наличие ударопоглощающих вставок, использование технологий, связанных с поддержкой стопы, а также применение светоотражающих вставок в верхе обуви. Профессиональным бегунам подойдут специальные марафонки, которые имеют не столь значительные и объемные ударопоглощающие вставки и узкую промежуточную подошву.

2. Универсальный солдат. Кроссовок на все случаи жизни не существует.

Все беговые модели можно разделить на две группы: кроссовки для бега по подготовленным поверхностям (гравиевая дорожка, асфальт) и для бега по неподготовленным поверхностям (лесная или парковая тропинка).

Последние отличаются специальным рисунком протектора, который обеспечивает максимальную устойчивость, и усиленной носочной частью, надежно защищающей от ударов о кочки и камни. Сетка таких кроссовок имеет водоотталкивающую пропитку.

3. Легкое дыхание. Кроссовки для бега должны быть легкими, обладать хорошими вентиляционными свойствами.Верх беговых кроссовок изготовлен из дышащей нейлоновой сетки с минимальным количеством вставок из кожи.

4. Индивидуальный подход. Не стоит забывать и об особенностях стопы. Например, есть люди со склонностью к пронации (заваливание стопы вовнутрь), с очень широкой стопой.

Существуют специальные технологии, сглаживающие пронацию, — расширенные колодки. Предусмотрены также модели для людей с большим весом: они обладают дополнительными свойствами поддержки стопы.

Чем больше вы расскажете продавцу, тем легче ему будет подобрать для вас обувь.

Совет!

5. «Мама мыла раму». За беговыми кроссовками необходимо ухаживать. Сетку надо чистить щеткой и насыщенным мыльным раствором, предварительно забив кроссовок изнутри ненужными тряпками.

Аналогично можно обрабатывать и кожаную обувь, только раствор надо потом смыть. А вот для замши подходят только специальные чистящие вещества. Надевать непросохшую обувь категорически запрещается: кожа может деформироваться.

При чистке не используйте едкие вещества: могут «поплыть» красители.

Стратегия на неделюЕсли ваша цель не победа в марафоне, а снижение веса и приведение организма в тонус, предлагаем вам эффективную тренировку. Три сессии по 20, 40 и 60 минут. Пусть первый день тренировок станет разминочным, во второй увеличьте скорость, а в третий выложитесь на все 100 %.

Стратегия 1 «20 минут» 0–5 минут разминка 5–15 минут повышаем интенсивность. Увеличьте темп или воссоздайте препятствие (бег в горку). Распределите скорость так, чтобы между вдохом и выдохом вы могли произносить пару слов.

15–20 минут заминка: восстановите дыхание.

Стратегия 2 «40 минут» 0–10 минут разминка 10–30 минут повышаем интенсивность. Ускорьтесь на 30 секунд так, чтобы невозможно было произнести ни слова. Затем в течение пары минут придерживайтесь темпа чуть больше нормы. Повторите сессию 7 раз.

30–40 минут легкий бег в течение 5 минут.

Стратегия 3 «60 минут» 0–10 минут разминка 10–50 минут повышаем интенсивность. Выберите пересеченную местность. Уделите подъему 3–4 минуты, а спуску 2–3 минуты. Повторите еще 6 раз.

50–60 минут заминка: восстановите дыхание.

700 килокалорий вы сожжете за час беговой тренировки, двигаясь со скоростью 12 км/ч. Главное, не переусердствовать и помнить о противопоказаниях. Страдающим артритом или другими заболеваниями суставов бегом лучше не увлекаться, поскольку он дает ударную нагрузку именно на суставы. Не входите в группу риска? Тогда отправляйтесь на джоггинг!

Типичные ошибки новичков

Отсутствие контроля интенсивности тренировки. Не начинайте тренировку сразу с большой скорости. Оптимальный вариант: сначала разминка, затем медленная ходьба, плавно переходящая в легкий бег. К концу тренировки увеличьте скорость и переходите к бегу с препятствиями.

Широкий шаг. Существует ошибочное мнение, что широкий шаг улучшает распределение нагрузки при беге. Это неверно. Излишняя длина бегового шага опасна: сильно напрягаются связки и суставы, что может привести к травмам.

Чрезмерная частота тренировок. В погоне за результатом вы перегружаете организм, и тренировка приобретает безрежимный характер. Не забывайте про «разгрузочные» дни!

Желание моментального результата. Вы часто задаетесь вопросом: «Насколько я изменилась после первой пробежки?» В итоге, не обнаруживая явных изменений, прекращаете заниматься.

Внимание!

Отсутствие цикличности тренировочного процесса. «Сегодня я пробегу больше, потому что завтра не смогу выйти на дистанцию!» Итог — отсутствие результата, разочарование, прекращение тренировок.

 

Источник: http://www.fun-run.ru/2011/06/15/pravilnyj-beg-ot-vseh-bed/

Как научиться бегать одному?

Бег – это жизнь. Мир постоянно находиться в движении. Каждый человек пробовал хотя бы раз пробежаться по стадиону. Если не по собственному желанию, то во время уроков физкультуры. Бег – это способ не только правильно потратить силы, но и укрепить здоровье.

Зачастую мы бегаем парами или группами, но случаются и такие дни, когда выйти на утреннюю пробежку не с кем. С психологической стороны бежать одному достаточно тяжело. Посмотрите хотя бы на людей, которые бегут марафонские дистанции. Во время бега они о чём-то думают.

Хотя, когда после финиша их спрашивают «Какие мысли посещали вас?», они молчат, потому что не могут вспомнить.

Чтобы бежалось быстрее и легче, стоит о чём-то думать или хотя бы представлять какую-нибудь картинку. За время моих тренировок я опробовал себя во всех дисциплинах от и до полумарафона. Если первое можно пробежать практически не тренируясь, то с последним так не получится.

Бегать кроссы приходилось в полном одиночестве. С одной стороны это хорошо. Так только ты следишь за своим темпом и не под чей не подстраиваешься.

Так ты можешь контролировать свой маршрут и бежать именно столько сколько тебе нужно.

Правда, если бежать пять километров легко, и ты можешь не о чём не думать, то пятнадцать заставляет тебя подумать не только о том, сколько тебе ещё бежать, но и вымышленных лидерах или делах будущего дня.Вымышленный лидер.

Важно!

Чтобы бежать было интереснее стоит в самый тяжелый момент создать себе вымышленного лидера, которого стоит догонять. Тогда вы сможете не только ускорить ваш темп бега, если он упал, но и учиться догонять соперников.

Ведь во время соревнований зачастую, если соперник уходит вперёд его пробуют догнать.

Не всем это удаётся, так как темп во время ускорений на длинные дистанции возрастает и приходиться тратить в два раза больше сил, чем если бы вы просто бежали группой.

Вымышленный соперник может быть как лидером, так и бежать за вами. В двух случаях вам нужно будет придерживаться одного времени на километр или делать так, чтобы каждый последующий километр был лучше, чем предыдущий.

Когда вы думаете, о вымышленном лидере у вас автоматически происходит реакция, которую можно описать как «Догнать». Ведь каждому человеку всегда хочется быть лидером. Не важно как будет достигнута первая строчка, но главное, что в душе вы будете чувствовать себя победителем. Также вы будете всегда улучшать своё время, потому что будете стремиться бежать быстрее.

Кросс с мыслями.

Бегать кроссы одному – это утомительное занятие. Кроме того, что меняется картинка, вы больше ничего не будете видеть. Остаётся рисовать картинку у себя в голове.

Если во время кросса, вы будете думать или размышлять о чём-то ином, а не о том, как вам сделать следующий беговой шаг, поверьте, бежать станет легче. Так вы сможете преодолевать наибольшие расстояния.

Ваши кроссы станут более насыщенными и интересными.

Ведь если во время обычного кросса, когда вы бежите с напарником у вас строиться небольшая, но беседа. То во время, когда вы устраиваете пробежку только для себя одного, беседы не существует. Поэтому стоит устроить себе небольшую разрядку для мозга, чтобы он не думал о километрах, а например, об отдыхе и вашей жизни.Всегда новый маршрут.

Совет!

Бегать по стадиону никогда не было интересным. Представьте себе если марафон вдруг решать проводить по стадиону.

Это сколько ж кругов придётся пробежать участникам? Первое, что может случиться – это судьи собьются, сколько какому участнику бежать, а второе – это возможность неправильного определения победителя, и третье – это одна и та же картинка с тысячами зрителей на трибунах.

Поэтому марафоны и проводятся по городу, чтобы дать спортсменам возможность не только взглянуть на достопримечательности, но и пробежать именно в правильном порядке.

Чтобы было интереснее бегать кроссы стоит всегда планировать для себя новый интересный маршрут, в тот момент, когда старый уже приелся. Всегда когда бежишь по иным улочкам, становиться интереснее. Меняется картинка. И вы на автоматическом уровне начинаете бежать более свободно, потому что ваши мысли уже не зациклены на беге.

Подводя итог, хочется сделать небольшой вывод, что бегать кроссы можно одному с таким же успехом, как и в компании. И даже если вы всего лишь один будете готовиться к Нью-йоркскому марафону, у вас остаются такие шансы на победу, как и у остальных.

Источник: https://www.znaikak.ru/runone.html

fitness-for-man.com

Как пробежать 1 км без подготовки и не устать?

Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.

Грамотное выполнение тренировок

Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.

Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:

  • Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
  • Нужно освоить способ спортивного дыхания.
  • Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
  • Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.

Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.

Принципы выносливости

Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.

Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.

Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время. Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.

Профессиональный подход

Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
  • Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
  • Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
  • Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.

Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

Плюсы от изучения техники движений

Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки. Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии. А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.

Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

Техника дыхания

Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.

Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха - выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

Тренировки

Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:

  • Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
  • Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
  • Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
  • Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
  • Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.

Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

До сдачи норматива

Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.

Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.

fb.ru

Как пробежать кросс Как? Так!

Содержимое:

Обычно люди нервничают, когда принимаю участие в пробегах или кроссе. Если вы это делаете, значит все в порядке, так как большинство людей получают дополнительный приток адреналина; однако основным ключом успеха является уверенность. Есть способы, которые заставляют вас думать позитивно во время пробега, особенно если вы не являетесь хорошим бегуном. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока вы не станете лучше, чем были раньше.

Шаги

  1. 1 Помните, что подготовка очень важна. Пейте много воды и кушайте здоровую пищу за несколько дней до пробега и постарайтесь хорошо высыпаться. Подготовьте себя психологически за ночь до пробега – мысленно определите ход действий.
  2. 2 Хорошо позавтракайте, но убедитесь в том, что у вас есть несколько часов для переваривания еды, иначе у вас появятся желудочные колики. Не забудьте умеренно покушать за 2-4 часа до забега. Если у вас медленная система пищеварения - кушайте легкую еду. Цель заключается в том, чтобы не появились желудочные колики, но в то же время не быть голодным и лишенным энергии. Продолжайте пить воду в день пробега, но опять же убедитесь, что у вас есть время, чтобы вода прошла через ваш организм, иначе у вас появятся неприятные побочные боли. Не пейте Gatorade перед забегом.
  3. 3 Дважды зашнуруйте вашу обувь, так чтобы они не развязались во время бега. Используйте шиповки, так как они легче и имеют больший уровень защиты, чем обычная обувь для бега.
  4. 4 В начале забега оставайтесь с группой. Как только вы потеряете их с поля зрения, будет психологически сложно догнать ним, так как вы не знаете насколько далеко они впереди вас. Но также помните, что большинство бегунов кросса отрываются от группы очень быстро и не собирайтесь поддерживать их скорость на первом километре всю дорогу.
  5. 5 Первые 800 метров перемещайтесь довольно быстро, чтобы убедиться, что вы все выжимаете из себя, после чего вы можете использовать весь свой потенциал. Также, вы получите дополнительный эффект адреналина, который вы также можете использоваться во время бега. Также важно ускориться на ранней стадии чтобы занять хорошую позицию в группе. Вы же не хотите тянуться позади группы очень медленных бегунов.
  6. 6 У нескольких ключевых «знаков» на трассе (например на километровой отметке или спуске), вам необходимо ускорить свой темп. Для того, чтобы это сделать, бегите на 60 или 90 секунд быстрее (на дистанции больше полтора километра) на протяжении 50 метров. После чего вернитесь к «нормальной» скорости. Данная стратегия помогает отойти от обычного «замедления, не замечая этого» препятствия во время забега, путем выделения химического вещества в мозге, которое автоматически отключает ваши мышцы «без вашего разрешения».
  7. 7 Если ваши ноги начинают болеть, НЕ сбавляйте скорость, так как это заставит их болеть сильнее. Если вы бежите, вы, на самом деле, больше их не чувствуете. Но если они не перестают болеть, вы можете остановиться и попросить о помощи одного из медиков, если такие имеются.
  8. 8 Когда ваши ноги устают, разогрейте свои руки; помните, что ваши ноги не могут обогнать ваши руки, очевидно, так как они связаны с вашим телом.
  9. 9 Поставьте соревновательные цели во время забега, например «я поймаю этого малыша в красном». После того как вы его обогнали, поставьте цель касательно другого, кто находится впереди вас и так далее..
  10. 10 Уверенно удерживайте темп. Если есть люди, которые вас поддерживают, используйте это, как стимул для повышения вашей самооценки. Никогда не говорите о себе отрицательно, иначе ваша гонка закончится ужасно.
  11. 11 На спусках вы должны позволить гравитации заставить вас бежать с максимальной скоростью. Вы можете обогнать несколько людей и, таким образом, оставить их позади. Подъемы и другие сложности на трассе также хорошие места, где вы можете обогнать участников в забеге.
  12. 12 Финишируйте со всей силы. На последних 100-200 метрах ускоряйтесь и используйте оставшуюся энергию для финиша.
  13. 13 НИКОГДА не замедляйте скорость пока вы не добежали до финишной черты – сделайте все возможное, чтобы добраться к финишу как можно быстрее. Иногда ноги сами знают как это сделать , особенно если вы пересадили в них мозг, который запрограммировал ноги ускоряться в конце.
  14. 14 Не замедляйте свой темп до пересечения финишной черты - это позволит вам достичь высокого результата. Если вы это не сделаете, бегуны позади вас, возможно, натолкнутся на вас и начнут непристойно кричать.
  15. 15 Поздравьте вашу команду, даже если она выступила неудачно, так как командный дух имеет сильное влияние!
  16. 16 Если вы не придете первым - это совершенно нормально. Победителем может быть только один, а ваши личные цели и время это те вещи, которые действительно имеют огромное значение.

Советы

  • Пейте много воды за день до пробега, даже если при этом вы будете очень часто ходить в туалет.
  • Помните, что в конце забега, если вы чувствуете себя как будто собираетесь умереть, это нормально и свидетельствует о том, что вы выложились на полную.
  • В пересеченной местности земля иногда бывает неравномерной. Следите за работой ваших ног.
  • Если на полпути вы начинаете задыхаться, просто скажите себе, что вы уже практически у цели.
  • Выберите темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всего забега, за исключением обгона.
  • Иногда вы можете опережать бегунов в больших группах.
  • Записывайте время предыдущего забега, таким образом у вас будет цель , которую вы должны побить.
  • Если это забег на длинную дистанцию, найдите того, с кем вы будете бежать.
  • Принимайте и признавайте маленькие победы, такие как обогнать определенное количество бегунов, что будет соответствовать вашей цели в забеге, т.д.
  • Если вы с кем- то бежите, не разговаривайте с ними во время бега, так как вы теряете дыхание. Кроме того, слушайте музыку, чтобы продолжать подбадривать себя.

Предупреждения

  • Никогда не отчаивайтесь и подавляйте сильное желание все бросить только потому, что вы знаете, что не станете победителем в пробеге.
  • В начале забега не ускоряйтесь до смерти более 30 метров. Вы только выдохнитесь на первых 500 метрах.
  • Не ешьте и не пейте в больших количествах за час до забега.
  • Остерегайтесь быть зажатым вначале пробега! Вы не представляете, сколько может быть потеряно здесь. Для того, чтобы этого избежать, оттолкнитесь как спринтер сразу после того, как выстрелил пистолет и бегите почти на 100% на 20-30 метрах, чтобы всех опередить; после чего, вернитесь к своему нормальному темпу
  • Всегда помните о препятствиях, начиная от рек, скал, неровной поверхности, чтобы не вывихнуть лодыжку или того хуже…

Что вам понадобится

  • Правильная обувь для бега.
  • Хорошая тренировка.
  • Цели.
  • Контролер забега (тот, кто громко будет выкрикивать время, засекать секундомер и т.д.)
  • Партнер, с которым вы будете бежать (стимулирует вас идти вперед).

Прислал: Беляева Екатерина . 2017-11-09 22:58:05

kak-otvet.imysite.ru

Корф: Как бежать кросс

Один из самых простых  видов бе­га — это кросс. Для него не нужно особых дорожек. Тебе предоставлена свобода— беги через поле, лес, болота, ручейки, овраги. В кроссе могут бежать много человек. Можно бежать на выигрыш: кто из всех придет первым. А можно бежать и командами: чья окажется лучшей. Чтобы оказаться победителем, умей бегать по разной местности. Преодолевай препятствия с наимень­шей затратой сил. Помни общее правило: бежишь по пересечен­ной местности, гляди вперед, чтобы не сбиться с пути; смотри примерно на три шага впереди , куда поста­вить ногу. Так не будешь спотыкаться о пни, кочки, кам­ни, сучки, на случайных рытвинах и ямках. Беги в кроссе так же, как ты бегаешь на средние и длинные дистанции. Длина шага зависит от местности: на ровной местности делай шаг длиннее, на неровной — короче. Болото, песчаные сыпучие места с рыхлой почвой пробегай быстрыми маленькими шагами. Тогда нога не будет увязать глубоко. Вот попалось вспаханное поле. Если ты бежишь попе­рек борозд, то ставь ноги на верхние гребни, а не между ними. Иначе можешь споткнуться. Если бежишь вдоль борозды, то ставь ноги между гребнями. Глубокие ямы и канавы, а также изгороди и стенки старайся обойти. Если обойти невозможно, если для это­го нужно потерять много времени, то постарайся пере­прыгнуть через препятствие или перелезть через него. Изгородь, плетень, частокол преодолевай опорным прыж­ком. Для этого обопрись на препятствие рукой и ногой, а потом спрыгни на другую сторону. Так же спрыгивай и в неглубокий ров. С крутого высокого обрыва спрыги­вай так: повернись спиной к обрыву, обопрись о его край двумя руками, потом опусти ноги и, оттолкнувшись ру­ками от края, а носками ботинок от стенки обрыва, пры­гай вниз. Приземляйся на носки, согнув ноги в коленях. Попался крутой подъем -— беги замедленным шагом и корпус наклоняй больше вперед. При спуске беги возможно быстрее, а корпус держи прямо. В лесу и кустарнике остерегайся торчащих веток. Они могут поцарапать лицо, хлестнуть по глазам. Не беги здесь слишком близко за товарищем, держись от него в 2—3 шагах, не ближе. В местах, где ветки особенно густы, полезно держать ладонь перед собой на уров­не лба. Густой высокий камыш и частый кустарник разгребай перед собой руками, будто ты делаешь плавательные движения.

Почему бегать?Это доступно.Это тренирует сердце, если правильно бегать.Это формирует мышечный корсет и в то же время сжигает лишний жир.Это повышает иммунитет и жизненный тонус.“У меня например общий тонус ощутим сразу и простуд значительно меньше , так что думайте сами , решайте сами -иметь или не иметь!”“Утренний бег это по моему хорошо , главное не перетрудиться, очень важно. В противном случае последует снижение работоспособности, и состояние вялости будет обеспечено. Такой бег организм воспримет не как акт пробуждения , а как полноценный труд . Думаю, что для бегающего человека 3 км утром предстаточно”. Как бегать?

Для начала нужно определить дистанцию, к примеру 2 км , на меньше бежать не стоит. 2 км - это от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. В школьных нормативах раньше 2 км положено было пробегать за 10 минут.Если вы хотите продуктивно, прочувствовать процесс, то лучше бежать одному, поскольку у каждого человека свой ритм .“Обычно я сама бежала некое расстояние, делала разминку и была счастлива. Теперь же я решила активизировать этот процесс и взялась бегать с тренером , те же 3км , но в другом темпе! Я сдохла . Вкус крови во рту , ноги не несут и спать хочется прямо с утра и весь день”Механика:На эти 2 км вы должны распределить силы и пробежать их равномерно: останавливаться не нужно и, главное, не загнать себя. Как только чувствуем, что дыхание сбивается, сбавляем скорость. Сначала вообще лучше бежать медленно.Такое постепенное вхождение в процесс очень щадяще и ласково по отношению к себе. И, важно, надо почувствовать процесс разогрева - если хотите, это упражнение на равномерное распределение сил на дистанцию.Тело:Бежать нужно как лететь, не вбивая себя в землю, а как бы скользя по поверхности: постоянно тянемся макушкой вверх и можно представить, что катим впереди себя большой шар.Руки согнуты комфортно в локтях. Можете добавить сжатие -расжатие кистей рук.Перед пробежкой немного расстяните ноги, так лучше ощущается бег, особенно утром, когда организм только проснулся.Скорость нужно увеличивать тоже по ощущениям, если у вас, конечно, не стоит цель бегать и быть первым.В конце пробежки можно добавить спринт - ускорение, метров 100-200 .Совершенствование:Иногда тебе кажется, что все хорошо и ты славно бегаешь, скорость классная, значит нужно позвать с собой на пробежку более опытного бегуна и сразу будут видны недочеты, появится новое поле деятельности.“Сегодня могу похвастать : уже неделю каждый день мы бежим , я вытягиваю уже лучше , техника бега улучшилась , я уже не бегу как слон и по другому на сегодня ощущаю мир и себя . Пища стала вкуснее и желание жрать все подряд пропало, я подтянулась. Сначала было трудно , первые 4 утра просто хотелось остаться в постели, организм протестовал, а теперь здорово, даже мысли стали иными . О чем я хочу сказать? Надо менять направления, не застаиваться, я думала, что чемпионка по бегу , а оно ! Я столько времени искала это ощущение легкости, а оно пришло за неделю, я годами казнила себя за тяжесть, поздний прием пищи, а здесь все стало чувствительнее, ощутимее. Я знаю что это нужно закрепить, пожить с этим, но главное что я поймала”Музыка:Бегать лучше без плеера, он отвлекает, мешает слышать себя и каждый раз нужно чуть-чуть совершенствоваться, в дыхании, скорости, шаге - как вам угодно …Где бегать:Стадион, со специальным покрытиям на дорожкахЛесные тропинкиНЕ БЕГАТЬ:Асфальт. Если же вы все-таки решились бегать по асфальту, то ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кроссовки с двойной амортизацией, на пятке и носке, и будьте готовы к сложностям с позвоночникам (у бегунов по асфальту бывают грыжи) и проблемам с коленями - асфальт является слишком жесткой поверхностью для бегущего организма. К сожалению.А вы бегаете? Если да, расскажите, как вы это делаете? Какие у вас секреты, когда вы бегаете, с чего начинаете?PS Мой опыт бега маленький, я, как вы помните, хожу по беговой дорожке, но читая, с каким воодушевлением Лена описывает свой опыт бега, я снова хочу этого вида активности

row75.blogspot.com

Как научиться быстро бегать? 7 советов начинающим

Вопросом «Как быстро бегать?» задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м — 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега — правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше — порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями — 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег — это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом. Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Голова смотрит вперед, выберите точку на горизонте и тянитесь к ней. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку с легкого бега трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме:

Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции

marathonec.ru

Кроссовая подготовка: значение, упражнения

Кроссовый бег требует хорошей физической формы. Сила и быстрота – далеко не все качества, которые необходимы для достижения высоких результатов. Одним из самых главных компонентов в этом процессе является кроссовая подготовка. Она включает целый комплекс упражнений. Каковы они и их значение в физическом воспитании? В этих вопросах нам и предстоит разобраться.

Для чего нужна подготовка?

Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу. Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка. Ее основными задачами являются:

  • тренировка выносливости;
  • развитие скорости, силы и ловкости;
  • воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях.

Разминка

Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений. Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание. В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.

Средства тренировки

Кроссовая подготовка может включать определенные предметы. Ими являются палки, гантели, набивные мячи, гимнастическая стенка, скамейка, скакалка и даже штанга. Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно. Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом. Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов.

Упражнения

Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории:

  • На скорость. К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров.
  • На общую выносливость. Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.
  • На специальную выносливость. Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый - это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба).

Занятия в школе

Кроссовая подготовка в школе начинается примерно с 4-го класса и, безусловно, отличается степенью и комплексом упражнений от взрослых (профессиональных) тренировок. Как правило, она проходит в игровой форме (салки, снайперы, эстафеты). Такой подход позволяет одновременно поддерживать интерес школьников к кроссовому бегу, развивать их внимание, ловкость и выносливость. В качестве дополнительной мотивации используется и аттестация в виде сдачи нормативов.

Полезные советы

Кросс – бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным. Поделимся несколькими полезными советами, которые пригодятся начинающим бегунам.

Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта. Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется. Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд. На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.

Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.

При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы. При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню. Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.

Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.

fb.ru

Как правильно бегать?

Сидячая работа с утра до вечера, проведение досуга за компьютером или телевизором - все это малоподвижный образ жизни. Что тут поделать, не менять же работу?! Хорошая компенсация всего этого - бег! Чтобы бег приносил пользу, способствовал достижению целей, соблюдайте следующие правила.

Как правильно начать бегать

Вы совершите большую ошибку, если, не разогрев организм, приступите к бегу. В начале перед бегом следует хорошенько размяться, разогнать кровь по телу.

  1. Итак, чтобы это сделать, начните ходьбу в быстром темпе, пусть пульс участится.
  2. На свежем воздухе глубоко вдохните через нос и выдохните через рот, сделайте так несколько заходов
  3. Сделайте несколько махов руками, а затем ногами, пытаясь дотянуться до вытянутых вперед рук.
  4. Выполните вращательные движения всем туловищем.
  5. И под конец неплохо было бы сделать несколько упражнений на растяжку мышц ног и спины. Это могут быть выпады ногами вперед-назад и в стороны, наклоны к ногам.

Как правильно бегать по утрам на улице

После того, как вы размялись, приступать к чистому бегу еще нельзя. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы до медленного бега. Потом чередуйте пробежки с ходьбой, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Для нетренированного человека большие физические нагрузки с первого раза крайне вредны и опасны для здоровья! Только после таких манипуляций, может пойти чистый бег.

Положение тела при беге

Как бы новичку показалось ни странно, но при беге нужно следить за правильной позой своего тела. Здесь все очень индивидуально. Правильным для каждого человека будет свое положение тела, так как оно зависит от особенностей телосложения. Вот общие для всех рекомендации:

  • Когда бегаете, смотрите вперед, не наклоняйте сильно корпус и не опускайте голову вниз.
  • Не впадайте и в другую крайность, не запрокидывайте подбородок вверх и голову назад.
  • Руки сгибайте под углом 90 градусов. Не напрягайте кисти в кулак, расслабьте тело, чтобы движения стали естественными.

Поверьте, пройдет несколько тренировок, вы побегаете, и тело само подскажет идеальное положение для вас. Придерживайтесь его.

Как часто нужно бегать

Лучше всего бегать по утрам. Ранним утром воздух еще не наполнен городской пылью и грязью, насладитесь утренним бегом, который пойдет организму на пользу. В день бегайте не менее 30 минут, получаса в принципе будет достаточно. В неделю устраивайте себе 2 таких тренировки. Если медицинских противопоказаний нет, то частоту пробежек и нагрузку в последствии можно увеличить, но далеко не сразу!

Обязательно следите за своим самочувствием, прислушивайтесь к сигналам организма. В с

elhow.ru



О сайте

Онлайн-журнал "Автобайки" - первое на постсоветском пространстве издание, призванное осветить проблемы радовых автолюбителей с привлечение экспертов в области автомобилестроения, автоюристов, автомехаников. Вопросы и пожелания о работе сайта принимаются по адресу: Онлайн-журнал "Автобайки"